陈氏太极拳老架一路讲解（三） 缠丝劲练习方法
讲解内容：缠丝
说明：缠丝是陈氏太极拳的精华，它有顺缠、逆缠、大缠、小缠、里缠、外缠、左缠、右缠、上缠、下缠之分，但最基本的一对缠丝就是顺缠和逆缠。
一．定义手的顺逆缠丝
1.以右手为例，以右手前臂为轴，右手小指领劲，向手心方向旋转，如表盘顺时针方向，为顺缠丝。右手大指领劲，向手心方向旋转，如表盘逆时针方向，为逆缠丝。相反，左手按表盘顺时针方向旋转为逆缠丝，左手按表盘逆时针方向旋转为顺缠丝。
要点：手的顺缠丝，以缠到前臂尺骨、桡骨平行状为界。手的逆缠丝以缠到前臂尺骨、桡骨交叉，不挑肩架肘为界。
2.左逆右顺缠：左手逆缠丝，右手顺缠丝。
3.左顺右逆缠：左手顺缠丝，右手逆缠丝。
4.双逆缠：左右手同时逆缠丝。
5.双顺缠：左右手同时顺缠丝。
二．释义“缠丝劲”：
古人编绳两股谓之“缠”，三股谓之“绵”，丝者，轻、柔、弹性物也。故“缠丝”一词寓意：阴阳两股势力互为其根，阴不离阳，阳不离阴，不与外力抵抗，一路缠绵，虚实共进。劲者，合力也。是力的一种升华，是力的和谐体现。“缠丝劲”是一种复合劲。手臂有缠丝劲、腿有缠丝劲、腰腹亦有缠丝劲。总的来说，缠丝劲由内而发，由外而领，如水入缝，不易阻挡。以身体大致论之，缠丝劲起于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同时达四梢。练习缠丝劲需立身中正，八面支撑，内外相随，上下相合，周身一家。
三．单手正面正缠丝
1.说明：它是陈氏太极拳最重要，最基础的练功手段之一，在说法上是单手的缠丝，实际上是全身整体的运动，学时感觉很简单，但随着练习的深入，体会的增多，练好单手正面正缠丝，也不是一件容易的事。它是陈氏太极拳架的基础，把它弄清楚明白，懂得阴阳开合运动的规律，那么练习陈氏太极拳则事半而功倍。
2.定义“正面缠丝”：指手臂在身前的缠丝运动。以右手为例，右手掌根左不过身体中线为界（此时右臂腋下空虚，不可夹紧），右不过右大腿后为界，上以不过眼眉为界，下不低于腹为界。
3.定义“正缠丝”：以右手为例，右臂以右肩为轴，按表盘顺时针方向画弧线为正缠丝。反之，右手、右臂以右肩为轴按表盘逆时针方向画弧线为反缠丝。
4.步骤：以右手为例，以懒扎衣式为起势，身体右转成右弓步，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。
动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝下按于右膝上方，手指尖与右大腿方向正，手心朝身体左面。
动作二：松胯转腰，身体左转，左腿继续屈膝松胯成左弓步，右臂随腰公转（手臂随腰转称为公转，如同地球围绕着太阳、月亮围绕着地球，手臂在以腰为轴公转的同时又做顺或逆缠丝，称为自转，如同地球围绕太阳的同时也在自转），右手继续顺缠丝到左膝右上方，右掌掌根不可过身体中线左侧，高与腹平，前臂与左大腿平行，手心朝左上。
动作三：左腿蹬劲，身体重心右移，右手立掌坐腕逆缠上穿，整个右臂与后背抱一圆形。
动作四：松胯转腰，身体右转，右腿屈膝松胯，右手继续逆缠行上弧线画眉而过，还原成预备式。
5.要点：
（1）在第三节课中着重讲了重心的转换及同侧肩与胯的开合关系。所以在上述的四个动作中，对于腰腿的动作说明就一带而过。下面咱们分析一下异侧肩与胯的开合关系。
当动作一时，右肩与右胯为顺合，那么右肩与左胯为逆开。
当动作二时，右肩与右胯为顺开，那么右肩与左胯为逆合。
当动作三时，右肩与右胯为逆开，那么右肩与左胯为顺合。
当动作四时，右肩与右胯为逆合，那么右肩与左胯为顺开。
以上四个动作中右肩与左胯的开合关系，是以身前为论的。然有前则应有后，正如看事物要从正反两个方面去看。再如人斜背书包，胸腹前有背带，腰背后亦有背带。所以我们再分析一下右肩与左胯从背后的开合关系（背丝扣）。
当动作一时，右肩与左胯为顺合。
当动作二时，右肩与左胯为顺开。
当动作三时，右肩与左胯为逆开。
当动作四时，右肩与左胯为逆合。
由此学者慢慢体味，可知肩与胯的异侧开合关系中，前合必有后开，前开必有后合，即开中有合，合中有开，顺中有逆，逆中有顺，中庸之道也！默而练之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，头劲领起，用意识感知自已的身体位置，行之于久，一动自有中正开合，无需多虑。
所谓“外三合”：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。既明肩与胯合，就能明肘与膝合、手与脚合。如在肩与胯的异侧开合运动中，即注意前，又注意后，那么肩与胯的斜圈（太极圈）不难体会得到。同理可体会肘与膝圈、手与脚圈！
（2）肩与胯、肘与膝、手与脚的开合要有层次，即先是肩与胯的开合，再次是肘与膝的开合，最后是手与脚的开合。
如从动作四转回动作一中，依次右肩与右胯上下相合、右肘与右膝上下相合、右手与右脚上下相合。当从动作二中，依次右肩与左胯身前相合、右肘与左膝身前相合、右手与右脚身前相合。
（3）以上分析了上肢与下肢的开合关系，下面咱们再一起分析一下上肢与身体的开合关系。
在预备式右弓步中，要求从左肘至背到右手抱一弧线，右手逆缠丝与身体有相合之意，当动作一时，右手变顺缠丝与身体有相开之意，当动作二时，右手继续顺缠丝与身体有相合之意，当动作三时，右手变逆缠丝与身体有相开之意，当动作四时，右手继续逆缠丝与身体有相合之意。
当动作一时，重心由右向左移动，右手下，两臂所抱之圈加大。
当动作二时，身体向左旋转，两臂所抱之圈缩小。
当动作三时，重心由左向右移动，右手上，两臂所抱之圈加大。
当动作四时，身体向右旋转，两臂所抱之圈缩小。
概物体旋转，都有旋惯性，故当旋胯转腰时，应注意手臂与身体合近，以维持一身不散，一团和气！而在身体重心左右移动之时，应注意手臂与身体的相对而开，以保证一身不瘪！然在练习时，应以意当先，姿势动作合乎规矩，勿故意造作，以中正为大原则。
（4）以上所述上肢与身体的开合关系、上肢与下肢的开合关系。下面再分析一下下肢与身体的开合关系。还以右手正面正缠丝为例。
当动作一时，右腿与身体顺合，左腿与身体逆开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。
当动作二时，右腿与身体顺开，左腿与身体逆合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。
当动作三时，右腿与身体逆开，左腿与身体顺合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。
当动作四时，右腿与身体逆合，左腿与身体顺开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。
学者如细细品味，不难感到，当左裆扣，右裆开时，右腿之筋有拉紧之状，左腿之筋有松弛之感，当右裆扣，左裆开，左腿之筋有拉紧之状，右腿之筋有松弛之感。可为“一松一紧谓之拳”之体现。开与扣构成了动态之平衡，在身体与腿部的开与合、裆部的开与扣中，仍保持、维持开裆贵圆这一原则，这样立身才能稳固，保持自已的重心稳定。
（5）外三合已明，又岂止肩与胯合、肘与膝合、手与脚合？在太极拳的锻炼过程中要注意每一对关节的开合关系。如以右肩为例，那么在练习中要体会右肩与左肩、右肩与右胯、右肩与左胯、右肩与左膝、右肩与右膝、右肩与左脚、右肩与右脚、右肩与左肘、右肩与右肘、右肩与左手、右肩与右手等等的开合关系。除此之外，在此单式练习中还应注意头与身合、眼与身合。如身左旋，而头右转，则身必散漫，如头左转，而眼右顾，则气必散乱。所以头要正，目要平，运行之中头要与身正，眼神有顾有盼，不可死盯着右手，通过如此之单式练习，逐步达到手、脚、身、眼同到，一合而周身皆合。
学者一看到这，不觉有些犯难：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的开合关系，哪里做得到？关键在于个个击破，练习此单式的时候，谁都不能面面俱到，若能如此，岂不神人？首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盘的开合，最后是逐个突破，如一段时间内只意念关注异侧的肩与胯合，则其它关节的开合关系不必过分考虑，等熟练以后，异侧肩与胯合不必多想，就能相合，再考虑其它关节的开合关系。往往不用排列组合至尾，你已经能在保持立身中正的前提下，把各关节的开全关系处理得非常融洽，因为关节与关节间是有联带的，一处开合处理得中正，另一处开合也自然中正。所谓“功夫，功夫，没有时间的磨练哪来的功夫”？再有哪有什么绝招、秘传？熟后而能生巧，巧而后能贯通！
6.简单了解“出劲”与“入劲”
在释义“缠丝劲”中，我曾提到缠丝劲大体上由腰腹而发，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同达于四梢（四梢指两手之指与两脚之趾）。此为“出劲”。上肢有出劲，下肢亦有出劲。缠丝劲由四梢复回丹田（腰腹），此为“入劲”。同理，上肢有入劲，下肢亦有入劲。
劲，因为正确的形体与意念相合而后才能得到的。形不正确，何谈有劲？形体正确而没有意念的关注，又哪来的劲呢？下面咱们还通过右手正面正缠丝的四个动作，简单讲解一下右臂出劲、入劲与形的关系。
当动作一时，右手顺缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。
当动作二时，右手顺缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。
当动作三时，右手逆缠丝与身体开，此动意念劲由手经肘至肩过胸背入丹田。
当动作四时，右手逆缠丝与身体合，此动意念劲由丹田经胸背至肩过肘到手。
7.“劲形逆从”法则
我国古典哲学以阴阳学说为理论基础，认为任何事物都分阴阳，而阴与阳共处一体，阴增长则阳必消减，阴消减则阳必增长，如此保持动态平衡，阴与阳的共存体才不散不瘪。太极拳正是以阴阳学说为理论依据，来指导身体的内外运动。所以在劲与形上，认为形为阴，劲为阳。
在动作一中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。
在动作二中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。
在动作三中，右手与身体开，而劲屯于丹田，此为阴出而阳入。
在动作四中，右手与身体合，而劲现于手梢，此为阴入而阳出。
8.右手正面正缠丝练习中右手出劲、入劲与呼吸的关系
在动作一中，右手出，劲入丹田，为呼。
在动作二中，右手入，劲现手梢，为吸。
在动作三中，右手出，劲入丹田，为呼。
在动作四中，右手入，劲现手梢，为吸。
9.在右手正面正缠丝练习中关于“手”、“手臂”的比喻
麻雀有头，有身，有尾，其向前飞行，头居前，身居中，尾居后，没有见过倒飞或立飞之麻雀！以此作为比喻，把手掌根比作雀头、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此缠丝练习中，手之运行，以掌根为前，掌为中，指为后，在右界限由逆缠丝转顺缠丝，以掌心为轴一转，又是掌根为前，掌为中，指为后，行到左界限由顺缠丝转逆缠丝，又以掌心轴一转，复掌根为前，掌为中，指为后。手即如此，手臂何尝不是如此？肩为头，肘为身，手为后，如此劲由丹田而出，经肩、过肘，一直至手指梢，节节贯穿而不失中啊！
另龙亦有头、有身，有尾，其出水、入水，必头居前，身居中，尾居后。以此又作为比喻，把手比作龙头、把肘比作龙身，把肩比作龙尾。在右界限由逆缠丝转顺缠丝，右手下按时，手在前，肘居中，肩催后，如飞龙之入水。在左界限由顺缠丝转逆缠丝，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潜龙之出水。如此劲由手梢经肘、肩而复归丹田，节节催促亦不失中啊！
我不知道这样的比喻是否恰当，让读者见笑！
麻雀柔弱，寓意手臂柔顺称为“柔”，龙性刚烈，寓意手臂刚劲称为“刚”。所以在右手的正面正缠丝中，有柔有刚，柔时出劲为吸，刚时入劲为呼！在动作一至动作二时，右手为顺缠丝，走了一个右上到左下的下弧线，在动作三至动作四时，右手转为逆缠丝，走了一个左下到右上的上弧线，大致如此，学者不必拘泥！
10.左手正面正缠丝
唯右手叉腰，其余动作皆相反。人之吃饭、习字多用右手，右手较之左手灵活，故以右手示范讲解，然在练习上不可有偏费。左手亦多练习！我所教学员中，多有体会者，后一问之，皆“左撇子”，概因截长补短，熟而练之，进步甚快！以此思之，练习太极拳之形体柔顺，实为截其长而补内劲之短！
四．单手侧面正缠丝
1.说明：在单手正面正缠丝基本练习顺遂的前提下，进一步练习侧面正缠丝，从而进一步体身、手、步的谐调运动。
2.定义“侧面缠丝”：指手臂在身体侧面的缠丝运动。如果设身体而北而站，在正面缠丝中手的左界限在西北方向，右界限在东北方向，那么侧面缠丝中，以右手为例，右手的左界限在东北方向，右界限在东南方向，上界限不过眉，下界限不低于腹，以右肩为轴心，在身体侧面作圆弧形运动。
3.步骤：以右手为例，以懒扎衣为起势，身体右转成右弓步，左脚尖里扣，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为预备势。
动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝行至右界限，手心朝下，指尖朝正东。
动作二：继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转，右手顺缠丝随腰公转至右膝前上方，高与腹平，指尖顺右大腿方向，手心斜朝左上，此时为左横裆步，即身体重心仍在左腿侧。
动作三：蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，右手立掌坐腕逆缠丝上穿，指尖高于鼻平，手心朝左。
动作四：继续蹬左腿，右转腰，右手随腰公转继续逆缠丝成右弓步预备式。如此反复。
4.左手侧面正缠丝
唯右手叉腰，其余动作皆相反。
五．至于左右手正面反缠丝（又叫倒缠丝）、左右手侧面反缠丝，学者可按正面、侧面正缠丝的练习要领参悟。
1.步骤：练习时（以右手为例）可按左弓步斜行桩步法面对镜面（参照面）站立，左手叉腰，右掌合于右耳侧，右臂屈肘，右手虎口与右耳相对。此形定义为预备式。
动作一：蹬左腿，重心右移，不要着急向右转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝前下方按于胸前，立掌坐腕，指尖高与鼻平，手心朝左，意念手臂螺旋拔长。
动作二：松右胯向右转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝走下弧线经腹前至右膝上方，手臂与右大腿平行，手心朝外。
动作三：蹬右腿，重心左移，不要着急向左转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝上托，手心转上，高与肩平，意念手臂螺旋拔长。
动作四：松左胯向左转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝屈肘合于右耳侧。如此反复。
2.左手的倒缠丝练习与右手的倒缠丝练习动作一样，唯右手叉腰，方向相反。
3.倒缠丝的练习非常重要，在陈氏太极拳老架一路中很多势子都有倒缠丝的动作，如拗步斜行、掩手肱捶、倒卷肱、高探马等等。所以正缠丝、倒缠丝的单式练习都不能忽视！
六．本课结语：
这一节课的内容很重要，所以文字较多，篇幅较长，大致讲解了单手缠丝的基本训练方法、外三合、顺逆缠丝的定义、缠丝劲的概念、节节贯穿原则、出劲与入劲、劲形逆从法则、单式中呼吸的配合，如有心习练者，应耐心品味。它是陈氏太极拳的基础，切记切记! 也希望有缘读者能不吝赐正，必心存感激！
附论文《太极拳锻炼中怎样避免膝关节的运动伤害》
很多练习太极拳，尤其是练习陈式太极拳的朋友们，膝盖疼痛，而且总是不好，更有甚者，膝关节造成了永久性的伤害。之所以会出现这些情况，第一是因为方法不正确，第二是因为运动过量。
膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，是胫腓骨与股骨的连接处，它在太极拳的锻炼中起着非常重要的地位。我们知道太极拳运动中要保持立身中正，是以屈膝松胯为前提的，所以膝关节承受着身体的重量，负担不轻，对于初练太极拳的朋友，一开始膝盖疼痛是很自然的，心理负担不要太重，别害怕，过一段时间，膝关节适应了，就自然不再疼痛了，但此期间要注意运动适量，循序渐进，并注意对膝关节的保护，练拳前先活动膝关节，练拳后注意不要用冷水洗或风吹。
膝关节的正常生理运动是纵向的屈伸运动，它的运动同肘关节的屈伸运动是一样的，不能是横向的，所以在太极拳运动中要避免膝关节的横向运动。在同侧脚踏地的前提下，膝盖的运动方向就是在脚尖与脚跟之间，不要特意去追求膝盖走外圈，膝盖走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求这个外在的形式，适必造成膝关节内、外两点的疼痛，而且随着运动量的增多，膝盖的疼痛就更加显著。原因就在于膝关节不中正，违背了膝关节的正常生理运动。伸腿时脚蹬地，脚的撑地点是在脚掌与脚跟之间移动的，那么膝关节的向脚下的蹬劲要与之合正、合拍，当屈腿时脚支撑地，那么膝关节向脚下的劲力也要合正、合拍，虽然膝的运动方向很直接地向脚尖方向，但不可过脚尖，否则膝关节的前点容易造成疼痛。总之，膝关节的劲力方向应维持在脚心上，此为“定”，无论腿的屈与伸，都要尽力保持、维持膝盖的劲力方向在脚心上，此为“动中求定”。能动中求定，则膝关节的用劲方向不偏不倚，称为“不失中”，能不失中，又能运动适量，则膝关节不会造成运动伤害！
实际上，我在上面讲述的是膝关节与脚尖、脚跟的开合关系，即膝与脚合。能做到膝与脚合，光靠膝找脚还是不够的，有的时候，还要注意脚找膝，合是“两厢情愿”的，在太极拳的运动中，有以足跟为轴的扣脚法，实际上就是脚与膝合，这样的话，才能使脚之支撑点尽力维持、保持在脚心，何尝不是“动中求定”啊！
另外，陈式太极拳多震脚动作，对膝关节的要求就更高，膝关节的承受力就更大，对于年青人，方法正确后，脚自由下落，不要使劲跺脚，可以练习，但对于老年人，多因骨质钙化，不宜震脚，只轻落地即可，以免运动伤害，万事难求完美，不必羡慕他人，持之以恒，循序渐进，何有伤害之患！？