神秘的“五十肩”是什么?如何缓解改善效果好?

肩膀持续疼痛、手举不高、连穿衣服的动作都像酷刑,得了五十肩怎么办?怎么缓解? 

五十肩是什么

五十肩,也是我们经常说的肩周炎-正式学术名字为沾黏性肩关节囊炎-adhesivecapsulitis。又称为“冰冻肩”-Frozenshoulder。意思就是肩膀的关节像强力胶一样黏起来了。因此肩膀正常的活动范围无法进行。五十肩最长见于40至60岁的人群,女性多于男性。

肩关节构造

你的肩膀是由三块骨头组成的球窝关节:上臂骨(肱骨)、肩胛骨和锁骨

上臂骨的头部与肩胛骨的一个浅槽相吻合。强大的结缔组织,称为肩囊,包围着关节。

滑液润滑肩囊和关节,为了帮助你的肩膀更容易移动。

五十肩症状

五十肩的人肩部将难以正常运作,进而影响生活质量,常见的五十肩症状有以下几种:

  • 慢性肩部疼痛
  • 睡觉时无法朝向患侧
  • 关节活动受限,无法抬高或向外旋转

神秘的五十肩

记得记得在刚接触时对五十肩很好奇。

好奇怪的病,50岁就自然会发作,而且必经过三个阶段,而且一段时间自然会好?医学上很少有这么奇怪的病症!科学家尝试着抽血、调查是否病毒、取出关节液分析,竟然都查不出个所以然,只发现发炎指数比较高?

但有个发现:糖尿病的人特别容易肩膀沾黏,这倒是无一例外。

  • 神秘点1:在约50岁+-10岁就会发作,但48-51超级多。
  • 神秘点2:原因不明,似乎时间到了就会发作。
  • 神秘点3:发作不去治疗,约1-2年才会好。而且几乎一辈子肩膀一边只会发作一次。

偶尔两边一起发生,就很惨,两边都不能用。常常50岁时左肩膀发作,一年渐渐好了之后,51岁换右边肩膀发作,于是整整两年睡觉不好,一压到就超级痛。

  • 神秘点4:五十肩做相关检查,看起来也一切正常。

无论是X光检查、超声波检查、电脑断层、磁核共振,来详细地看肩膀的各条肌腱韧带,几乎全部都没什么”大问题”!

  • 神秘点5:五十肩恢复过程,必经过三个阶段。冻结期、冰冻期、解冻期,而且无一例外。

五十肩如何辨别

用一个最简单的动作就是:

你不能做投降姿势=肩部外转。或是

  1. 往前角度减少
  2. 侧边上抬角度减少
  3. 手臂无法外转
  4. 往后摸不到背。

四个角度要是有三个角度有问题即是冰冻肩。

五十肩的三阶段

原发性五十肩必经三阶段,无一例外

1.结冰期-freezingphase

约发生在1-4个月,关节角度会慢慢减少,此时很疼痛,而且最影响睡眠。一压到就很痛啊~~

2.冰冻期-frozenphase

约发生在4-7个月,好像比较没那么痛,但是肩膀超硬角度超小。此时开始怀疑人生-我的肩膀真的会好吗???会不会以后就这样废掉了?

3.解冻期-thawingphase

约发生在8-12-24个月,比较没那么痛了,但运动、被拉开还是超级痛。角度慢慢进步了,人生开始觉得有希望。睡觉比较睡得着,没那么厌世了。

所以啊,一个专业的看肩膀医生,发现你是五十肩,一定要问:请问你发生多久了?然后假装掐指一算,再跟你说-你之后会更痛、更不痛、还是角度会进步、角度会减少。

五十肩的种类

  1. 原发性-发作时约五十岁,原因不明,时间到了就会发作。
  2. 次发性-可能是拉伤、挫伤、车祸后,肩膀疼痛不敢动,肩关节竟然就自己沾黏了起来!或是手术后,肩膀长时间无法动、不敢动、怕痛而不动,也会沾黏。可能不会经过三阶段。

肩膀该怎么动,适度的动而不要动太多,非常的重要。

如何运动缓解五十肩症状

一.自我保养-每日早晚运动花十分钟运动:

热敷使肌肉较松后,开始作1.钟摆运动(图1)。2.爬墙运动(图2)-推家里的墙壁,用4-5分痛可忍受范围内,尽量把沾黏拉开。可以自己稍纪录角度(在墙壁上画线)已知道进步程度。

有些朋友会拉单杠,算强度比较高的牵拉方式,小心不要受伤。但若是有肌腱撕裂、肌腱积水时,则不宜做拉单杠等强度太高的牵拉运动。

二.做瑜伽伸展运动

研究证明特定的伸展运动,尤其是那些可参与肩部各种动作的伸展运动,可以帮助恢复肩关节的力量,柔韧性和活动性。瑜伽是将运动范围恢复到僵硬的肩膀上的好方法,因为许多姿势都有助于锻炼多块肌肉并有助于纠正姿势。

坐姿牛猫式|8次呼吸

这个温和的姿势温暖了肩膀,脖子,脊椎和核心。

  1. 开始在瑜伽砖上以交叉双腿的姿势坐下。手掌面朝下放在膝盖上,收紧腹部。
  2. 吸气,胸部向上抬起,背部微微拱起,摆出牛式坐姿。拉长锁骨,感觉胸部和肩膀打开。
  3. 呼气,使脊柱弯曲,下巴紧贴胸部,摆出猫坐的姿势。将肚脐向脊柱内收,抓住膝盖后仰,伸展脊柱。
  4. 继续在牛式和猫式之间交替摆出8轮呼吸的姿势。

坐着的牛猫式2|8次呼吸

这第二种变化的坐式猫牛继续温暖肩膀和核心,同时轻轻地使肩膀外展。

  1. 继续盘腿坐在瑜伽座上。把你的手放在脑后,并收紧腹部。
  2. 吸气,挺胸向上,将头轻轻向后倾斜到手中,进入坐牛姿势。你应该感到胸部和肩膀得到了伸展。
  3. 呼气使脊椎变圆,将下巴抵到胸部,进入坐猫式。肘部并拢。
  4. 继续在牛和猫之间交替进行八次呼吸。

跪姿脖颈伸展|每侧8次

缓解颈部和肩部的紧绷感,改善肩关节的内旋。

  1. 以桌面姿势开始,双手和膝盖着地。将瑜伽砖放在两脚之间的中等高度。然后,臀部向后靠在瑜伽砖上,挺胸。
  2. 把手指交叉在下背部后面,并收紧腹部。
  3. 慢慢地将右耳向右肩放低。深吸一口气,感觉左侧脖子拉长。
  4. 呼气,将下巴向胸部滚下来。然后,吸气以将左耳向上滚动至左肩。
  5. 在这里做一个深呼吸,感觉你脖子的右侧拉长,然后向另一个方向回滚。继续左右滚动,每侧8次。

婴儿式| 8次呼吸

婴儿式轻轻地使肩膀向前弯曲,这对于冰冻的肩膀而言可能会成为具有挑战性的动作。

  1. 从手和膝盖的桌面位置开始,膝盖的髋部宽度分开。
  2. 臀部保持在膝盖上方,向前走,直到将额头降低到地面或瑜伽砖上。然后,继续将手向垫子的顶部滑,直到手臂伸直。
  3. 在这里保持8次呼吸。

穿针式| 每侧呼吸8次

这种姿势减轻了肩膀后部和上背部的僵硬。

  1. 从四脚板凳的手和膝盖开始。将一块瑜伽砖放在双手之间的最低高度上。
  2. 抬起右手,将手臂穿在左臂和左腿之间。将右脸颊放低到瑜伽砖上。
  3. 拉直右手臂,放在地面上。保持8次呼吸,然后换两边。

牛面式| 每侧呼吸8次

以这种姿势加上使用绑带,以改善整个肩关节的活动范围。

  1. 开始高高坐在瑜伽砖或椅子上。
  2. 右手握住瑜伽带,将右臂伸到天花板。然后弯曲肘部,将右手放到头顶下方。
  3. 将左臂伸到背后,抓住瑜伽带的另一端。
  4. 双手互相靠近,使它们尽可能靠近。
  5. 坐在高处保持8次呼吸,感觉左肩前部和右上角会舒展。然后,换另一边。

鹰臂| 每侧呼吸8次

以这种姿势弯曲手臂可以减轻后肩和上背部的僵硬。

  1. 开始高高坐在瑜伽砖或椅子上。
  2. 将右臂交叉在左下方,将前臂彼此缠绕,以使手掌接触。如果无法做到,可将每只手放在相反的肩膀上。
  3. 抬高与肩膀成一直线的肘部,并向前按压前臂,以感觉到肩膀背部和上背部的舒展。
  4. 保持8次呼吸,然后换边双臂交叉。

注意:

有些姿势可能更难进入。确保始终倾听您的身体,并先加热肌肉。慢慢地摆姿势,直到感觉到某种程度,但不会感到疼痛。在每个姿势中深呼吸。如果肩膀疼痛持续增加而不是好转,请停止该瑜伽动作并咨询医生

总结:

或许有人会问-缓解治疗的方式那么多,到底哪种最有效?然而五十肩是种复杂的问题,有的人即使经过专业治疗也还是很疼痛沾黏改善不良。自己还是要多做拉伸运动,其他的方法当作辅助,才会尽快恢复。

#敏客超能团##我是生活家#

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