永恒的疑问：举铁的时候到底该用多重？
通常，初入健身房的爱好者都会为两类问题所困扰，除了该不该吃蛋白粉外，就是“我该用多重的重量”？
这是一个非常好的问题，当然，也没有一概而论的答案。
用10公斤的哑铃做完100次弯举，你可能会觉得手臂极度酸胀充血，如果改用40公斤的哑铃，你做到第8次的时候，可能就已经精疲力尽再也举不起来了。
这两种方式，都会让你感觉很累很到位，但到底哪一种好呢？
答案是，这取决于你的目标。
如果你想得到尽可能强大的肌肉，你可以选择较重的重量，如果是为了提高肌肉耐力，那就选择轻重量。
下面是这三种训练的详解。
奥林匹克举重、力量举大赛的运动员只有一个目标，让自己力量越大越好。为了能在比赛中举起更高的重量，这意味在他们的训练中只需专注做一件事，不断增加负重。
卧推、深蹲、硬拉这些常见的力量练习动作被称为多关节运动，完成动作时身体不止一处关节参与运动，比如卧推的时候，肘关节和肩关节会一起参与，多关节运动会募集更多的肌肉参与，帮助人们举起更大的重量。
力量训练中募集的肌肉组织被称为快肌纤维，它们能为身体提供更大更强的抗阻能力，不过持续时间不长，这也是什么我们在很大重量的训练时不可能持续很多次数的原因。
在力量时，组间休息一般在3-5分钟之间，以便于肌肉组织恢复能量完成下一组训练。此外，力量驯良需要非常充分的热身，因为在你挑战最大重量前应该循序渐进的逐步增加重量。
与健美增肌训练相反，力量训练的人通常会避免在任何一组训练中持续练到自己的力量完全衰竭。
力量训练也能让肌肉增长，不过对于真正的增肌训练来说，并不是最有效率的方法。
健美选手训练时，都会选择能让自己持续做8-12次的重量作为一组，这样能对肌肉增长提供最大的刺激。
不过首先你必须保证动作的规范和正确性，我们经常可以看到健身房里有人做卧推时恨不得整个背离开卧推凳，因为杠铃太重了，他们不得不调动全身的力气参与。
显然这不是一个规范的动作。
通常来说，你必须确保重量能便于你控制所需的关节参与。
如果你在二头弯举的时候，屁股和膝盖都在动，说明你错误的调动了不该使用的关节参与。
这便是我们耳熟能详的一种情况：借力。
如果你仅仅将一个重量做到12个就停下来，这并不是真正的一组。
真正有效的一组意味着你必须接近力竭，在保持正确规范的动作前提下，连多做一个都不行了。
如果你可以做到13个，说明重量略轻了，如果你只能做4-5个，重量太重了。
健美增肌训练通常也是利用多关节训练动作锻炼快肌纤维，多组数（至少每个动作3-4组）短休息时间（小肌肉群最多60秒，大肌肉群最多90秒）。
不是每个人都需要把自己练成魔鬼精肉人。你也可以选择低强度的训练，帮助身体肌肉提升有氧机能。
耐力训练可以帮助肌肉在长时间内为身体输出动力而不力竭，典型的比如比如马拉松运动员的肌肉，通过训练可以帮助他更好的完成长距离赛事。
耐力训练意味着选择较轻的重量，通常可以一组做15-20次。这个重量一般不会刺激肌肉增长或者提升绝对力量，因为此时响应的是慢肌纤维，通常这样的肌肉组织体积不太容易增长，适应长时间的运动输出。
知道了如何找到符合自己锻炼目标的重量，那最难的一步就来了，如何精确的调整每一次的重量，并不断提升训练质量呢。
不妨试试以下的小技巧。
有些人觉得热身是浪费时间，但实际上这能让你举起更多的重量。
热身能让你的肌肉组织提升弹性，并且能在处理较重重量之前，让身体进入工作状态。
要注意的是，热身千万不要让自己力竭，也不要重复太多次的轻重量组。
如果你今天的目标是100公斤做8-12次，你的热身重量可以依次从60公斤、80公斤到95公斤。
因为人的能量是有限的，所以你可以选择将较重的重量放在训练前期，比如正式训练时，先选择一个较重的只能做8次的重量，然后逐步过渡到能做10-12个的重量范围。
人的肌肉纤维会增粗增大，以应付更多更重的训练量。不过只有有意识的让阻力负荷高于自己的力量临界点，才能造成肌肉的增长，去应付下一次更大的挑战。
不过怎样才能知道什么时候该加重量呢？
试试这个方法。如果你能用给定的重量，连续两组都能多做两个，那么就可以增加重量。
如果你以往卧推100公斤8次，不过一段时间后，你可以连续两组都可以做10次，那就增加重量。
上半身训练，比如卧推的时候，重量增加的比例一般是按5%进行，比如100公斤，那就增加到105公斤。
下半身的训练，比如深蹲，一般采用10%的重量递增，如果100公斤的话，那就提升至110公斤。
※
最后，即使是专业运动员训练到一定阶段也会遭遇瓶颈期。
所以，别忘了保持一颗好学的心，提升动作技术是帮助你进一步达到训练目标的好办法。
明星教练
团队课程