10 个实用心理学技巧，教你如何实现“新年 Flag”（下）
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编者按：挥别2020年，我们迎来了2021年。在经历了去年极其不平凡的一年过后，我们新的一年肯定有许多想要达成的目的与愿望。然而，许多人设立目标总是很积极，执行起来却坚持不了几天。这篇翻译自心理治疗师Nick Wignall的文章，原标题是10 Tips for Sticking With Your New Year’s Goals，Nick在文章中从心理学和行为科学跟大家分享了更好地实现新年目标的10个实用技巧，希望对你有所启发。这是文章的下篇，文中主要分享了后5个实用技巧。
图片来源：NickWignall
6. 预见障碍，并制定相应计划
每当新年来临之际，当我们开始设定新年目标时，我们总是会感到兴奋，并且充满希望。
因此，可以理解的是，我们多多少少都有抗拒思考负面因素的想法，即目标设立过后，如果现实没有按计划发展的话，最后可能会出现什么样的结局？
然而，如果你不考虑目标和日常惯例可能会遭遇哪些失败和问题的话，那你就已经在犯一个巨大的错误。
无论我们在设定和执行新年目标方面多么谨慎和周到，在设定新年目标后，每个人都会遇到各种障碍和挫折。如果你因此而感到震惊和迷茫的话，那这些小问题或者暂时性的问题，就可能会演变成一种重大打击，从而导致你完全放弃目标。
用一个比喻来举例，如果你能提前预见到路面的颠簸，并及时系好安全带的话，那么当你真的遇到路面颠簸的情况时，你就不太可能从车上掉下来。
如果你希望自己坚持去达成新年目标，那你就需要提前预见最可能出现的障碍因素，并制定具体的计划来应对这些障碍。
比方说，你的新年目标是多跟住在另一个州的好朋友打电话。具体而言，你的计划是每周五下午，你要在外出散步的时候给朋友打电话。
但是，出乎意料的是，你的上司要求你在工作中多承担一个项目的工作，然后你每周五下午就不再有空余时间了。如果你没有遇见到这个问题的话，那你可能就会即兴发挥，并尝试每周在自己有空的时候给朋友打电话。这种场合可能就包括在午餐时间或者通勤路上等等。不言而喻，这不是一个好的计划。
另一方面，如果你能提前预见这个问题，并且想出了方案乙。如果周五下午没空的话，那就在周六早上9点半给朋友打电话。
虽然这听起来可能有点傻：我都是成年人了，如果遇到问题，我当下肯定可以处理好的。
没错，在一个完美的世界里，你完全有能力处理好这种问题。然而，当事情变得更难、更有压力时，当你因为自己的新年目标受挫而感到难过时，即便是一个相对简单的决定，比如如何重新安排自己的日程，尽量不打乱自己的日常惯例，可能也会是一件难以解决的事情。
最后，你就很容易直接选择放弃。
如果你在新年目标的执行方面有“从车上掉下来”的历史，那我强烈建议你考虑花一点时间，提前预见目标执行方面可能遇到的障碍因素，并制定相应的具体计划。我相信，你到时候就会发现，这个时间花得非常值。
7. 尝试“高效拖延”
我认为，绝大多数人都同意，影响新年目标执行的主要障碍因素之一就是拖延症。无论是在副业和电子游戏两者之间选择了电子游戏，还是在看电视和去健身房锻炼两者之间选择了看电视，拖延症是一个始终存在的诱惑。
但许多人都对拖延症有一个错误的认识：大多数人都在试图与拖延症作斗争或者完全避免拖延症，但实际上，最好的策略是正视它的存在。
乍一听，“高效拖延”这个概念可能听起来很矛盾：拖延症怎么可能和高效搭配在一起呢？它明明是阻碍高效和目标达成的首要因素！
对此，关键在于，从长期来看，总是与自身拖延倾向作斗争的效果并不好。相反，最好的办法反而是选择接受，认定拖延是正常现象，并且想办法与这种倾向共存。
有一种方法可以让你从不同的角度看待拖延症问题，即拖延是我们大脑对新奇和变化的自然渴望的结果。因此，与其因为自己渴望新奇而自暴自弃，不如正视和拥抱它。
例如，假设你的新年目标是每天坚持写日记，而你也在想办法让自己保持动力。然而，你发现自己总是会出现拖延症。对此，你并没有直接与这种拖延作斗争，而是允许自己在开始写日记之前，用几分钟时间做一些小的分散注意力的事情，从而达到所谓的“高效拖延”。
如果你允许自己在小的方面存在拖延症的话，那你就不太可能在大的方面出现拖延症了。
8. 用“宋飞策略”来追踪进展
宋飞策略，是一个保持动力的简单又有效的方法，尤其是在培养习惯或坚持日常惯例的阶段。
这一策略来自于喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld），他曾经给别人提出过一些建议，帮助他们保持工作的积极性和一贯性：
宋飞告诉我说，让我准备一个大大的挂历，一页可以显示一整年的那种，然后把它挂在一面显眼的墙上。接下来，就是准备一支红色的记号笔。
他说，每天坚持完成写作任务后，就在日历上那一天画一个红色的大“X”。“几天后，你就能直观地看到一条行为链。只要继续坚持下去，这个行为链就会越来越壮观。你会越来越喜欢看到这种不断链的行为链，特别是几周过去后。而你的任务，就是保证不断链。”宋飞说。
“千万要保证不断链。”他还重复强调说。
因此，宋飞策略实际上很简单：
对于任何你想坚持的习惯、任务或日常惯例，你都应该计划每天一点点地去完成。
每天按计划完成日常惯例或坚持习惯后，在日历上用大大的“X”来结束那一天。
尽量将这个“X”所形成的行为链不间断地延续下去。如果中途断了一天，那就铭记自己之前最长保持了多少天，再把它当作新的目标，并争取超过它。
宋飞策略是一个保持动力的高效方法，它主要在两个方面同时起到了激励作用：
第一，每按照计划完成日常管理或坚持习惯后，就会为你带来成就感和满足感。这是一种正强化。
其次，避免因“断链”而带来的痛苦，也可以激励你继续保持。这是一种负强化。
译者注：简言之，强化一定是使反应行为频率增加的刺激因素。正强化，就是给予愉悦的刺激，使反应行为增加；而负强化，就是撤销厌恶的刺激，使反应行为增加。
9. 练习更温和的自我对话
如果目标是好的，那你的动力可能比意识中的动力更强。但问题是，你有可能会浪费很多动力，而背后主要的罪魁祸首，就是消极的自我对话。
所谓自我对话，实际上就是我们喜欢和自己说话的这种习惯，包括我们在大脑中对自己“说了什么”以及“如何说的”。
如果你这种习惯性的自我对话比较消极、苛刻或者总是妄加批评声音的话，那你就会产生许多负面情绪，比如内疚、焦虑、挫败和悲伤等等。这些情绪都会削弱你实现目标的动力。
相比之下，你应该让自己养成温和的自我对话习惯。
例如，假如你实在太累，而没办法再继续跑步，所以就提前5分钟下了跑步机。在这种情况下：
：你太弱了，最后五分钟都坚持不了。那你永远可能都没办法跑完5公里。
：我对自己有点失望，没能坚持到最后。但因为我发现自己非常累，所以我必须开始锻炼自己的肌肉。
总之，消极的自我对话，是保持动力的最大障碍之一，让我们无法战胜各种挑战来实现既定目标。
如果你能够尝试去学习并注意自我对话的方式，并有针对性地改变它，让它更温和、更具建设性，那么你一定会惊喜地发现自己的动力倍增。
10. 寻求他人支持
就设立新年目标和愿望来说，你可能经常会听到别人建议，最好给自己找一个“问责伙伴”，或者可以扮演类似角色的朋友。
大体上，寻求社会支持来帮助自己保持动力是一个好办法。但在这个过程中，人们通常会犯以下两个错误：
然而，这个想法却存在一个问题，在前文第1条技巧中已经提到，保持动力并真正实现目标的最好方法，就是不去考虑最终的目标，而是把精力集中在朝着目标奋进的日常惯例或习惯上。
这个想法也存在一个问题，因为它已经在用消极的词汇来描述未来可能遇到的挑战。然而，总的来说，从长期来看，正强化在让我们保持动力方面还是有绝对的优势。
如果你想要找一个朋友或伙伴来帮助你保持动力，让你朝着目标奋进，那你不妨试试以下两种方法：
例如，如果你的最终目标是减重30磅，那你可以告诉你的问责伙伴，他们的角色就是帮助你达成每周去健身房5次的目标，仅此而已。你们越专注于达成目标过程中的常规惯例，你就越有可能保持这种动力，从而坚持达成自己的最终目的。
他们的任务是认可和鼓励你，而不是作为一种社会威胁来防止你犯错。他们应该在你完成辛苦的健身训练后祝贺你，而不是因为你没去健身房而让你感到内疚。
总之，找一个朋友或伙伴来帮助你达成目标，可以有效地让你找到动力和鼓励。只不过，你需要确保的是，自己从最开始的时候就使用了最正确的方法和技巧。
译者：俊一