长跑训练中坡度训练的重要性极其方法技巧
路跑者或马拉松跑者，即使你不喜欢越野、也不喜欢爬山，你也需要一定比例的坡度跑步训练。
大叔路跑与越野兼顾，明白坡度训练与平跑同样重要，更明白坡度训练对平跑水平的有力促进提升。
惠州红花湖环湖，有一定坡度训练，环境优良
原因分析
健康需要
基本只跑平路的话，相当于你总是以大致固定的幅度、固定的力度、甚至固定的强度去训练，这样就会长期偏重于使用某些肌肉群、而弱化了另外一些不常用的肌肉群。
那些平跑需要的肌肉群可能会因此而变得慢慢强大了，但同时这些肌肉和筋腱也相对地因为使用频繁而变得磨损更大。（这也是不建议长期只跑跑步机的原因）
因此，要跑不同的坡度和斜面、训练中要有适度的上下升降和左右腾挪，目的是轮换肌肉群的使用，令肌肉筋腱侧重受力的位置能够适时、适当地均衡和轮换一下。
白云山是广州跑友公路爬坡首选，
最高才300多米，可以9公里登顶，比较缓。
2
技术需要
基本只跑平路的话，部分肌肉群很少用到，这其实是浪费。当你完成全马或LSD之后，你发觉有些肌肉群很酸痛、反应很大，但同时另一些肌肉群并没太大压力，这就是没有充分调动、没有均衡利用。
要学会调动、善用那些平路跑步很少用到的肌肉群，形成合力，才能跑得更好更快。跑坡度的话，积极调动了向前向上的推动蹬踏力量和向前向下的缓冲制动力量所涉及到的肌肉群组，能够极大地激活那些原来“偷懒”的肌肉群组。
攀登白云山这样的阶梯路，
也不失为激活“偷懒”肌肉的方式。
那些平跑中“偷懒”的肌肉群组，它们在坡度训练之后肯定会感到酸痛疲惫，这也就提醒了你它们的存在，也提醒了你它们在推动身体前进中的作用在平跑中还远远未被好好利用。
例如，大叔平跑中善于“偷懒”闲置臀部肌肉群，这让大叔在马拉松最后10公里容易暴露出臀部“发动机”力量不济的弱点；而在大叔加强了下肢专项力量练习、加强了坡度训练和发力方式训练之后，比赛末段的肌肉动力问题明显得到了改善。
闹市中的越秀山是大叔的主场，
适当的坡度，便捷的位置。
3
进步需要
身体习惯了平跑，慢慢就学会“偷懒”，以同样配速跑同样距离，身体会跑得越来越轻松，身体能量输出越来越少就能做得到，因为身体已经适应了这个强度。因此，你要不断加大强度和刺激，否则，不进则退。
你当然可以在平跑中加大强度，例如，通过常用的间歇跑和配速跑，刺激肌肉和心肺功能不断冲击更高水平。但是，平跑强度再增加，总会达到某个阶段内个人的极限位置，你始终还是调动不了更广泛的肌肉群或维持不了高心率区间的强度训练。
广州白云山西南“双登“”的半马线路
是广州跑友经典爬坡训练线路
（大叔上周白云山“双登”半马）
这时候，你就需要适当引入坡度训练了。除了继续在平路训练中通过提速、增加距离等手段之外，你还要通过一定的爬坡训练去全面提升肌肉和心肺的功能，因为坡度训练中的用力的位置、发力的方式、呼吸的深度、心肺的刺激模式等等，跟平跑中的感受是有很大不同的。
坡度训练中的心率区间，
通常能够达到较好的训练强度。
（大叔上周白云山“双登”半马）
4
比赛需要
实际上，极少会有全线平缓、海拔起落很少的城市马拉松比赛，一个城市的道路再平缓再笔直，也难免会有一定程度起伏。
城市比赛道路的起伏，一种是天然的，例如山地，例如国内典型的贵阳马拉松、嵩山少林马拉松等；一种是人工的，例如，城市马拉松常见的隧道、桥梁和高架路，香港马拉松赛道就是一个比较极端例子，全程大部分是高架路和桥隧，全程爬升三四百公尺，被称为“亚洲最虐马拉松赛道”。
城市马拉松都有一定坡度，港马是典型
因此，平常路跑训练中也要适当加入坡度训练，才能适应实际比赛的路况要求。不少选手在比赛中一到上桥、上坡位置就明显减速、力不从心、甚至改成步行，很明显就是平常的爬坡训练缺乏。
场地选择
——选择设施完备、环境安全的公园铺装山路。相对安全便捷的公园山路和斜坡路面，能够让你的爬坡训练更加安心，少一些野外山地训练那样的危险性和不可预知性。
广州麓湖边上的聚芳园，
山顶鸿鹄楼，一个来回1公里，
爬升有100米，也是一个便捷的选择。
——最佳路面选择依次是沥青路、水泥路、地砖路。沥青路是公园山路的常见类型，路面相对较软，最好；水泥路稍硬，防滑也差一些，尤其是路面有水的时候；光滑的地砖或不平的小砖路径最不好，除了太硬之外，还容易在坡度位置增加打滑和崴脚的可能性。
白云山沥青盘山路，非常理想
（两年前的比赛照片，
多谢番禺跑友苏铭能近日找到）
——不必一定要跑泥路、碎石路和野路。毕竟你不是为越野比赛做准备，而只是通过坡度训练去加强肌肉群的协作能力、提升整体的跑步能力，因此没必要总是面对复杂、恶劣路况而带来不必要的潜在的受伤风险。
如果是简单安全的泥路也不错
——如果只为服务城市路跑而训练，坡度最好不要超过45度。开始的坡度有10到20度就很不错了，循序渐进，慢慢加大难度，但太陡的坡度也不必跑太多，以免增加受伤的风险。
广州的火炉山盘山公路，
也是爬坡训练的好场地，
但缺点是树荫少。
如何练习
——在一周的训练中，最好有一次适度的坡度训练。如果你只是路跑为主，坡度训练总量控制在训练总量的20%即可；如果你是进阶型选手，坡度训练最好也别超过50%，否则那就变成山地越野训练了。
——不必全程都是坡度跑步训练，有上有下，也有平缓的过渡路段，让身体有个缓冲适应的过程。尤其是心肺功能方面，不能持续在高位运行，要有适度的间隔缓冲，否则会造成伤害。
——同一条坡度训练线路要经常跑，这样从每次的运动数据中就能看到自己可参照对比的明显变化。同一条坡度线路越跑越多，你就会越跑越轻松，之后回到平路跑步，进步会比较明显。
——选择抓地能力更好一点的公路跑鞋即可，避免鞋底比较光滑的路跑鞋，因为上下坡需要更好的脚底摩擦力去推动和制动。
注意事项
肌肉群的加强：坡度训练需要比平跑更强大的下肢肌肉力量，因此在平常训练日程中要适当加入下肢专项力量训练，深蹲、靠墙静蹲这些相对静态的练习可能并不足够，要有模拟跑步姿态、上下台阶姿态的动态力量练习。（跑马大叔此前相关文章链接：）
适当的装备保护：坡度训练中，大腿和小腿压力大增，可以根据自身需求穿上压缩腿套或类似装备进行爬坡训练，脚踝力量薄弱或有旧伤的，甚至可以穿上护踝。
脚踝加强练习：坡度训练中，脚踝的屈伸角度和力度显然大增，这需要你有较强的脚踝伸展力量。利用台阶或斜面进行的升降训练、利用马路牙子或者凸起边缘进行的踮脚训练等等，都可以慢慢增强你的脚踝力量。
胫骨前肌疼痛处理：胫骨前肌是小腿胫骨外侧的长条形肌肉，由于爬坡训练中脚掌上屈下伸角度和力度变大，会直接引致胫骨前肌的拉扯、紧张和酸痛。训练之后的按摩、捶打、热敷等手段，都可以舒缓胫骨前肌的酸痛感觉。
坡度训练后的拉伸：比任何时候的拉伸都重要，也需要你拉伸得更充分、更彻底、时间更长，因为肌肉群在快速持续上下坡的折磨中承受了比平跑更大的压力和冲击，坡度爬升训练之后你需要好好为它们放松恢复。
坡度训练当然比平跑训练艰苦，但它对平跑的帮助提升是立竿见影的。
长跑是最不能偷懒的运动项目，一分耕耘一分收获，没有捷径，你在爬坡训练中的更多付出，一定会在平跑上有更大的收获。
美好的春天，跟大叔一起跑山爬坡吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
62场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问