哑铃划船的两种训练方法，配合2个变式动作，背部肌肉更强壮

日常训练背部肌肉的动作有很多，比如高位下拉、引体向上、杠铃划船、绳索划船等等。除了这些动作以外，哑铃划船也是必练动作之一。

如果你留心观察会发现：有人用单手划船，还有人在用双手划船。那么这两者之间有什么区别？哪种形式对背部刺激更大呢？

今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 关于哑铃划船

哑铃划船被分为两种：俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。

A.不同点

①动作形式

俯身哑铃划船：采用双手对握哑铃形式，屈膝双腿→俯身向下→向着身体两侧提起哑铃。

俯身哑铃划船

单臂哑铃划船：采用单手握住哑铃形式，单手、单腿支撑于凳面→向着身体一侧提起哑铃。

单臂哑铃划船

②俯身角度

俯身角度对比

俯身哑铃划船的俯身角度为30度，单臂哑铃划船俯身角度为15度。

③身体稳定性

注意左右对比

俯身哑铃划船只能依靠腿部和腰背部作为支撑点，如果重量较大，背部很难保持中立状态。

而在单臂哑铃划船中，有了单手、单腿支撑于凳面为依靠，这样就减轻了腰背部压力，使得哑铃重量有了明显的提升。

③侧重点

俯身哑铃划船可以同时训练背部两侧肌群，而单臂哑铃划船更侧重于背部单侧肌群。

B. 共同点

无论是双手还是单手握住哑铃，两者都能很好的刺激到背部大部分肌肉群。

主要针对背阔肌，其次斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束。

2. 动作流程

①俯身哑铃划船

俯身哑铃划船

双手持哑铃站立，手臂伸直，哑铃置于身体两侧。

然后屈膝双腿，俯身向下。收腹挺胸，并将腰背挺直。

开始将哑铃向上提起，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要保证背部挺直，俯身角度通常为30度，角度越低对上背部刺激越大，角度越高斜方肌受力更多。使用重量不能过大，否则会导致弓背、弯腰现象。

②单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

将哑铃凳竖向放置，左手、左腿支撑于凳面。

右手持哑铃，右腿向后迈一步，并将背部挺直。

开始下放哑铃，然后向上提起哑铃，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换右手、右腿支撑于凳面，用左手做动作，如此交替重复。

注意：不能弓背弯腰，保证腰背挺直。需要用背部肌群带动手臂向上，而不是直上直下拉起哑铃，那样肱二头肌受力更多。动作速度需要慢一些，到顶部位置略作停留，感受度会更好一些。

3. 变化动作

①上斜哑铃划船

上斜哑铃划船

将哑铃凳调节为上斜角度。

双手持哑铃，俯身趴在调节好角度的哑铃凳上。

双腿跪在哑铃坐垫处，开始向上提起哑铃。

直到背部收紧后停止，然后再重复动作。

好处是：减轻了腰背部和腿部压力，这样使用更大重量的哑铃，背部刺激更明显。

②单手支撑划船

单手支撑划船

将哑铃凳靠背略微调高，然后用左手持哑铃，右手扶着靠背拐角。

俯身向下，腰背挺直。右脚向前迈一步，将左侧手臂伸直，哑铃自然下放。

开始将哑铃向上提起，直到动作顶部时停止，然后再回位继续操作。

做完指定次数后，再换右手持哑铃做动作，如此交替重复。

好处是：哑铃可以下放更低一些，运动距离加长，使得背阔肌受力更多。

4. 具体操作

可以将俯身哑铃划船和单臂哑铃划船，配合其它背部动作一同训练。

也可以直接做4个哑铃划船动作。

参考计划：

A. 协同训练

高位下拉：5组*10次

杠铃划船：4组*8次

俯身哑铃划船：4组*10次

单臂哑铃划船：左右各做3组*12次

B.与变式动作结合

俯身哑铃划船：3组*12次

单臂哑铃划船：左右各做4组*10次

上斜哑铃划船：4组*10次

单手支撑划船：左右各做3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

哑铃划船有两种形式：俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。两个动作都能练到背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌和三角肌后束。

针对俯身哑铃划船，可以选择上斜哑铃划船，直接俯身趴在上斜哑铃凳上做动作，可以减轻腰背部压力。针对单臂哑铃划船，可以选择单手支撑划船，直接用单手扶着上斜靠背，可以加长哑铃的运动距离，增加对背部的刺激。

可以将两种形式的动作，与高位下拉和杠铃划船协同训练，也可以和变式动作结合训练，这样训练效果会更好。