富含植物性蛋白质的18种食材推荐

素食者如何补充蛋白质呢？你可以选择当红的加工人造肉，例如：Impossible Burger and Beyond Meat，或是植物蛋白质食物。但是要完全从纯素食饮食中摄取植物性蛋白质，却不是那么容易。

因为除了少数特例之外，大部分植物的蛋白质是不完整蛋白质，它们不包含我们能从饮食中获取的全部九种必需氨基酸。因此，素食蛋白质的“种类”很重要。

素食者想要获得所需的所有氨基酸（和其他营养素），建议尽可能食用所有蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子。只要经常交替食用它们，就可以确保获取足够的蛋白质。

而根据《美国营养学会杂志》（Journal of the American Dietetic Association）的报导，一个人需要多少蛋白质取决于体重和日常活动量，只要你三餐都吃各种原形植物食物，就有机会通过纯素食饮食来满足蛋白质的需求。

而且，在《老年心脏病学杂志》（Journal of Geriatric Cardiology）上发表的一篇研究指出，纯素食的总体质量（基本上是吃原形植物性食物）对健康而言，比其包含的蛋白质、碳水化合物或脂肪的数量更为重要。

快来看我们整理的18种优质素食蛋白质推荐清单吧。

1. 花生

严格上来说，花生是一种豆类而不是坚果（因为它们生长在地下而不是树上）。花生富含健康的脂肪和蛋白质，并且相对便宜。

推荐吃法：尝试将它们扔到面食料理中或在烤面包上涂抹花生酱。

每份（1盎司）：161大卡，14克脂肪（2克饱和脂肪），5毫克钠，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纤维，7.5克蛋白质

2. 开心果

与相同份量的其他坚果相比，开心果实在是物超所值。一份49颗坚果可提供6克蛋白质、纤维和抗氧化剂。

推荐吃法：可以很容易添加到任何餐食或菜肴中，包括优格、隔夜燕麦，甚至饼干也可以。

每份（1盎司）：159大卡，13克脂肪（1克饱和脂肪），8克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，3克纤维，6克蛋白质

3. 亚麻籽

亚麻籽是有益心脏健康的Omega-3脂肪酸的重要来源，可帮助预防癌症和心脏病等慢性疾病。你可以购买研磨或未研磨的亚麻籽，两者都是超级方便的选择。

推荐吃法：将整个亚麻籽放入燕麦片中搅拌，或者将亚麻籽粉用于烘烤食品中，例如饼干和派皮。

每份（1盎司）：150大卡，12克脂肪（1克饱和脂肪），8毫克钠，8克碳水化合物，0.5克纤维，7.5克糖，5克蛋白质

4. 藜麦

藜麦是少数几种植物性食品，其中包含所有九种必需氨基酸。这意味着它是一种完整蛋白质。除了富含蛋白质之外，这种历史悠久的谷物还富含纤维、镁、铁、钾、维生素B群和锌。

推荐吃法：可以将米饭换成藜麦，或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。

每份（1杯）：222大卡，3.5克脂肪（1克饱和脂肪），39克碳水化合物，13毫克钠，2克糖，5克纤维，8克蛋白质

5. 大麻籽油

大麻籽油富含Omega-3和Omega-6脂肪酸、镁、纤维、铁、锌和磷。是在各种餐点和零食中添加美味的好方法。

推荐吃法：建议将它们撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。

每份（3汤匙）：80大卡，16克脂肪（1克饱和脂肪），2克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，1克纤维，10克蛋白质

6. 豆腐

大豆是一种良好的植物性蛋白质来源，但其好处不仅如此。大豆包含许多不同的东西，包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。

推荐吃法：如果你喜欢豆腐形式的大豆，那么它可以作为油炸食品中的肉类替代品，也可以将其放入奶昔中。

每份（3盎司，硬豆腐）：121大卡，7.5克脂肪（1克饱和脂肪），12毫克钠，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纤维，15克蛋白质

7. 鹰嘴豆

鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，可让你长时间保持饱足感，鹰嘴豆温和的风味使其易于在任何菜肴中搭配其他食物。

烤鹰嘴豆并将它们添加到炸玉米饼和沙拉中，这是一种使你的三餐变得更有趣的方式。当然，你可以随意地将鹰嘴豆泥涂抹在所有你想搭配的食物上。

推荐吃法：把三明治上的蛋黄酱换成鹰嘴豆泥，超棒。

每份（1杯）：269大卡，4克脂肪（0克饱和脂肪），45克碳水化合物，11毫克钠，8克糖，13克纤维，15克蛋白质

8. 奇亚籽

这种小而强大的种子充满了营养，包括蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪、镁、磷和钙。

推荐吃法：将奇亚籽放入隔夜燕麦或优格中以增加蛋白质含量。

每份（1盎司）：138大卡，9克脂肪（1克饱和脂肪），12克碳水化合物，5毫克钠，0克糖，10克纤维，5克蛋白质

9. 南瓜籽

南瓜子的营养价值很高，再加上口感清香，是一种娱乐消遣的零食首选，富含维生素、矿物质、纤维和大量蛋白质。

推荐吃法：将撒在沙拉或藜麦沙拉碗上，以享受美味坚果脆脆的嚼感。

每份（1盎司）：158大卡，14克脂肪（3克饱和脂肪），3克碳水化合物，2毫克钠，0克糖，2克纤维，9克蛋白质

10. 青豆

你可能将青豆与一些低蛋白质含量的蔬菜，例如：胡萝卜和玉米结合在一起，这种豆类提供了惊人数量的蛋白质和纤维。

推荐吃法：Michalczyk建议将它们搅拌到面食料理中或马铃薯泥中。

每份（1杯）：117大卡，1克脂肪（0克饱和脂肪），21克碳水化合物，7毫克钠，8克糖，8克纤维，8克蛋白质

11. 营养酵母

营养酵母是被素食者低估的好东西，因为它含有全部九种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。它有一种干酪、坚果的味道，因此非常适合渴望这种干酪味的素食者，并能够确保他们摄取足够的蛋白质。

推荐吃法：下一个电影之夜，试试在爆米花上撒上一些营养酵母，以获得健康的人造干酪味。

每份（1/4杯）：60大卡，0.5克脂肪（0克饱和脂肪），5克碳水化合物，25毫克钠，0克糖，3克纤维，8克蛋白质

12. 扁豆

扁豆比其他豆类更快煮熟，因此非常适合入汤或炖菜，或任何赶时间的时候。

推荐吃法：将较坚硬的品种（例如黑扁豆、白扁豆）与你最喜欢的醋和绿色蔬菜搭配在一起，制成简单的沙拉。

每份（1杯）：230卡路里，1克脂肪（0克饱和脂肪），40克碳水化合物，4毫克钠，4克糖，16克纤维，18克蛋白质

13. 斯佩耳特小麦（Spelt）

这种古老的谷物与小麦相似，含有大量蛋白质，使其成为素食者的理想选择。而且它还具有惊人的谷物纤维。

每份（1杯）：246大卡，2克脂肪（0克饱和脂肪），51克碳水化合物，10毫克钠，0克糖，8克纤维，11克蛋白质

14. 燕麦

如果你不喜欢鸡蛋和其他动物性食品，那么隔夜燕麦就是你的最佳好朋友，是你早上进食的好选择，因为它除了富含蛋白质外，还含有纤维，特别是β-葡聚糖，β-葡聚糖已证明可以降低胆固醇。

推荐吃法：制成隔夜燕麦罐，滋味丰富又有饱足感。

每份（1杯）：150大卡，2.5克脂肪（0.5克饱和脂肪），27克碳水化合物，0毫克钠，1克糖，4克纤维，5克蛋白质

15. 毛豆

谁知道你最喜欢的寿司开胃菜毛豆中富含蛋白质？而且还是完整蛋白质。你可以将去壳的毛豆冷冻放在冰箱中保存，然后通过炒菜和放入沙拉中添加蛋白质。

推荐吃法：毛豆也可以做成很棒的点心，撒上一点粗盐和胡椒粉就非常美味。

每份（1杯）：188大卡，8克脂肪（1克饱和脂肪），14克碳水化合物，9毫克钠，3克糖，8克纤维，18克蛋白质

16. 天贝

天贝也拥有丰富的植物完整蛋白质。这种发酵过的大豆食品富含风味，可能会促进益生菌生长。

推荐吃法：建议将天贝切成薄片与切碎的生姜和酱油腌制，然后放入烤箱中与胡椒、洋葱和花椰菜一起烤熟，尝起来绝对让你满意。

每份（6片）：140大卡，3.5克脂肪（0克饱和脂肪），40克碳水化合物，4毫克钠，4克糖，16克纤维，11克蛋白质

17. 谷粒苋（Amaranth）

这种不含麸质的谷物除了富含纤维和蛋白质外，还提供了超过建议的每日建议摄取量的锰，锰是一种微量营养素，可支持大脑功能运作并可以预防神经衰退性疾病。

推荐吃法：将米饭换成苋菜或拌入沙拉。

每份（1杯）：251大卡，3.9克脂肪（0克饱和脂肪），14.8毫克钠，46克碳水化合物，0克糖，5.2克纤维，9.3克蛋白质

18. 菜豆

当装满菜豆的纯素食辣椒干做得很美味时，谁需要牛肉肉末？除了含有大量的蛋白质外，这种美味的小家伙还具有许多健康益处，包括降低胆固醇和降低血糖水平。

每份（1杯）：222大卡，0克脂肪（0克饱和脂肪），42克碳水化合物，619毫克钠，6克糖，16克纤维，14克蛋白质

[ 内容来源：Women's Health ]