“三高”患者如何搭配一份营养均衡的早餐？哪些属于“反面典型”？

一日之计在于晨，早餐要吃的营养又健康，才能精神饱满的开始新的一天。然而，大多数“三高”患者对于早餐应该怎么吃却总是很头疼。虽然医生嘱咐了要改善饮食习惯，均衡膳食配比，但是具体应该怎么搭配总觉得心里没底，也不太清楚哪些东西应该多吃点，哪些东西最好尽量少吃。

如何搭配一份营养均衡的早餐？

如图所示，这就是推荐给“三高”患者的早餐搭配和所占比例，其中大约1/2是蔬菜和水果，1/4是富含蛋白质的食物，还有1/4是主食，另外再加一杯牛奶或酸奶。

● 主食以杂粮为宜，减少精制米、面的比例，根据个人口味添加红薯、紫薯、玉米、杂粮馒头或全麦面包等。尽量避免稀饭、稀粥、糯米制品或各种油炸食物。老年人假如咀嚼功能退化，可以用杂粮（例如薏米、燕麦、绿豆、小米等）和大米混合在一起煮粥，并且尽可能把粥煮的稠一些。

● 蛋白质要保证优质、足量。所谓的“优质蛋白质”主要来源于瘦肉、鱼虾、蛋类、奶制品以及豆制品。通常一个水煮蛋就是最简单、方便的选择，“三高”患者应避免煎蛋或炒蛋，以利于控制用油总量。此外，也可以根据自己的喜好，以鸡胸肉、鱼类、水产品、豆干等代替蛋类。“三高”患者的早餐一定要有牛奶、酸奶或豆浆，并注意对照食品配料表优先选择低脂/脱脂、无糖的品种。

● 蔬菜以绿叶菜最为适宜，例如水煮青菜或蔬菜沙拉等。水果最好选择对血糖影响较小的品种，常见的有草莓、西红柿、火龙果等。蔬果类既能提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，便于控制食物总量，有利于“三高”患者稳定病情。同时，应注意尽量减少酱菜、腐乳、蜜饯之类高盐、高糖的食物。

哪些属于早餐的“反面典型”？

● 煎炸食物：薯条、麻花、油条、炸糕、手抓饼等。此类食物的成分单一，以面粉为主，含油量和含盐量较高，容易造成血脂、血糖、血压升高，进一步增加“三高”病情进展的风险。而且路边摊的油锅长期、反复煎炸，容易形成各种致癌物质，对人体可能造成更大的危害。

● 烘焙食物：饼干、蛋糕、蛋卷等。同样是以面粉为主，营养单一，含油、含糖、含盐量均较高，并且经过高温烘焙而成，很可能会产生较多的反式脂肪。此类食物对“三高”患者极度不友好，长期食用会促使心脑血管病情加速进展。

● 稀饭/稀粥配腌菜：虽然是常见的夏季开胃早餐，但大米煮的稀饭/稀粥升糖指数较高，各种腌制的咸菜、榨菜、酱菜、腐乳等含盐量极高，两者搭配绝对不利于“三高”患者稳定病情。另一方面，这样的早餐构成也缺乏足够的营养和能量，最好把稀饭/稀粥换成杂粮粥，并适当添加红薯、杂粮馒头，以及蔬菜、肉蛋类等。

● 汉堡或卷饼：虽然此类食物作为早餐，可以拿着边走边吃，很方便，然而并不健康。面包或饼皮的营养成分单一，升糖指数较高；馅料所用的肉类含油、含盐量均较高。假如使用火腿肠或午餐肉等预加工肉类制品，其中的油盐含量更是超标。

● 不吃主食，甚至不吃早餐：有些“三高”患者为了加速减肥而不吃主食，甚至不吃早餐，这也是绝对不可取的。因为，人体为了维持正常运转，每时每刻都在消耗能量，而能量来源于食物。早餐必须补充足够的营养和能量，才能确保身体的健康状态，否则可能引发低血糖。尤其糖尿病患者使用胰岛素或促泌剂类降糖药物时，不吃早餐可能会导致重度低血糖，甚至危及生命。另外，很多患者由于不吃早餐，在午餐时有可能会控制不住而吃的过量，最终反而导致摄入的总热量超标，还增加了午餐后血糖控制的难度。

“三高”患者的早餐搭配中大约1/2是蔬菜和水果，以绿叶菜最为适宜，水果则可以选草莓、西红柿、火龙果等对血糖影响较小的品种；1/4是富含蛋白质的食物，例如瘦肉、鱼虾、蛋类和豆制品；还有1/4是主食，以杂粮为宜，减少精制米、面的比例，适当添加红薯、紫薯、玉米、粗粮馒头或全麦面包等。尽量避免稀饭、稀粥、糯米制品或各种油炸食物。另外还要喝一杯低脂/脱脂、无糖的牛奶或酸奶。