关注世界睡眠日 长期失眠可导致心脏病 专家：四种方法助你有个好睡眠

新海南客户端、南海网、南国都市报3月20日消息（记者 王洪旭）3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律睡眠，健康未来”。睡眠不好会直接影响生活质量。据中国睡眠研究会数据显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍。那么，如何判断自己是否睡得好呢？睡眠不足或长期失眠会带来哪些危害？如何才能获得良好睡眠？

3月20日，记者采访了海南医学院第二附属医院睡眠心理科主任、主任医师王新源，为大家答疑解惑，帮助大家养成良好睡眠习惯，提高生活质量。

海南医学院第二附属医院睡眠心理科主任、主任医师王新源接受记者采访。记者 陈元能摄

案例：婆媳带娃方式有分歧 儿媳出现失眠焦虑

“在日常接诊中，失眠人群以女性白领相对较多。”王新源说，他接诊过一名失眠患者，是一位2岁孩子的母亲，因为此前有过流产，因此对现在的孩子十分重视，但是在孩子的教育中与婆婆观念不一，但又不想让老公难堪，于是她就一直忍着，直到出现了长期失眠而求医。

就诊时，该女子称不知道什么原因，总在夜间感到恐惧，难以入睡。随后，王新源给她做了一个心理评估，发现其入睡困难、睡眠质量差是因为心理焦虑，而且情绪不太稳定，失眠已经有一段时间了。

另外，该女子性格内向，加上一些社会因素影响导致了失眠。比如说婆媳关系，她虽然觉得婆婆给她帮了忙，但婆婆的做法却使她内心有压力，因为她们在管教孩子方面有分歧，但她都不表现出来，虽然她自己觉得这不是影响因素，但是从心理学角度分析，这是一个因素。

该女子之前很多检查都是正常，后经王新源综合评估，诊断为失眠症或非器质性失眠。通过心理咨询加强认识，其次结合了一些药物，治疗焦虑和抑郁的情绪，通过抗焦虑、抗抑郁的一些药物镇静催眠，治疗了近半年，该女子才恢复了正常。

王新源说，长期失眠的治疗难度还是比较大的，如果在不明显的时候，可能做一些心理疏导，比如睡眠控制法就可解决，但是如果情况变重了，变成失眠症，就一定要结合药物治疗，而且失眠症有复发的可能性，治好后也要加以注意。

长期失眠危害多 可导致高血压心脏病

长期失眠有哪些危害？王新源表示，一般正常人会有偶发的失眠，一个月可能会有一次，甚至没有，但是如果一个星期有3个晚上睡不好，出现入睡困难、维持困难、醒的早，就叫失眠，如果持续的时间达3个月以上，就要到门诊就诊。

王新源表示，由于睡眠对我们人的生理维持功能很重要，长期失眠会导致人的机体免疫力下降，免疫力下降就会得病，且容易得癌；免疫力低下，会出现一些皮肤病，容易出现一些皮肤感染；长期失眠会导致心脏有问题，比如说冠心病，高血压；尤其是女士长期失眠，她的皮肤会变得非常干燥，衰老得非常快，长期失眠人眼圈发黑。总之，长期失眠的危害非常大。

此外，还有一个明显的特点，女性失眠比男性失眠的严重。可能女性比较操心，对环境的察觉度更敏感；女性比男性要细腻，想得也比较多一些。

如何判断睡得好与睡不好？ 睡醒后头脑清爽就好

如何判断一个人睡得好不好呢？王新源表示，睡眠是一种感觉，感觉睡得很不错，就说明这个睡眠是好的，是一个主观感受，睡起来后头脑是不是清楚。首先，晚上的睡眠时间是一个很重要的衡量标准，但不是唯一的。

按年龄段来说，小学生睡眠时间为10个小时，初中生睡眠时间为9个小时，高中生睡眠时间为8个小时，正常的成年人睡眠时间为7-8个小时，50岁以上的人可能睡眠时间为6个小时左右，这样的睡眠时间是比较合适的。

另外，判断是否睡好，就看睡起来后头脑是否清爽、舒服，情绪是否稳定，如果是那就睡好了。睡起来后对日常工作有没有影响，第二天的工作效率和能力是否正常。

睡觉多梦会使睡眠质量变差吗？王新源主任表示，睡觉的过程，一般分为非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期，那么做梦这个阶段多半是在快动眼睡眠期，因为人入睡时眼球是不动的，大概经过一个半小时左右，眼球会逐渐地晃动，这样的睡眠过程一晚上要循环4-6次，如果梦多就说明睡眠浅，睡眠质量变差，需要及时调整。

如何获得一个好睡眠？ 谨记这四种调节法

每个人都渴望每天晚上能有一个好的睡眠，那如何进行心理及睡眠行为的调整从而获得好的睡眠呢？

王新源主任表示，根据多年睡眠研究，提供以下四种调节方法，可以让人获得较好的睡眠质量。但严重的睡眠障碍，还是建议去综合医院睡眠心理科进行就诊，通过药物及心理等多种治疗手段达到更好的临床效果。

一、自我训练，实现真正的规律作息

1、在近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。

2、无论你前一天晚上睡了多长时间，尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。

3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是可以的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。

二、建立卧室（床）与睡眠之间强有力的精神联系

1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。

2、只有在感到困的时候才上床。

3、如果你睡不着，那么就起床，去另一个房间。

4、尽可能减少你醒着待在床上的时间。

三、避免就寝时的过度刺激

1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。

2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。

3、尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，会影响睡眠。

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：泡澡、淋浴、阅读及听一些具有疗愈效果的音乐。

5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时后再睡觉；如有必要，可以吃少量零食。

6、考虑学习一套放松锻炼行为，并在入睡前加以练习。

7、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，这一晚上很可能得不到真正的休息。

四、创造一个有利于睡眠的环境

1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。

2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴降噪耳塞。

3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。

4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选一个舒适的枕头。