四肢无力、走路晃悠…不是变老所致，是肌少症作祟！教你两点防治
你有没有这样的感觉——二三十岁时爬七八层楼能步履矫健一步跨两个台阶，上了年纪却爬三层楼就两腿沉重气喘吁吁…同时，我们不难发现，身边的许多老年人走路晃晃悠悠，四肢纤细、无力，易跌倒...这些变化，很多人觉得是“人老了难免的”，但这其实是肌肉衰减带来的额外痛苦，是“肌少症”在作祟。
因为对“肌少症”的认识不足，很多老年人饱受骨折的痛苦。通常他们以为骨折仅仅是骨质疏松的后果，而没有想到是因为肌肉的衰减造成的。肌肉平衡力下降，使骨骼失去了足够的力量去支撑，人就很容易摔倒，摔倒之后又没有一定量的肌肉去保护骨骼，所以老年人一摔倒就难免会骨折。
- 什么是肌少症？
肌少症又称骨骼肌减少症，属老年综合征的一种。指随着年龄增长出现持续骨骼肌量流失，强度和功能下降而引起的综合症，包含肌肉质量减少，同时存在肌肉力量和(或)躯体功能的下降。肌少症作为老年性疾病中的一种，在老年人群中高度流行，对健康的影响重大，具有高发病率、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛等特点。
- 为什么会得肌少症？
通俗点讲，肌少症是一种增龄性的改变，年轻的时候，每个人的肌肉含量是越来越高的，大概30岁左右达到顶峰，以后逐步出现下降。再加上老年人饮食清淡，尤其是蛋白质摄入减少，缺乏肌肉合成的原料。老年人运动量少，缺失了肌肉合成的加工厂。此外如果患有糖尿病、骨质疏松或者一些消耗性疾病，造成肌肉的分解大于合成，进一步导致肌肉的减少。
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- 正确认识肌肉
虽然肌肉减少是我们不可逆转的自然趋势，但往往也意味着我们的身体机能开始“由盛转衰”。想要降低肌肉减少带来的不利影响，首先得了解一下我们身上的肌肉。人体有肌肉600多块，一般人的肌肉占体重35%～45%。肌肉组织的惊人之处是仅仅通过两件事——收缩和舒张，就能把体内的化学能，转化为机械能或动作。按结构和功能的不同，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。
1.平滑肌：平滑肌位于所有中空内脏器官的壁上，比如血管、胃肠道、呼吸道等，绝大多数不受个人的主观意识控制，而是由内脏本身的自主神经系统和血液内的激素调节，通过一遍又一遍的收缩和舒张，非常有效地推动运输流体和其他物质。具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点。
2.心肌：心脏有自己独特的肌肉类型——心肌，心肌构成心壁。同样不用有意识地去控制。它有规律地搏动，形成了心跳，心跳在人体生存的每一分每一秒钟都在进行着，将心室内的血液强力而有效地泵出。
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3. 骨骼肌：当你听到“肌肉”这个词时，可能会想到很多肌肉型男身上的大块肌肉。能够看见、触摸和弯曲的肌肉，是人体的骨骼肌（大约600多块），骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩。每块骨骼肌不论大小，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。具有重要的运动、内分泌和贮备功能，是巨大的氨基酸贮备库，也是心肺功能贮备库，具有重要的调节功能。骨骼肌是维持人体生命健康的重要机体组成，骨骼肌能够分泌多种“肌肉因子”，调节着其他的远端器官，包括调节葡萄糖、能量和骨代谢，肌肉损失可以诱发与胰岛素抵抗相关的代谢紊乱；骨骼肌衰减降低人体对疾病和创伤的耐受能力，增加并发症，降生存质量低，增加死亡风险。肌肉是共认的“生命器官”和“组织器官”。更多的肌肉意味着更佳的健康状态，更强的组织修复与抗应激能力。
- 肌少症有哪些危害？
我们了解了肌肉是我们的“生命器官”，那么相应的，肌少症对于人体存在着危害。肌少症导致老年人活动能力下降，如跌倒，最常见髋部骨折，造成老年人长期卧床，继而出现肺部感染、下肢静脉血栓等一系列并发症，丧失独立生活能力。髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”。发生髋部骨折后 1 年之内，20% 患者会死于各种并发症，约 50% 患者致残。肌少症还可损害免疫功能，增加感染肿瘤等患病风险，严重危害老年人的健康和生存质量。
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- 肌少症该如何防治？
对肌少症的日常防治可以从两方面入手：
1.保证营养。保证蛋白质的摄入很重要，以优质蛋白质为主，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼或虾。此外补充维生素D可以改善肌肉的含量和功能，多晒太阳能增加皮肤中维生素D的合成。深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓中都有较丰富的抗氧化物质，补充适量的抗氧化剂可预防肌肉衰减的发生。
2.规律运动。运动是维持骨骼肌质量及功能有效治疗方法。很多人会说，我每天忙家务、带小孩，活动量已经很大了。但是，这些都不是能够增加肌肉含量的运动。目前推荐规律的有氧运动及抗阻运动。有氧运动可以是快走、慢跑、游泳等。上肢有效抗阻锻炼，我们可以应用哑铃，或者家中的矿泉水瓶，手臂抬举等。下肢可以选择健身器或者抬腿等。
生活中，还是有很多老年人因为对肌少症的了解不多，不知道这种隐匿性的病，往往会带来一些意想不到的后果。所以我开设了《老年肌肉减少症的营养干预》这样一门课程，来系统地讲解有关肌少症的相关知识，在课程中，我会告诉你这种疾病的危害与原因，教你识别身体释放出来的信号，并通过简单的测试方法，在家就能给自己或者家人测试。如果有风险就可以尽早采取下一步的干预措施。同时，肌肉-骨骼系统是一个整体，共同承担机体的运动、营养、免疫等功能，我会告诉你日常中如何保护它们。我还会告诉你如何选择运动类型，如何达到合适的运动量，以及如何补充增肌必不可少的营养素。
我是高玉霞，点击下方专栏卡片即可试听我的课程，祝你健康！