《易筋经十二式详解》附:国家体育总局教学视频!(收藏)
易筋经十二式详解
《达摩易筋经》,共十二式,故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一,为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名,后世托名为达摩祖师所传,功法内容颇具价值,常练能疏通筋络、调理阴阳,振神健体、祛病延年。 现国家已将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。
在练习易筋经前我们先强调几个方面:
一、呼吸方式:
顺腹式呼吸,我们在婴儿时期还未失去先天时就是用腹式呼吸,后来逐渐长大产生后天意识就变成胸腔呼吸。学习腹式呼吸时要学会放松肩部与胸腔,吸气到腹部,腹部微起放松后自然呼出。多加练习就会成为自己的本能呼吸方式。
逆腹式呼吸,在熟练掌握顺腹式呼吸后,吸气到腹部,腹部向内收缩,放松时呼出,腹部复原位。
二、提肛:(锁住海底轮,使能量不从这里漏出。)
会阴穴与百会穴之间是人体的中脉,会阴穴这里是海底轮。提肛的目的是锁住海底轮使能量不从海底轮漏掉。
提肛与意守丹田相结合可以逐渐形成丹田的核心能量
开始学习提肛时要先学会放松、腹式呼吸,能够很自然的使用腹式呼吸,否则提肛久了会感觉憋气,气往上冲,不要放弃休息一下继续努力。
期初练习会感觉肌肉紧张,慢慢的要做到用意不用力。
三、舌顶上颚:
舌顶上颚又称“鹊桥”可以帮助中脉贯通,练功时口腔出现的口水不要吐掉要咽下。
四、虚灵顶劲,气沉丹田:
虚灵顶劲不是实顶,头部与脖颈不要僵硬。从文字无法贴切的理解练习者先做到头部端正放松即可,待日后内气饱满上下贯通自会有体会。
气沉丹田,身体放松将体内散乱的气沉入丹田。
五、中正平和:
练习易筋经时我们要保持身体中正,呼吸均匀平和,动作舒展。
六、五个点不丢不顶:
头、双手、双脚,这五个部位是身形的外延末梢不能丢,也不能太过僵硬。
意思我们暂且理解为多一点就僵硬死板,少一点就软弱无力,要刚刚好。
真正的体会要自己坚持练习功法到了才会真正明白。
七、松沉:
易筋经的形体动作有抻筋拔骨,舒展经络的作用,在做这些动作时我们仍然要努力做到放松。只有前面说的五个部位不丢不顶其他都尽量放松,同时气要沉入丹田,否是身体就散就断劲了。
八、吸气到腹部停住呼吸然后转换下一个动作:
练习易筋经时每次转换下一个动作时要吸气到腹部屏住呼吸,完成动作转换后呼出。
其目的是使动作不断劲。
九、意守丹田,身心合一:
练习易筋经时我们将注意力放在自己的呼吸上,关注呼吸时丹田这个点。
身心都守在丹田,不要散乱,练习身心合一。
注意:以上几点初学者无法一下子掌握,可以分步骤一个一个加入练习。
诀曰:立身期正直,环拱手当胸。气定神皆敛,心诚貌亦恭。
顺腹式呼吸。两足开立,成八字形;两腿伸直、挺膝;身胸挺直(头顶百会穴与裆下的会阴穴成一条直线);两臂、掌自然下垂于体侧;两目平视,定心凝神;然后两手同时缓缓上抬,屈肘于胸前(膻中穴外)合掌。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸,两掌从胸前下落至腹前,再从身体两侧大开,手心朝上,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地;
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸,翻两掌向下再慢慢抬至头顶,至双臂成U字状时,双肘微弯,掌心朝上,尽力上托;同时咬齿,舌抵上腭。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
右式:接上式;呼吸到腹部屏住呼吸,两脚后跟落地,全脚掌着地。左掌回收于背后,掌心朝下,尽力下按;同时扭项,目视右掌。
左式:呼吸到腹部屏住呼吸,右掌下落于背后,掌心朝下,尽力下按,同时左掌自体后擎天而起,扭颈,目视左掌。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
右式:接上式;呼吸到腹部屏住呼吸;右脚跨前一步,成右弓步,同时右掌变握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳,拳心朝上停于体后,两肘皆微屈;双臂舒展,目视右拳。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
左式:呼吸到腹部屏住呼吸;左右手腿势互换,继左脚提起跨前一步,成左弓步,同时左拳从体后向体前翻抬,右拳从面前向体后翻落,成左式;
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸,左腿蹬力,提左脚落于右脚内侧成立正姿式;双拳回收于腰际,拳心朝上,吸气时双拳沿身体上提至胸前,双拳变立掌,向体前推出,掌心朝前,掌根尽力外挺,同时呼气。翻双掌再变握拳,回收于腰际,拳心向上;
如此反复七次;
配合提肛(提肛是始终保持)
右式:呼吸到腹部屏住呼吸;右拳变掌从腰际外分上抬,至大臂与耳平行时,拔肩,屈肘,弯腰,扭项,右掌心朝内停于左面侧前,如抱头状;同时左拳变掌,回背于体后,尽力上抬。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
左式:呼吸到腹部屏住呼吸;左右手势互换,左臂伸直,左掌从体后向体侧上抬,同时右臂伸直,右掌顺式从头后经体侧下落,成左式。
定式后逆腹式呼吸七次(初学者可以采用顺腹式呼吸)
配合提肛(提肛是始终保持)
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸;双手掌打开,一上一下相会与胸前,翻右掌使双掌向下。左足外开成马步,两掌继外分,双肘微屈,掌心朝下按力于双膝之前外侧,手掌与脚尖方向一致,坐腕。
定式后顺腹式呼吸七次。
配合提肛(提肛是始终保持)
然后双腿登起,两掌抱球在腹前,向上托抬至高与胸平时,再翻为掌心朝下,再成式。
定式后顺腹式呼吸七次。
配合提肛(提肛是始终保持)
交替三次
右式:接上式;呼吸到腹部屏住呼吸;两目平视,左足回收于右足内侧,成立正姿式,双拳回收于腰际,吸气时右掌自胸前向左45度串掌,尽力伸探。然后五指变爪再握拳,呼气收回。
左右手势互换,反复14次。
右式:接上式;呼吸到腹部屏住呼吸;收回成立正式双拳在腰际。右脚向右前45度迈一大步。左脚跟掀起,脚尖着地,成右弓步;同时俯身、拔脊、膨起命门与后背,昂头向前看,两臂于体前垂直,两掌十指撑地。
式定后顺腹式呼吸七次
配合提肛(提肛是始终保持)
左式:与右式要点相同
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸;收回成立正式,然后双手从两侧打开,掌根按住双耳,变为弓腰,垂脊,挺膝。头部探下 ,同时两肘用力,两掌心掩塞两耳,两掌夹抱后脑,意在双肘尖。
式定后顺腹式呼吸七次
配合提肛(提肛是始终保持)
接上式;呼吸到腹部屏住呼吸,力从尾闾节节挺身,至力到大椎时抬头呼气。左脚平开步大于肩宽,俯身、挺膝,两手按地手心拒地;
吸气时踮脚尖,撑手掌,抬头向前看,呼气时放松回落。
如此重复21遍。
收式:吸气到腹部起身,双手从两侧打开划圆过头顶,合十在胸前。
身心合一在丹田静养一分钟
易筋经教学视频
陈思老师示范
易筋经十二式-国家体育总局 编
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