极简医学——饱餐后犯困

饱餐后犯困，为啥？

富含蛋白质和碳水化合物的食物，

比其他食物，更能让人感到困倦。

生理机制

有研究人员认为，一个人在进食后会感到疲倦，是因为他们的身体产生了更多的血清素。血清素是一种化学物质，在调节情绪和睡眠周期方面发挥作用。

一种叫做色氨酸的氨基酸，存在于许多富含蛋白质的食物中，有助于身体产生血清素。

碳水化合物，则帮助身体吸收色氨酸。

由于这些原因，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，会使人感到困倦。

啥叫血清素

血清素是一种单胺类神经递质，也称为5-羟色胺(5-HT)。

它来源于必需氨基酸L-色氨酸，我们的身体不能自己创造它，因此，需要从食物中获得。

血清素，通常与身体的睡眠觉醒周期、食欲、奖赏中心有关。

血清素缺乏对身体的影响

睡眠模式中断

食欲不振，渴望高糖、和高脂肪食物

骨密度低

乏力、恶心

慢性疼痛(关节、肢体、背部)

富含色氨酸的食物

色氨酸，存在于富含蛋白质的食物中，尤其是以下的食物：

三文鱼、家禽、蛋、菠菜、种子、牛奶、豆制品、奶酪

富含碳水化合物的食物

包含高水平碳水化合物的食物，包括：

面条、白饭、白面包和饼干、蛋糕、饼干、甜甜圈和松饼

玉米棒子、牛奶、糖和糖果。

摄入食物的量

一个人在大餐后可能更容易出现餐后嗜睡。

午餐吃得较多的人，可能比中午吃得少的人，更容易在下午精神萎靡。

进食会导致血糖升高，随之而来则是能量下降。

饭后感到疲倦，可能会令人沮丧，尤其是在午餐后，此时一个人正需要对工作保持战斗力。

对于在危险条件下工作的人来说，例如，操作机械或车辆的人，白天打盹儿，尤其危险。

2017 年，一项关于饮食对夜班员工绩效影响的研究发现，与不吃东西的人相比，晚上吃东西的人表现更差，凌晨 4 点时更容易困倦。

防止困倦的技巧

①少食多餐。与其吃大餐，不如每隔几个小时吃小餐和零食，以保持能量水平。

②一个水果、或一把坚果，应该足以治愈能量下降。

③晚上需要获得优质的睡眠：晚上睡眠充足的人，不太可能在午餐后经历明显的打盹儿。

④饭后散步：白天进行轻度运动，尤其是饭后，可以帮助人们减少疲劳。

④午睡一会儿。

⑤强光疗法： 2015 年，一项研究的作者发现，午餐后，将人们暴露在强光下，有助于减轻疲劳。

⑥避免在用餐时饮酒，酒精会使人感到更疲倦。

助眠技巧

晚餐时，尝试多吃，尤其是富含蛋白质和碳水化合物的组合。

睡前，再喝一杯牛奶麦片，更会有助于睡眠。