接下来3个月是减肥黄金期,但别被这5个谣言坑了
据说很多胖友的减肥计划都是从三月开始的,毕竟春天来了,夏天也不会远了。
非常着急,所以希望自己在短时间内减掉冬天堆积的脂肪,快点变瘦。
因此也会去搜索抖音上的“3分钟瘦腰”“7天减10斤”“月瘦20斤”的减肥法……然而,真的有效吗?请别再交智商税了!今天减妞就带你戳破那些不靠谱的减肥方法。
1.少吃就能瘦腰
全身上下哪里最容易变胖?那肯定是腰了。吃的多,日常活动又少,久坐,没事就“葛优瘫”,其实脂肪很容易堆积在肚子上。
所以如果是这样的话,平时少吃点,是不是就能达到瘦腰的目的了?也不是没有道理。
减肥的原理很简单,只要控制热量摄入小于能量消耗,就会变瘦。
从这个角度讲,少吃确实会让体重变轻。但是问题是,通过少吃达到的体重减轻,短期内减掉的并不是脂肪,而是肌肉和水分。当你恢复饮食的时候,还会胖回来的。
要知道,腰粗的原因,其实是脂肪多。肌肉掉了,脂肪还在,看上去还是胖啊。
瘦腰两步走:
①在控制热量摄入的基础上,减少吃油炸和高糖食物,增加果蔬、粗粮等富含膳食纤维的食物摄入,多吃富含蛋白质的食物。
②减少久坐,坚持每周3-4次有氧运动,每次30分钟以上,期间可以穿插一些针对腹部的塑型练习,如卷腹、平板支撑等。
2.过午不食瘦得快
抖音上流传的“过午不食”,指的是,在吃过早饭和午饭,具体在下午两点后,就不再进食任何东西了。其实也很毁身材。
你的疑问是:为什么古代人可以?日出而作,日落而息,那是因为古代人休息时间较早,且活动量不大。现代人未必就适合。
长期过午不食,也就是说,长期每天下午两点后到第二天早上不吃任何东西,会导致身体代谢处于低迷状态,在这种状态下进食,热量更容易囤积,反而拖慢你的减肥进程。
不仅伤害肠胃,考虑到每隔4-6个小时胃排空一次,没有任何食物摄入的结果是,很容易出现暴饮暴食的情况,对减肥不利。
建议:要规律三餐,要吃晚餐,只不过别吃那么多,大概七分饱就可以了。
七分饱什么感觉?就是似饱非饱,主动进食的欲望下降,再吃就会觉得撑的感觉。
一般建议睡前3小时吃完晚餐,可以按照这个公式进行搭配:碳水主食(尽量控制精米白面摄入)+蛋白质食物+新鲜蔬菜。
3.保鲜膜减肥法
见过这样的减肥法,是将保鲜膜裹在想瘦的部位,因为保鲜膜密封性比较好,通过运动,相应也会多出汗,效果也就越好。而且确实也有人通过此方法瘦了二十斤。
那么问题来了:出汗越多,减肥效果越好吗?其实不是的。应该说,出汗多少和减肥效果之间没有必然联系。
出汗只是排水,之所以体重下降很快,也是因为身体水分的流失。而减肥则是要减掉身体多余的脂肪。很明显这不是一回事。
而且当你补充水分时,体重就会变回来。更不要说因此引发的皮肤问题,湿疹、毛囊炎等,各位胖友,请自己掂量掂量吧。
4.减肥就不吃主食
还有3个月就夏天了,胖友们为了快速瘦也是拼了,认为主食才是发胖的罪魁祸首,所以干脆不吃主食了?估计你也这样想吧。
也确实能达到变瘦的目的,毕竟吃进去的热量变少了。因为饿,造成短期内减掉的都是肌肉和水分,一旦无法坚持,很容易反弹。
不吃主食,意味着碳水化合物摄入不足,虽然很多食物最终都会分解成葡萄糖供能,但还是碳水化合物效率最高,碳水摄入不足,导致的结果便是:缺少能量,你会感到疲惫。
更不要说因此引发的低血糖、焦躁衣怒、便秘或是姨妈出走等问题。碳水摄入不足,身体容易通过蛋白质供能,而蛋白质又是肌肉生长和修复的重要原料,会掉肌肉啊。
建议:可以吃主食,但应少吃精米白面类主食,白米饭、馒头、面条等,还要警惕土豆或是莲藕等碳水化合物含量较高的蔬菜。
根据中国居民膳食指南(2016):摄入碳水化合物应占总能量的50%-65%。可将升糖指数较高的主食,部分替换成粗粮如糙米、燕麦、紫薯等,可以降低餐后血糖反应。
5.跑步要超过30分钟才燃脂
人体有三大供能物质,碳水化合物、脂肪、蛋白质。在运动中,人体消耗能量的顺序为先消耗碳水化合物,再脂肪,最后是蛋白质。
碳水化合物一般指血糖。还有另外一种糖储备——糖原。糖原分为肝糖原和肌糖原。所以这个说法的逻辑是:30分钟后,糖原被消耗殆尽,这时候才开始消耗脂肪。
所以事实真的是这样吗?其实不是。减少糖原储备虽是快速减脂的关键,但即使是在开始运动的前面几分钟,脂肪同样参与供能,只是供能比例比较低而已。跑步要超过30分钟才燃脂,显然是不成立的。
建议:想高效燃脂,可以将有氧和无氧训练结合起来,先无氧,后有氧。
虽然同样时间消耗的总热量不如有氧,但无氧运动的“后燃效应”比较强的,也就是在你结束运动后,身体很长时间还在燃脂哦。
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