Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第四期） / 开普饭

这一期视频继续之前的上下半身两分化训练系列，这一次的主题是第二次的上半身训练！，感兴趣的小伙伴千万不要错过！

上下半身两分化的训练计划很灵活，大家可以采用一周四练，循环两次的方式来做；也可以采用一周六练，循环三次的方式来做。小Jeff采用的是一周六练的方式，具体安排如下。

但是对于时间紧张的大部分读者来说，一周四练是一个更加合理更加具有实践意义的安排，具体安排可以参考下面的表格（PS. 可以根据自己的时间来进行调整和更改）！

OK，说完计划的大体时间安排之后，我们就来看看这一次的具体内容！

训练动作#1 卧推/ Bench press

上一次的上半身训练做的是垂直推类动作，这一次改成水平推类动作。关于卧推的动作技术要求，大家可以参考小Jeff之前的推送《如何完美地做到大重量卧推！》

因为这个计划所采用的卧推重量并不会非常大，所以小Jeff要求我们在做卧推的时候，要以爆发发力的方式推起杠铃，然后缓慢控制杠铃的下放。

组数和次数安排：

训练动作#2 负重宽握引体/ Weighted wide grip pull up

第二个动作是针对背部整体的负重宽握引体。首先做完整的8下：完全下放拉伸背阔，然后完全收缩拉到顶，每一下都要保证下巴过杆。

做完8下之后，可以借助箱子跳上去，再来做两下离心控制的次数。你也可以让训练伙伴帮你完成向心过程，然后自己来做离心过程。

组数和次数安排：3 x (8+2)

训练动作#3 地板卧推/ Barbell floor press

第三个动作是针对三头的地板卧推，这个动作之前大Jeff也推荐过，同样也是作为卧推的辅助训练动作，对卧推的肌力进步有着非常好的迁移效果。

组数和次数安排：2 x 8-10

训练动作#4 单臂绳索划船/ Unilateral cable row

第四个动作是单臂划船，单臂动作可以很好地避免左右肌力不平衡的问题。你可以先做弱侧，然后换到强侧做和弱侧一样的训练次数，这样可以尽可能地保证左右的平衡对称。

组数和次数安排：3 x 12

训练动作#5 阿诺肩推/ Arnold press

第五个动作是经典的肩部训练动作：阿诺肩推。这个动作不仅仅可以练到前束，还能对中束以及后束有一定的刺激，是过头举非常好的辅助训练动作。

组数和次数安排：2 x 12

训练动作#6 反向飞鸟 / Reverse pec dec

这个动作主要是针对后束以及斜方肌。在这我们采用“动作机制渐降组”的技巧：前10下，会让上半身略微向前，让肩胛前伸，避免斜方肌发力，孤立刺激后束。

做完10下之后，不需要减重，挺直背部，有意识地让肩胛完成前伸和后缩，通过斜方肌借力的方式，再做10下，延长后束做组的时间。

组数和次数安排：2 x 10/10

训练动作#7 绳索下压21响礼炮 / Rope extension 21s

完成大重量复合训练动作之后，再来做三头的孤立训练动作，经典的21响礼炮。首先做7下下半行程的绳索下压，每一下都要尽可能地收缩三头，伸直手肘；然后来做7下，上半行程，专注于拉伸三头；最后来做7下完整行程，充分压榨三头。

组数和次数安排：3组

训练动作#8 持续张力牧师椅弯举/ Constant tension preacher curl

最后的收尾训练是二头训练。采用持续张力的技巧，每一下之间都不完全放松，保持二头肌的持续紧张。你要放松手掌和前臂，就靠二头收缩代动手肘弯曲，甚至可以让手肘处于腕伸的状态，避免腕屈肌代偿发力，让二头承受更大的刺激。

组数和次数安排：2 x 15-20

最后总结一下上半身训练的训练容量：

背部：17组

胸部：10组

肩膀：16组

二头：6组

三头：3组

OK，说了这么多，就让我们一起来看小Jeff到底是怎么说的！

Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第四期）