这样弓步蹲练翘臀,让你越蹲越废!

弓步蹲,绝对称得上仅次于下肢训练之王—深蹲的最佳健身动作之一。尤其想要练出翘臀、紧致腿部线条的话,它可是必练不可的!相较于深蹲而言,弓步蹲能更针对地刺激、强化单侧肌肉,改善避免两侧肌肉不平衡问题;同时对膝盖、髋部所施加的压力较小!
而如果想要通过弓步蹲练习,真正收获最高效的肌肉力量提升,且远离伤病的话,掌握准确到位的要领是重中之重!特别是下面我们为小伙伴们总结出来的这4个常见错误,一定不能犯!
 
01
膝盖、髋部和脚踝朝向不一致
 
首先在练习弓步蹲时,“膝盖、髋部和脚踝三者朝向不一致、没有对齐”这个错误不仅最为常见,也最危险。在长期练习的过程中,很容易导致伤病发生!
作为一个单侧下肢训练动作,弓步蹲对身体平衡力、关节稳定性要求较高。如果不具备足够的平衡、稳定能力,在向前跨步的过程中,前腿膝盖很容易往错误的方向移动,与脚踝朝向不一致。由此,进一步导致髋部侧倾,久而久之就会出现两侧肌肉受力不平衡,加大伤病风险!
如果在练习时,发现自己存在此类问题,不妨首先自重训练、纠正动作。确保前膝与脚踝朝向一致,水平向前移动。由此在下蹲过程中,两侧髋部在同一水平线上,没有任何侧倾迹象,后膝垂直位于髋部下方。
此外相较于前弓步蹲,练习后弓步蹲也能更好地避免这一错误。既可保障动作更富有控制力的发挥,又能减少膝关节所承受的冲击力。此时,只需向后小幅迈步,在能力范围内最大幅度地下蹲至两腿呈90度角左右。同样的,也一定要确保前膝与脚踝朝向一致,后膝垂直对齐于髋部。最后,注意不要让后腿膝盖触地,并始终维持腰背直立、胸部前挺姿态。
02
核心松弛、脊椎弯屈
 
接下来,核心松弛、脊椎弯屈的错误姿态,在抓握哑铃,负重练习弓步蹲时尤为常见!那主要是因为,额外的负重会制造更大的惯性,拽着身体往前。
此时,大家一定要强调核心收紧、背部直立的准确姿态。即使有小伙伴想要通过前倾上身,来更集中地刺激臀部肌肉,也一定要确保脊椎没有任何弯屈迹象,腹部核心是紧张收缩的。在此基础上,再适度地加大屈髋幅度,前倾身体。
03
跨步幅度过大
 
在练习弓步蹲时,向前跨步的幅度越大,下蹲幅度就越小,不仅会影响臀腿肌肉的正常训练、提升效果;而且由于前腿膝盖与髋部距离过大,推地起身的力量、动作发挥也会受到限制!
因此最为理想的跨步幅度为:确保下蹲到底部时,双膝呈90度角左右。而为了最有效地避免步幅过大的问题,大家在屈膝向前的过程中,不妨想象身体小幅后倾、臀部向下坐的发力感。
相反的,“步幅过小,导致脚跟离地,重心完全集中在脚尖上”这样的错误并不常见,但大家也一定要留心避免!
04
练习方式过于单一
 
最后,长期以一模一样的方式练习弓步蹲,比如大部分人最常选择的前弓步蹲,不仅枯燥无味,而且会在一定程度上减缓肌肉、力量的提升速度!
为了避免此类情况,提升训练效果、以及趣味性,除了上面已经提到过的前、后弓步蹲,我们还推荐大家结合下面这5种弓步蹲的延伸练习方式。
1、三维弓步蹲——将前弓步蹲、与两侧弓步蹲动作结合起来。
2、行走式弓步蹲——不管是自重,还是抓握哑铃,背负杠铃练习,效果都很不错。
3、弓步蹲转体——在下蹲到底时,向两侧转动上身,可以在强化下肢肌肉的同时,提升核心力量、刺激两侧的腹斜肌。
4、过头弓步蹲——将哑铃或杠铃举过头练习弓步蹲,既能刺激下肢肌肉,又可提高肩部力量、稳定性。
5、交替弓步蹲跳——这个动作比较建议大家自重练习,来提升下肢速度、爆发力。如果增加额外负重的话,切记注意安全、循序渐进!
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