新手如何训练,才能练出肌肉身材?学习4个科学增肌方法

健身可以分为减脂训练跟增肌训练,很多人是为了减脂而健身,也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。
而增肌人群需要多做抗阻力训练,才能有效练出肌肉线条。但是,抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法,否则肌肉生长效率也会低效。
新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期,这个时候只要你动起来,肌肉都会有所发展。但是,过了前2个月,如果你没有学会比较系统、正式的训练方法,增肌效率就会越来越低下。
那么,新手应该如何科学增肌,才能练出好看的肌肉身材呢?常见的几个增肌方法,你学会了吗?
方法1、合理分配肌群训练,做到劳逸结合
增肌训练的时候,我们要给目标肌群预留足够的休息时间,因为肌肉生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂,休息时间吸收足够的营养后,才能逐渐生长得粗壮起来。
因此我们需要合理分配肌群训练,如果你一周4练,可以进行二分化训练,如果你一周5-6练,可以进行三、四分化训练,每次安排2-3个肌群训练即可,比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群,小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目标肌群安排20-25组训练
每个目标肌群要进行充分的刺激,一般可以选择几个不同的动作全方位刺激,每个动作可以4-6组,动作*组数总量在20-25组左右是比较好的。
比如:练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作,每个动作10-15RM,重复4组,就能充分强化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧运动
虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度,甚至对肌肉有一定的损耗作用,但是,适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能,提升体能耐力,让你负重训练的时候可以发挥得更加出色,还能有效降低体脂率,避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。
我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动,这样可以避免肌肉的损耗,比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式,每次20分钟左右就能强化体能素质。
方法4、训练前后进行加餐
想要提高肌肉维度,那么健身增肌一定要学会加餐,才能给肌肉补充足够的营养跟能力,让肌肉变得饱满有弹性起来。
你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋,健身后半小时补充2片全麦面包,一勺蛋白粉跟一杯牛奶,这个时候脂肪的合成率是最底的,不用担心脂肪的堆积。
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