间歇跑目标就是间歇更短、单组距离更长
进入备赛期，如果对突破有所期待，那么间歇跑是少不了的训练课。
间歇跑的目的是刺激心肺上台阶、熟悉高效快速跑步的感觉和技术、增强对比赛目标配速掌控的信心，而跑马大叔认为间歇跑的目的更在于以越来越少的心肺和肌肉压力跑出越来越长的距离。
间歇跑目标就是间歇更短、单组距离更长
间歇跑先从短距离少组数开始再双双增加
间歇跑训练是短时间内的高负荷输出，至少要使出七到八成的气力才有训练效果，间歇跑是辛苦的，但也是非常有效的提升手段。
万事开头难，间歇跑可以从单组200米或400米这样的短距离开始，从三四组这样的少组数开始；往后，还是循序渐进的原则，可以先把组数增加到六至八组或更多，也可以同时把单组距离增加到500米到800米这样，让身体慢慢适应强度的增加。
间歇的时间（组间休息时间）不要多于单组奔跑时间（例如：800米一组跑了4分钟，间歇休息时间不要超过4分钟，就继续下一组）。往后，间歇时间应该越缩越短，或者间歇时间内的配速要尝试越来越快，也就是不要完全站立于原地、而是继续保持一定速度的慢跑，这样能给身体不断增加锻炼强度。
跑马大叔需要提醒的是：全马成绩330外的男生和400外的女生，间歇跑的必要性不是那么大，男女生要分别跑出上述成绩，基本靠循序渐进的跑量积累和赛前的长距离目标配速拉练就可以实现了。
间歇跑单组距离越短、配速应该越快
单组200米或400米这种短距离的间歇跑已经类似冲刺跑训练了，配速要求肯定要高于单组距离更长的800米1000米等间歇跑，否则训练效果会打折扣，所以，在设定间歇跑训练计划的时候，就要明确哪一种距离的间歇跑应该达到哪一个目标配速，这样在训练的时候才能依据跑表做到心中有数。
距离比较适中的一种间歇跑就是著名的“亚索800”，800米一组，跑8组到10组，根据个人能力决定组间间歇休息的时间，一般不超过单组奔跑时间，并且应该越来越少休息或组间休息配速越来越加快、以达到不断强化的目的。
亚索800之所以著名还因为它有一个被广泛传播的神奇之处：预测全马完赛时间——亚索800间歇跑训练下来，单组平均时间（几分几秒）约等于全马完赛时间（几小时几分）（例如：单组3分30秒的亚索800成绩，全马完赛时间3小时30分）。跑马大叔认为，亚索800估算全马成绩，有一定参考依据，但切不能当真照搬，毕竟间歇跑训练不能等同于42.195公里。
间歇跑单组从短到长而间歇从长变短
间歇跑训练应该有一个变化的过程，一个让你越来越强大的过程，让你强大到可以用比马拉松目标配速更快的速度去跑单组距离越来越长的间歇跑，同时也是组间休息时间比例能越来越小的长距离间歇跑。
前文所述的间歇跑的奔跑和休息时间的比例上限为1:1，而当你能力慢慢提升之后，可以尝试提高难度，把这个跑与歇的时间比例逐步升级为为2:1至5:1的难度，方法是要么增加单组距离要么缩短休息时间。例如：跑5分钟一组的，休息间歇时间可以尝试从2.5分钟慢慢缩短到1分钟；或者跑10分钟一组的，休息时间可以从5分钟慢慢缩短到2分钟；以此类推。
因此，1000米一组的常规间歇跑再往上，我们慢慢会接触到例如2000米跑5组、3000米跑4组或是5000米跑3组等等这样的强度各异的高难度间歇跑，这也是不少顶尖运动员会采取的长距离间歇跑训练手段。
越来越长的间歇跑单组距离、组间越来越短的间歇休息缓冲，虽然配速比不上单组短距离的那些快速间歇跑，但是仍能比马拉松配速稍快，同时心肺和肌肉的压力会越来越小因为身体已经适应了高于马拉松目标配速的输出模式，这样的长距离间歇跑就是跑马大叔所说的间歇跑的最终目标，因为它是向着更快配速完成全马的目标靠近的。
试想一下你的全马不就是半马跑两组或是10公里跑四组的“超长距离间歇跑”吗？做到极致，全马就是没有间歇缓冲的一组42公里的“间歇跑”！（不知道这样形容能不能让大家更好地理解呢。）
间歇跑训练难度提升趋势举例
间歇跑训练一周一次是上限
间歇跑是补药，不能多吃，一周一次就是上限了，要求不高的，两周一次间歇跑训练也足够了，最多在没有间歇跑的那一周中间加插一个短距离少组数的冲刺跑训练即可，例如100米3到5组这样的在慢跑训练收尾阶段的冲刺跑训练。
马拉松训练无论在基础期还是备赛期，轻松跑的比例仍然应该占到总跑量的50%或以上，乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑这样的速度训练，每周最多一次就可以了，因为马拉松训练的目的不是为了全程都以八九成气力跑全马（这样很快会跑崩），而是以六七成气力跑全马的大半程，最后的气力留待最后10公里才去拼尽。
速度是马拉松训练手段，但不是单一目的，马拉松训练的目的是为了以更舒适的心肺和肌肉能力输出去完成更好更快的42.195公里。
间歇跑虽然艰苦，但也就艰苦一段短时间，间歇跑很有乐趣，会带来成就感，并且能让自己清楚了解目前的真实状态和水平，是不能偷懒的马拉松训练课啊，量力而行，咬牙练吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员