你最怕的俯卧撑要这样做

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识，儿童安防——全为健康。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

带魔系营同学训练的时候，包括以前几年带跑友们做CrossFit的时候，发现基本上所有同学都怕做俯卧撑，还有一个所有人都闻风丧胆的动作：引体向上。

跑步还需要练俯卧撑？

如果搜一下的话，多数文章都会告诉你：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

按通常人们对跑步的理解，应该多练下肢才对的嘛，练啥子俯卧撑撒，不香不香。

其实不然。

简单说，跑步是全身运动，讲究整体。练俯卧撑正确的话，可以调动核心肌群，掌握良好的发力方式。当然，由于做俯卧撑时靠上肢主要支撑体重，对上半身的肌肉负荷自然会大很多。

咱们在日常跑步或比赛中疲惫的时候，有关注过自己的姿势变化吗？例如弯腰驼背？肩膀内扣？还能否保持背部挺直？这些都与上肢力量息息相关。



我们做俯卧撑训练的时候，这样做更合适跑步人群：

• 双手距离与肩同宽

• 身体始终保持水平

• 夹肘（下沉时肘关节尽量贴近身体，而不是向外展开）

下面的这个动画里，其他挺好，肘关节有点向外展。



做俯卧撑的一些注意：

1、要保持腰背挺直，肩胛骨收紧。塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛。

2、次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练目的。每个动作可完成2~3组，每组做到肌肉感觉酸痛就休息。

3、意识上让臀部主导身体上下起伏，而不是纯粹靠手臂力量撑起。

4、每周可以安排2次力量训练，一般把俯卧撑融入核心及下肢训练中。

5、注意运动前后的前伸和放松。


--本文完---