一个训练核心最好的动作，也是最全面的动作，多数人却并不熟悉

如今随着健身知识的普及，越来越多的人开始注重核心的训练，拥有一个强有力的核心，会最大限度的减少受伤风险，提高运动表现。提到核心训练，大多数人第一个会想到的一定是平板支撑了，因为平板支撑是目前使用最广泛的核心训练动作之一，那核心训练最好的动作，一定非土耳其起立莫属，之所以称它为最好的核心训练，是因为它真是太全面了，全面到训练时只做它一个动作，就可以练边全身，可惜的是很多人对它并不了解，今天就跟随健身教练Paul一起了解这个可以练边全身的高级别动作——土耳其起立。

为什么被称为训练核心最好的动作和最全面的动作

土耳其起立（Turlish Get-up)距今已有200多年历史，在现代看来，仍然认为它是一个训练核心最好的动作，足以说明这个动作的优秀，土耳其起立是根据人的生长发育过程（从翻身、到跪位、再到站立和上举）所设计出来的，所以是一个高度功能性的动作，需要身体的所有肌肉一起工作，才可以完成整个动作，它是建立真正的核心力量最好的动作。是功能性训练，康复训练经常出现的动作；MMA综合格斗、摔跤运动员、篮球运动员等日常训练都会使用，也是美国海军陆战队必练的动作之一。

很少有动作如它一般面面具到，如此好的一个动作，大多数人却并不熟悉，主要原因是因为它是属于高级别的训练动作，对于普通健身达人来说，很难发现它的潜力及作用。

练习土耳其起立的好处：

土耳其起立由仰卧在地面上直至起身，看似简单，其实对身体素质要求比较高。

长期练习会增强：

核心力量：对核心的训练有非常好的效果，随着重量的增加，对身体的稳定性要求也随着增加，几次下来你的核心会在不停的发抖，长期练习会使你的身体更稳定。

肌肉协同能力：这个动作几乎全身的肌肉都会参与到，肌肉之间的配合度高时，才会让动作更流畅，长期练习，也有助于增加身体的协调能力

平衡性：土耳其起立整个过程中对身体的左右平衡和调节能力也有良好的训练，特别是用杠铃杆来训练，更加考验你的平衡性。

注意力：动作过程中，需要时刻保持注意力，尤其重量增加时，大脑要对可能出现的偏移快速做出调整。

肌肉力量、耐力：持续的托起一个重物，对肩关节的稳定性和耐力要求非常高。

所以很多健身大神都喜欢使用这个动作来炫耀自己的核心力量和综合身体素质。

并不是单单手臂的力量，是综合力量的体现

如何正确的做一个完整的土耳其起立

1.侧卧位，上半身保持挺直，大小腿成90度，脚跟放至背部延长线上，下侧手持壶铃。

2.翻转身体呈仰卧，顺势将下侧手推起，手腕中立，上侧手呈45度，同侧腿屈膝，对侧腿伸直。

3.下半身保持不动，支撑手往回拉，同时右脚蹬地转髋，将带动身体起来变成肘支撑先用肘撑然后手撑（起身过程中脊柱始终保持挺直）。

4.左手脚发力顶髋，将身体抬起。

5.伸直腿收回（向伸直腿90度方向收腿）切换成跪姿，重心移至膝盖上。

6.挺直身体，手离开地面，以膝盖为轴旋转小腿使身体呈弓箭步。

7.臀腿发力，站直身体。

8.按以上步骤原路返回为一次，两手交替练习

以上动作是土耳其起立的全部步骤，全程眼睛盯着重物，举起的手臂与地面平行，脊柱保持正常生理曲度，如果第一次尝试建议徒手练习，动作模式熟练后再使用重量，壶铃可以替换成水瓶、哑铃、杠铃总之能想到的重量都可以，一定要循序渐进，避免受伤。

健身教练Paul建议：

每个人健身都是各求所需，有的人是为了增肌减脂；有的人没有身材上的要求只是为了健康；还有的人只是为了活动活动筋骨，无论你的健身目标是什么，都建议去尝试练习这个动作，它是根据人体生长发育过程演变而来的，还原了人体最基本的运动模式，训练过程中能教会肌肉用最正确的方式配合工作，这对身体综合素质的提升有很大帮助，同时，生活中也会有效的避免很多不必要的损伤。

生活加入训练，训练改变生活，我是健身教练Paul.