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糖友心声：我太难了

得了糖尿病，吃了怕血糖高，不吃肚子饿又怕低血糖；这个不敢吃，那个不敢喝，真是太麻烦了。”这句话，说出了多少糖友们的心声。其实吃的好、吃的对，真的没这么难。

首先要做到合理控制摄入总热量。以维持标准体重为宜，根据糖尿病患者的年龄、身高、标准体重、劳动强度、肥胖程度计算能量供给量。食物品种多样化，主食粗细搭配，平衡膳食。（标准体重=身高（cm）-105）。

01

主食篇

对于糖尿病患者来说，主食吃得过少，能量不足，尤其是打胰岛素的糖友，容易引起低血糖，严重时甚至会危及生命。如同汽车跑起来要烧油一样，人体的一切活动都必须建立在能量的基础上，而主食就是提供能量的“动力”来源。主食不可少，关键是吃什么，吃多少。建议主食类早餐1两，中、晚餐主食总量各2两（参考自己1个拳头大小杂粮饭），选择一些粗粮加到主食当中，如燕麦、糙米、荞麦、米仁、黑米、高粱米、杂豆等，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。 但也不是说不能吃精白米面，最好是粗细搭配。粗粮中含有较多的纤维素，能改善糖耐量，降低胆固醇，促进肠蠕动，防止便秘，对改善糖尿病病情有利。

02

蔬菜篇

以绿色、深色蔬菜为主，一天摄入蔬菜类不少于500g，每餐的蔬菜可按321比例进行搭配：“3”指的是3两（150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿菜等。“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，比如黄瓜、胡萝卜，但不包括土豆、山药、莲藕、芋艿等。“1”指的是1两（50克）菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。一餐一捧新鲜蔬菜。
注：若食用山药、荸荠、藕、马铃薯、芋艿、甘薯等含淀粉高的食物时，主食应该减量。
老南瓜不建议吃。

03

肉类篇

糖尿病患者选择肉类食物时可遵循“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没腿的”。首选鱼肉，鱼肉含有丰富的完全蛋白质，是指其蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要。而且鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有1%~4%，而且其脂肪多由不饱和脂肪酸组成，含饱和脂肪酸较其他肉类要少很多，十分适合糖尿病患者食用，但也要注意摄入量。对于鱼肉、虾肉、鸡、鸭等白色肉类，建议一餐摄入量在一掌心大小，一小指的厚度。
猪肉对于糖尿病患者来说也是个不错的选择，但应选择瘦的部位如猪里脊肉、猪肋排，不宜吃肥肉。对于猪肉、羊肉、牛肉等红色肉类建议一餐控制在自己三个手指大小（食指中指无名指）。
 
烹调方式尽量清淡，以蒸、煮、烫、炖、烩、拌为主，避免油煎，油炸等方法，选植物油为主，如橄榄油、茶油、大豆油、花生油等，并且应经常交换使用，每日用油量不超过25g/人 ；每人每天油的摄入量控制在2瓢羮半内。
建议避开这些肉：香肠、猪肉松、火腿、猪脑、羊脑、牛脑、炸鸡。

04

饮品篇

对于血糖高的朋友，最佳饮料是白开水。

牛奶：牛奶是低血糖生成指数的食物，对糖友们控制血糖、补充优质蛋白有好处，推荐每天喝1杯（约 300 ml），最好选择低脂或者脱脂奶。豆浆：豆浆中含有的大豆异黄酮对糖代谢有一定调节作用，糖尿病患者可适量饮用。咖啡：咖啡因有可能升高血糖，但每个人的反应情况都不一样，需要观察长期血糖的变化，如果发现自己因为喝了咖啡血糖波动大，最好就别喝。此外，对于果汁而言，糖友们最好直接食用而不是打成果汁来饮用，这样可以避免血糖上升过快。
饮酒：1.不推荐糖尿病患者饮酒；若饮酒应计算酒精中所含的总能量。2.女性一天饮酒的酒精量不超过15 g，男性不超过25 g（15 g酒精相当于350 ml啤酒、150 ml葡萄酒或45 ml蒸馏酒）。每周饮酒不超过2次。避免空腹饮酒，以免酒精诱发的低血糖。

05

水果篇

2017年糖尿病膳食指南当中建议不要吃太甜的水果。水果要适量，但要食物多样性，选择更多种类和颜色。也就是说，糖尿病患者不是不能吃水果，而是当血糖控制稳定时就可以吃水果。水果要在两餐之间吃，不要一吃完饭马上吃，要作为加餐来吃。血糖控制不稳定的患者，不建议吃水果，可以用西红柿或者黄瓜来替代。

那糖友水果要怎么吃？
1、血糖控制平稳，糖化＜6.5%-7%；餐后血糖＜11.1mmol/L。
2、水果甜度低：选择升糖指数＜55的水果，如苹果、梨、蓝莓、橙子、柚子、木瓜等。
3、两餐之间加餐吃水果：餐前或进餐后马上吃易导致血糖升高；
4、不超过200g/天，分1-2次吃。（一个拳头大小）
5、不吃水果时，或者血糖控制不佳时，可用西红柿、黄瓜等代替，他们含糖量低，每100g含糖量在5g以下，西红柿含糖2.2%，黄瓜含糖1.6%，可以从中获取维生素C、胡萝卜素、纤维素、扩物质等，对身体有益。
 
主要参考文献：
1、中国糖尿病膳食指南（2017）
2、中国2型糖尿病防治指南（2020年版）

供稿：内科

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