“离考试结束还有五分钟，我...”｜考研还有一天，啥也别说了，快上车，武装这三个心理武器
明天考试之前
在手背上画个桃心
安慰记作者／店员秋洁
“离期末考试结束还有五分钟”。
这句话一直是我在考试时最怕听到的，我翻到试卷的最后一页看了看还有3、4道没有做完的大题，顿时大脑一片空白。在听完监考老师的这句话后，我已经出了一身冷汗，手心，脊背，完全没有办法控制自己。我开始心跳加快，甚至能清晰地听到自己的心跳声，击鼓似的心脏好像下一秒要跳出身体。
我开始觉得四肢发冷，呼吸急促，手一直在颤抖。虽然还有五分钟，但我完全没有办法继续答题，一遍又一遍地阅读题目，却觉得虽然看到了每一个字，但什么也没有读懂，我告诉自己只有五分钟了，命令自己去答题，去写下尽可能多的步骤，可是手完全不受控制，根本没有办法写字。
越是让自己镇定，越是坐立不安，各种各样的想法、思绪都闯入脑海。巨大的窒息感快要将我吞没。直到监考老师宣布考试结束，我交上了大片空白的试卷，筋疲力尽地趴在书桌上，心脏还在剧烈地跳动，我什么都不记得了，只知道在最后的五分钟内，我一个字都没有写。
也许是有了好几次这样的经历，不知是从什么时候起，我不仅仅在考试结束前会出现这样的惊恐症状，甚至在考试的前几天都会出现这样的焦虑、惊恐。每每听到几天后将要举行考试，我就会出现心跳加快，呼吸急促，出冷汗，头痛，腹泻等症状。
准备考试期间，我也会变得特别敏感，烦躁，易怒，考试前一天，会因为焦虑而彻夜难眠。我的考试焦虑不可避免地影响了考试成绩，而一次又一次考试分数给我的打击又进一步加深了我的焦虑，我也觉得自己似乎陷入了一个怪圈。
又临近了一学期的考试周，不知道大家过得怎么样？是否也曾出现过类似我的症状呢？这样的症状我们把它叫做考试焦虑。当然，出现一部分这样的症状并不代表我们就一定有考试焦虑症，只是身体告诉我们需要关注自己，调整、休息了。
什么是考试焦虑？
考试焦虑属于焦虑性障碍中的特定恐惧症分类(DSM-5 300.29)，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张，但是具体成因和焦虑程度应人而异。考试焦虑是一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。
在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，出现忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，如血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。如果这种心理状态持续时间过长，会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常等症状。
面对考试或是其他压力性事件时产生焦虑，其实是我们身体的一种自然的本能的反应。每个人都会有焦虑。在情绪聚焦疗法中，心理学家们将人们的首要情绪分为适应性情绪(adaptive emotions)和不适应性情绪(maladaptive emotions)。
虽然每次说到焦虑，我们总是倾向于将其定义为负面的不好的情绪，但其实，适度的焦虑也是一种适应性情绪，它是我们身体的一种自我保护措施，告诉我们生活中发生了让我们紧张、不适的事件，提醒我们更多地关注自己的身体，及时调整情绪，以防受到伤害或是情况恶化，也促使着我们去做一些改变以使情绪恢复到平衡状态。
适度的焦虑能够让我们更有勇气和动力去改变，但如果长时间焦虑或是重度焦虑得不到缓解，我们身体的交感和副交感神经系统普遍亢奋，肾上腺素和去甲肾上腺素过度释放，这时焦虑便会带来一系列生理心理反应，成为一种不适应性情绪，影响正常的生活学习。
什么导致了考试焦虑？
在美国焦虑与抑郁协会(ADAA)的网站上,考试焦虑的原因分为了三类：
1 害怕失败
害怕成绩不理想，害怕被同学们看不起，害怕答不完题，由首要情绪“害怕”延伸出的次要情绪“紧张焦虑”，让我们在面对考试时不能够很好地回忆所学知识，影响我们的答题效率。也有些同学会将考试结果与自我评价联系过于紧密，比如觉得如果考不好我就是个没有用的人，考不好就意味着什么事情都做不好等。这样夸大性和绝对性的想法也会在无意识中影响着我们的发挥。
2 准备不足
当我们没有留出足够的复习时间，临时上考场，也就是传说中的“裸考”啦。没有足够的准备必然会影响我们的学习效果，也会降低我们对于考试的自信心。或者有时我们需要在短时间内复习大量内容，由于时间紧迫，记忆内容会混淆，加剧心理紧张，也会导致考试焦虑。
3 缺乏考试经验
也许我们没有经历过太多的考试，或者重大的考试，在考试时时间分配不合理，思维条理不够清晰，没有足够的考试技巧势必会影响我们的临场发挥。同时，如果在之前的考试中曾多次出现过困难或是意料之外的状况，我们就会觉得自己没有能力控制考试时会发生的事情，从而导致担心，焦虑。
心理武器
# 1 改变认知
很多容易产生考试焦虑的同学都会存在一些负面的想法，比如：“我不擅长数学考试”，“这个考试对我来说太难了”，“我都没有认真学过”，“我讨厌这场考试”等等，除了负面的想法，很多同学还会有一些歪曲的想法， 比如：“我如果这次没考好我就完蛋了”，“上次考试我就没考好，这次也一定考不好”，“又是数学考试，我又要做不完题了”等等。有时甚至我们都不曾意识到自己出现了这样的想法，但这样的思维其实是引起我们焦虑的一大原因。
关于改变认知，有两个可以自我实践的办法——
一种是进行自我辩论，将我们所有的负面想法列在一张纸上，然后把他们当作辩论赛中的反方，找出可以反驳这些想法事例、观点，一一对应写在旁边，比如我们觉得“如果这次没考好就完蛋了”，那么可以反驳：“难道我们的人生就因为这一次考试没考好就完蛋了吗？那么长的人生，这一个小时的考试又算什么？虽然我是不擅长数学，可是也没有人规定每个人数学都要好呀？我作文那么棒，会唱歌会跳舞，怎么会因为一次考试就完蛋呢？”我们习惯了自己的思维，当我们跳出原来的自己，站在另一个角度来审视自己的想法，往往会带来意想不到的不一样的改变与看法。
第二个方法是自我暗示。受暗示性是人类独有的心理特性，是一种无意识的自我保护能力和学习能力。就像柯尔效应所阐述的，指导我们行动的不是意志力而是潜意识，我们需要学会利用潜意识和积极性暗示的力量来让自己变得更从容更主动。柯尔提出的自我暗示方法是，每天早晚重复下面的这句话20遍：“每一天，我生活的各个方面，都会变得越来越好”。虽然初次尝试会有些不适应，但不妨坚持告诉自己生活会越来越好，总有一天我们会发现，有了一些新的改变。在面对考试时，我们也可以反复告诉自己：“我觉得我有能力去答这个题”，“一步步来，我一定可以做完”，“我已经复习很充分了，这次一定会考好”等等。
另外，不仅情绪会带动肌肉，肌肉的运动也可以帮助我们改变情绪。所以每天起床和去考场前看着镜子给自己一个大大的微笑，伸个懒腰，或是双手打开举过头顶，通过肌肉运动让自己相信我们是自信有能力的。
# 2 学会放松
尝试找一个舒服的姿势，从脚趾开始向上，依次收紧各部位肌肉，再放松，每个部位反复2次，呼吸由鼻腔呼入，口中呼出。可以放一些舒缓的音乐，想象一些舒服的画面，也可以安静地坐着，不受任何思绪打扰。这是比较简单的一种肌肉放松法，其他的类似冥想训练，正念冥想也都可以有效地帮助我们缓解焦虑和紧张。
除了在考试前和复习中学会放松，在考试中，我们也可以尝试一些放松的小技巧，比如每做十道题就停下来放松一小会；不要总紧紧地握着笔，时不时把笔放下，深呼吸等等。如果真的在考试时出现了类似上面案例中的心跳加快等症状，不妨就趴下闭上眼平静一会，不要一直与其对抗，尝试接受自己。
# 3 坚持锻炼（应该不止一次推荐这个方法了，所以，你做了没呢）
当我们遇到危险或是压力时，身体会自然地做出战斗或奔跑的反应(fight or flight),同时分泌肾上腺素，交感神经系统变得兴奋，这是古人类面对威胁时自我防御的一种本能反应，可是现在的我们面对压力没有办法及时地合理地发泄缓解，也就造成了我们的焦虑。而运动，则顺应了身体内的激素分泌，能够很好地调节我们的神经系统以释放压力。
《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动。在美国卫生和人类服务部门发表《美国人运动指南》中，专家建议每周应做中强度有氧运动150分钟，高强度有氧运动75分钟。当然，每个人的运动时间、强度都因人而异，我们只需要找到自己觉得舒服合适的方式，重在坚持。
日本一位99岁的柴田阿婆在她的诗里如是说——
我说...微风和阳光并不偏心
梦 对每个人都是平等的
你看看我
也有过伤心往事
可我依然觉得
活着挺好
所以我说
你也不要灰心
不要气馁
所以，请不要灰心呀！
最后，祝大家考试一切顺利喔！都能取得最最满意的成绩！
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