绝经后吃什么好？绝经后最容易出现什么问题及解决方法？
据统计我国目前绝经总人口数已超2.3 亿，2030年预计将达到3.8 亿，超过了世界上绝大多数国家的总人口数。绝经过渡期及绝经后期妇女的健康管理已经成为社会关注的重点问题之一。
绝经后骨量快速减少，如绝经后早期，前臂远端每年平均减少骨密度约3%，脊椎和股骨颈绝经后3 年内平均每年减少骨密度2% ～3%，绝经早的女性（45岁前）， 骨密度下降更快速，平均每年骨密度减少3% ～4%。
骨质疏松症是由骨量下降，骨微结构破坏导致的骨强度下降，骨折风险升高的全身性骨病。随着人口老龄化，骨质疏松症的发病率和疾病负担逐渐增加。骨质疏松症已严重威胁中老年人尤其是中老年女性的健康，女性骨质疏松症患病率为男性的3 倍。骨质疏松症和相关的骨折是增加绝经后妇女死亡率和患病率的重要因素。
围绝经期或绝经后妇女骨质疏松症的表现
绝经后骨质流失加速与雌激素缺乏有关。围绝经和绝经后妇女骨质疏松症初期无明显症状，随着病情进展，患者会出现疼痛、骨骼变形，严重者发生骨质疏松性骨折，同时可出现焦虑、恐惧等心理影响，绝经后骨质疏松症是绝经后妇女腰腿痛的主要原因，可引起脊椎变形及椎体压缩性骨折，又称Ｉ型骨质疏松症，主要由绝经后卵巢合成的雌激素减少所致。
围绝经期和绝经后妇女骨质疏松症防治选择
围绝经期和绝经后妇女骨质疏松症防治选择应该基于有效性、风险和成本的平衡，并符合围绝经期和绝经后妇女的特点采取不同阶段的防治措施与方法。围绝经期开始就要采取措施维持骨健康，包括采用健康生活方式、摄入充足的钙和维生素D，同时可以采用绝经激素治疗。
提倡健康的生活方式：有助于改善绝经后相关症状，提高生命质量。
（1）减轻压力的疗法和心理干预可能会妇女受益；
（2）健康饮食，每天每顿饭都有水果和蔬菜、全麦纤维，每周2 次食用鱼，低脂摄入（推荐橄榄油），控糖（≤50g/d）、少油（25 ～30g/d）、限制盐的摄入（≤ 6g/d ）、戒烟、限酒 ，每天饮酒量不超过 20g。适当控制体重，体重减轻5% ～10% 就足以改善与胰岛素抵抗相关的许多异常。BMI 18.5 ～23.9kg/m2为正常，体重过高增加心血管病风险，低体重增加骨质疏松症风险。
（3）提倡规律的负重运动和肌肉强化运动，规律的锻炼可以降低心血管疾病发病率和总死亡率。最佳的锻炼方式是每周至少150min中等强度的锻炼，每周2 次额外的抗阻力训练可能会有更多的获益，其中推荐有氧运动的强度时，应考虑到年龄较大者有氧呼吸的舒适度。
（4）戒烟、控酒有助于改善症状，研究证明，吸烟和过量饮酒与钙流失相关。
（5）摄入足够的钙，单纯补钙可以增加骨密度，降低骨折风险。50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d，建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，如乳糖不耐受或缺乏高钙食物，建议通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。为了增加钙吸收率和吸收总量，建议等量的钙以少量多次的方式摄入。为避免钙过度摄入导致的增加的心血管病风险，美国骨质疏松基金会和美国心脏病预防协会联合声明指出：从饮食和钙补充剂中摄入的钙应控制在2000～2500mg/d。为减少过度钙摄入导致的可能增加的肾结石风险，建议有肾结石病史者应该评估肾结石的原因，减轻体重，多饮水增加尿量，控制钠盐摄入，增加膳食钙摄入。
（6）补充维生素D，维生素D 在钙的吸收和骨骼健康中起着重要的作用，可以改善肌肉性能、增加平衡、降低跌倒的风险、增加骨密度，预防骨质疏松性骨折。中国成人维生素D 推荐摄入量为400IU（10µg）/d ，≥65岁老年人推荐摄入量为600IU（15µg）/d。体内维生素D 的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得，必要时可补充外源性维生素D。
（7）激素治疗 国际绝经学会对中年女性的健康管理及绝经HT的建议（2016）指出：对于绝经前后启动HT的女性，可获得骨质疏松性骨折一级预防的好处。
（8） 健康教育：提高自我保健意识，正确对待绝经后雌激素水平降低对身心带来的各种变化，并以乐观、积极的心态面对，养成坚持锻炼的良好习惯。
（9）定期评估：AACE/ACE指南推荐所有大于等于50岁的绝经后女性均进行骨质疏松症的风险评估，建议每年进行胸腰椎X线检查，如有椎体脆性骨折可及早发现。对没有骨质疏松性骨折的骨质疏松症患者，要进行骨折风险评估。需评估与骨骼健康密切相关的基本因素 如应评估维生素 和钙的营养状态并进行合理的干预，既可维持长期的骨骼健康，也有助于抗骨质疏松症治疗时达到充分的疗效。应自觉配合临床医师的指导建议，定期接受治疗监测及评估。
小结：骨质疏松症早期不容易引起围绝经期和绝经后女性关注。因此应该关注围绝经期和绝经后女性骨健康，做好骨质疏松症的预防，同时做好早期筛查，及时发现围绝经期与绝经后骨质疏松症及危险因素，及时防治，避免骨质疏松的发生及骨质疏松性骨折和再次骨折的发生。