“前弯后仰”，你做对了吗？如何做一个高性价比的前弯和后仰？

许多人做瑜伽还来不及享受到伸展筋骨的乐趣，就感受到肩膀紧绷、脖子酸疼，其实是因为你搞错了动作中的主角、用错了力量所导致。

瑜伽的动作其实主要都是使用腹部核心肌群的力量，再搭配其他相关的肌肉群，肩颈是完全处在放松的状态，尤其不能折颈，如果你用折颈的方式后弯，一小时瑜伽练习下来，脖子肯定是酸疼得不得了！

手臂永远与身体的延展在同一个平面

就拿最基本的拜日式而言，双手合十山式站姿预备后，一个吸气后仰。

有多少学员双手延伸往上后，头部折颈往后掉（手在头前）就代表后弯，好些的，就微微展开胸廓，但是肩颈依旧紧绷。

其实正确的方式，是双手保持在耳朵两侧，身体从腰椎、胸椎、颈椎依次延伸往后往上开展（手与头在同一个平面-额状面）。这时你的下巴要略收，放松颈后侧肌肉，也让颈部后面线条与后背是在同一个延展平面上。

当然，延展更好的，可以利用双臂的力量将肩颈打开（手在头后），这是最漂亮的姿势了。可以看看一些专业老师的姿势，做这动作的海报，真是美极了！

我记得在一堂瑜伽提升课上，上了一堂印度空运来的RJ老师的阿斯坦加课程，我正在震惊全班一致的将双手高举直指天空后，将头往后掉，头与颈椎保持90°就完成后弯，RJ老师就来调整我动作了。

他把我延伸往后的手臂拉回直指天空，这我能接受，越小幅度的可动域延展总是放松又安全的，接着他托着我下巴，把我颈部往后折，在惊讶之余，我马上就感受到我颈后侧的紧绷。不舒服耶~

用前弯来释放肩颈的压力

不止后弯，许多学了好些年的瑜伽人，前弯时，都急急地将手臂往前走，身体圆圆地卷下来。

其实同样地，前弯时你可以将双膝略弯，两手臂保持在耳朵两侧，两手往前身体直背往下。当然，为了让肩颈更放松，你可以选择双手向外张开平举直背前弯的方式，但不论哪种方式，手臂与身体始终在同一个平面上。

前弯后，身体重心会均匀落在两脚间（但是绝大部分的人重心容易后倾，所以可以将双手掌心向上垫在脚下，将重心往前移），此时你要完全释放肩颈与手臂的力量，利用核心与腿部肌力保持平衡，而不是用双手力量支撑来维持平衡。

如果，你依然不能调节放松肩颈，你可以双手互抱手肘保持前弯，让上身的力量彻底放掉。

前弯后仰是最普遍的瑜伽体位法

前弯后仰是瑜伽动作中，不论站姿、坐姿、趴姿中最普遍的动作，如果像这样上肢不使力的开放链练习，都因不谙原理造成肩颈压力，那往后许多需要上臂肌力的闭锁链练习，就更容易造成肩颈紧绷，所以让我们随时提醒自己：

1.肩胛骨（背后的小翅膀）下沉。

2.让耳朵与肩膀的距离越来越远。

3.下巴微收，下巴与胸口随时保持一个拳头的距离。