武术动作组合精练......安在峰 刘召侠
武术动作组合精练是对最常用的武术基本动作进行精选、科学编排而成。它是由几个武术动作串在一起,结合手、眼、身法、步进行练习的一种基本技术。所选动作组合,坚持了由浅入深、由简到繁的原则。一般以三至五个动作为宜。通过组合练习,可以增进身体的协调能力,掌握动作与动作之间的衔接要领,是学习套路的初步功夫,也是提高难度、提高动作质量的有效手段。
1.弓步与马步的组合练习
【动作顺序】
弓步推掌—拗弓步冲拳—马步冲拳—并步抱拳
【练习方法】
(1)预备姿势
并步抱拳(图1)。
(2)弓步推掌
左脚向左迈出一步成左弓步,同时左拳变掌从腰间向前推出成立掌,手指向上。眼看左手(图2)。
(3)拗弓步冲拳
弓步不动,右拳由腰间向前冲出成平拳,同时左掌收回腰间抱拳。两眼平视(图3)。
(4)马步冲拳
上体向右转体90度成马步,右拳收至腰间,同时左拳由腰间向左冲出成平拳。两眼向左平视(图4)。
(5)并步抱拳
左脚收回,两脚靠拢,同时左拳收回腰间成并步抱拳(图5)。
右势动作相同,方向相反。
【练习要求】
弓步换马步时,以左脚跟和右脚掌为轴,迅速转动成马步。重心移动时,弓马步姿势不要有起伏。推掌要顺肩,冲拳要拧腰、顺肩、沉髋。
【练习步骤】
先做推掌、冲拳练习。推掌要逐渐达到顺肩,力量传递于掌根和小指一侧。冲拳要求做到顺肩、拧腰,逐渐使力量达于拳端。再结合步形做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳。左右势可反复交换练习,逐渐增加数量,以提高腿部力量与上肢动作的协调性。
【易犯错误】
弓步拔根,马步脚尖外撇、凸腰。
【纠正方法】
弓步,后脚脚尖内扣,挺膝;马步脚尖向前,扣膝,挺胸、塌腰。
2.仆步与虚步的组合练习
【动作顺序】
提膝穿掌—仆步穿掌—虚步挑掌。
【练习方法】
(1)预备姿势
并步抱拳(图6)。
(2)提膝穿掌
左拳变掌经下向上、向右按掌,随即左腿屈膝提起;接着右拳变掌由左手背上向斜上方穿出,手心向上,左手顺势收于右腋下,上体微右转。目视右掌(图7)。
(3)仆步穿掌
右腿屈膝下蹲,左脚迅速乎伸成左仆步,同时左手经胸前向下沿左腿内侧穿掌至脚面,右手成侧立掌,手指向上。眼看左手(图8)。
(4)虚步挑掌
右脚前上一步成右虚步,同时右手向下画弧上挑,掌指与肩平,左手经上向后画弧成正勾手,微高于肩。两眼平视(图9)。
继续练习,动作相同,方向相反。
(5)收势
两脚并拢,两手抱拳(图10)。
【练习要求】
左提膝与右穿掌要同时完成。仆步要拧腰、转头。穿掌动作要协调一致。上步变虚步时,重心要落于后腿,前脚尖虚点地面。
【练习步骤】
先做提膝、仆步、虚步,可做分解动作练习,并可左右交换。再做仆步结合穿掌练习,左右交换。然后做提膝与穿掌结合起来练习。练习时,手扶支撑物,屈膝控腿,接着下蹲,用脚尖点地,重心落于下蹲腿,反复练习,以增加腿部力量。
【易犯错误】
提膝不过腰,掌穿得慢,仆步翻臀,穿掌步不协调,虚步实步不明确,身体前倾。
【纠正方法】
提膝:一腿支撑,一腿屈膝,一手抱膝,—手抱脚做抱腿,再配合穿掌练习。
仆步:一腿全蹲,一腿伸直,两手抱着两脚脚腕左右交换做压腿和穿掌的配合练习。
虚步:一腿提膝过腰,一手抉支撑物做半蹲,大腿蹲下,提膝腿的脚尖点地,重心落于半蹲腿,反复做提膝下蹲练习。
3.歇步与马步的组合练习
【动作顺序】
歇步亮掌—转身抡臂正踢—马步盘肘—歇步下冲拳
【练习方法】
(1)预备姿势
并步抱拳(图11)。
(2)歇步亮掌
左脚横跨一步,同时右拳变掌向右侧画弧上举,手心向上。目视右手(图12)。
右脚后插一步成歇步,同时左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向后画弧成反勾手,右臂向左、向下、向右画弧至右侧上方亮掌。眼向左看(图13)。
(3)转身抡臂正踢
身体起立并右转90度,右臂成侧上举,同时左勾手变掌侧下举(图14)。
身体后转180度,同时右臂向后、向下画弧一周至头部右上方亮掌,左手向前、向上、向下画弧一周成反勾手,随即左脚向前正踢腿。目视前方(图15、16)。
(4)马步盘肘
左脚落地向右转体90度成马步,右掌抱拳收回腰间,左勾手变拳由外向里平胸盘肘,拳心向下。两眼向前平视(图17)。
(5)歇步下冲拳
左脚外撇,身体左转90度,右脚紧跟成歇步,右拳向前下冲拳成平拳,同时左拳收回腰间成抱拳。目视前下方(图18)。
继续练习,动作相同,方向相反。
(6)收势
右脚上步向左脚靠拢,并步抱拳(图19)。
【练习要求】
做歇步时,两腿靠拢,后膝紧贴前小腿外侧。抡臂转身要以脚掌为轴,腰为主,动作要快。踢腿支撑要稳,要挺胸、收腹。正踢变马步时,要以脚掌为轴,膝盖微内扣,挺胸、立腰。转歇步下蹲时,后膝盖必须紧贴前小腿后侧。起伏转折,要求协调一致。
【练习步骤】
先按纠正方法做分解练习。做歇步亮掌的插步下蹲时,拧腰、亮掌、转头的动作要求同时完成。练习抡臂时要多做单、双臂绕环动作。练习正踢腿时,支撑腿微屈站稳,摆动腿猛向上踢起,要注意勾脚尖、挺胸、收腹。再结合组合练习。要求上下肢动作协调。
【易犯错误】
歇步:后膝盖顶住前膝窝、坐不稳。正踢:支撑摇摆不稳,凸背弯腿。抡臂:耸肩弯臂。马步:凸背,脚尖外撇,膝外展。
【纠正方法】
歇步:两腿靠拢,后膝贴紧前小腿外侧,拧腰坐稳。抡臂:臂垂直,松肩,动时臂要紧贴身体。正踢:脚尖要上勾。挺膝上摆时,挺胸、收腹。
4.掤捋挤按的组合练习
【动作顺序】
并步直立—两臂前举—两手按落—收脚抱球—弓步 臂—转腰伸臂—转身后捋—弓步前挤—坐身收掌—弓步按掌(以上为右揽雀尾)—(以下为左揽雀尾)收脚抱球—弓步 臂—转腰伸臂—转身后捋—弓步前挤—坐身收掌—弓步按掌—两臂是举—两手按落。
【练习方法】
(1)并步直立
两脚并拢直立,肩臂自然松垂,两手轻贴大腿外侧,头颈正直,下颏微收,精神集中,呼吸自然。目视前方(图20)。
(2)两脚开立
左脚向左轻轻分开半步,两腿约同肩宽,脚尖向前成开立步(图21)。
(3)两臂前举
两手臂缓慢向前平举,手指微屈,手心向下,举至肩高,两臂距离同肩宽,肘微下垂。目视前方(图22)。
(4)两手按落
两腿缓慢屈膝微蹲,两掌轻轻下按,落至腹前,掌心向下,掌心相对。目视前方(图23)。
(5)收脚抱球
上体微右转,重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步,同时左臂收至左胸前平屈,掌心向下,右掌经体前向右下画弧至左掌下,掌心向上,两掌心相对成抱球状。目视前方(图24)。
(6)弓步 臂
上体右转,右脚向右前迈一步,脚跟先着地而后重心移向右腿,右脚全脚掌踏实,左腿自然伸直,脚跟外展成右弓步,同时右前臂向前上 出,右臂成弧形,用前臂外侧向前上方架出,高与胸平,掌心向内,左掌向下按于左胯旁。眼看右前臂(图25)。
(7)转腰伸臂
上体微右转,右掌向前伸并翻掌,掌心向下,右前臂外旋掌心转向上,经腹前向上向前伸至左前臂左下方。目视左掌(图26)。
(8)转身后捋
上体后坐左转,左腿屈膝,重心偏于左腿,同时两掌随体转下捋并经腹前向左后上画弧,左掌心斜向上,高与肩平,右掌心斜向后,右臂平屈于胸前。眼看左掌(图27)。
(9)弓步前挤
上体右转,重心前移成右弓步,左臂屈肘,左掌向前搭近右腕,双手同时慢慢向前挤出,高与肩平,右掌心向内,左掌心向前,两臂保持平圆形。目视右腕(图28)。
(10)坐身收掌
左掌经右腕上方伸出,两掌左右分开与肩同宽,掌心向下,随即上体后坐,重心移至左腿,右脚尖翘起成虚步,两臂屈肘,两掌收至胸前,掌心向前下方。目视前方(图29)。
(11)弓步按掌
重心前移成右弓步,两掌下落经腹前向前向上按出,松腰松胯,沉肩垂肘,塌腕舒掌,腕高与肩平。目视两掌方向(图30)。
(12)收脚抱球
上体后坐并左转,重心移至左腿,右脚尖翘起内扣踏实,重心再移至右腿,左脚收至右脚内侧成丁步,同时左手向右平画弧,然后由左向下经腹前向右上画弧至右腰前,手心向上,右臂平屈于右胸前,右掌心向下与左掌成抱球状。目视前方(图31)。
(13)弓步 臂
上体左转,左脚向左前迈一步,脚跟先着地而后重心移向左腿,左脚全脚掌踏实,右腿自然伸直,脚跟外展成左弓步,同时,左前臂向前上 出,臂成弧形,用前臂外侧向前上方架出,高与胸平,掌心向内,右掌向下按于右胯旁。眼看左前臂(图32)。
(14)转腰伸臂
上体微左转,左掌向前伸并翻掌,掌心向下,左前臂外旋掌心转向上,经腹前向上向前伸至右前臂右下方。目视左掌(图33)。
(15)转身后捋
上体后坐右转,右腿屈膝,重心偏于右腿,同时两掌随体转下捋并经腹前向右后上画弧,右掌心斜向上,高与肩平,左掌心斜向后,左臂平屈于胸前。眼看右掌(图34)。
(16)弓步前挤
上体左转,重心前移成左弓步,右臂屈肘,右掌向前搭近左腕,双手同时慢慢向前挤出,高与肩平,左掌心向内,右掌心向前,两臂保持平圆形。目视左腕(图35)。
(17)坐身收掌
左掌经左腕上方伸出,两掌左右分开与肩同宽,掌心向下,随即上体后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起成虚步,两臂屈肘,两掌收至胸前,掌心向前下。目视前方(图36)。
(18)弓步按掌
重心前移成左弓步,两掌下落经腹前向前向上按出,松腰松胯,沉肩垂肘,塌腕舒掌,腕高于肩平。目视两掌方向(图37)。
注:做到此动作后,可不做收势,接做“右脚抱球”再做第二遍、第三遍……的练习。练习到一定量后再接做下列动作进行收势。
(19)两臂前举
上体后坐,重心移至右腿,上体右转,随体转左脚回收,脚尖内扣,全脚掌踏实,右脚以前脚掌为轴,使脚跟向里碾转与左脚平行,重心移至两脚之间成开立步,随体转两手臂向右画弧至体前平举,掌心向下。目视前方(图38)。
(20)两手按落
两手慢慢下按,落至两腿外侧,两腿伸起,开步直立。目视前方(图39)
【练习要求】
动作变换过程中,上体保持正直,不可前倾后仰,要连贯协调。呼吸与动作配合是:合两臂前举时吸气,向下按落时呼气,丁步抱球时吸气,上步成弓步前 时呼气,“捋式”时吸气,“挤式”时呼气,坐身收掌时吸气,弓步前按时呼气,收势两臂前举时吸气,两手臂向下按落时呼气,意念气沉丹田。
【练习步骤】
先练习单个姿势,使每个姿势达到标准后,再串在一起练习,当练习的行若流水,不用想每个动作时,再配合呼吸进行练习,直至动作与呼吸高度协调一致。
【易犯错误】
动作姿势不规格。姿势忽高忽低,忽慢忽快,速度不均匀。
【纠正方法】
练习时强调端正姿势,稳定身体,动作平缓,舒松自然,均匀轻灵。注意做到连贯、协调、圆活。
5.升合的组合练习
【动作顺序】
开步直立—开步合手—转身托拳—转身翻掌—转身分掌(以上为右揽雀尾)——转身合手(以下为左揽雀尾)—转身托拳—转身翻掌—转身分掌—转身合手——开步直立
【练习方法】
(1)开步直立
两脚横开与肩同宽,两腿直立,身体正直,肩臂自然松垂,两手轻贴大腿外侧,头颈正直,下颏微收,精神集中,呼吸自然。目视前方(图40)。
(2)开步合手
两腿屈膝下蹲,左手向里屈于小腹前,拇指侧朝前,手心向上,右手成拳砸放于左掌心内,拳眼朝前,拳心向上。目视前下方(图41)。
(3)转身托拳
身体重心移至左腿,上体左转,同时左掌托右拳向左、向上画弧至左胸前。目随视右拳(图42)。
(4)转身翻掌
上动不停,重心移右腿,上体右转,同时右拳变掌,两前臂内旋,两掌外翻,掌心向外,两腕相搭于胸前,右腕在里。目视右手(图43)。
(5)转身分掌
上动不停,重心移向左腿,上体左转,同时,右掌向上、向右、向下绕至右胯旁,掌心向下,指尖向前,左掌向下、向左、向上绕至额左前上方,掌心向前,指尖斜向上。目视左掌(图44)。
(6)转身合手
上动不停,重心移至两腿之间,上体微右转正对前方,同时,右掌向左绕至小腹前,掌心翻向上,指尖向左,左掌外旋变拳向右经面部下落至右掌上,拳心向上稍斜向里。目视前方(图45)。
(7)转身托拳
身体重心移至右腿,上体右转,同时右掌托左拳向右、向上画弧至右胸前。目随视左拳(图46)。
(8)转身翻掌
上动不停,重心移左腿,上体左转,同时左拳变掌,两前臂内旋,两掌外翻,掌心向外,两腕相搭于胸前,左腕在里。目视左手(图47)。
(9)转身分掌
上动不停,重心移向右腿,上体右转,同时,左掌向上、向左、向下绕至左胯旁,掌心向下,指尖向前,右掌向下、向右、向上绕至额右前上方,掌心向前,指尖斜向上。目视右掌。(图48)
(10)转身合手
上动不停,重心移至两腿之间,上体微左转正对前方,同时,左掌向右绕至小腹前,掌心翻向上,指尖向右,右掌外旋变拳向左经面部下落至左掌上,拳心向上稍斜向里。目视前方。(图49)
注:做到此动作后,可不做收势,接做“转身托掌”再做第二遍、第三遍……的练习。练习到一定量后再接做下动作进行收势。
(11)开步直立
右拳成掌,两手慢慢下按,落至两腿外侧,两腿伸起,开步直立。目视前方(图50)。
【练习要求】
身体是左右回转的身法;两手臂先内旋,再外旋(即先双逆缠,再双顺缠)。两手在体前左右缠绕做开合运动,在空间画太极圆图。身体右转时,重心移向右腿;身体左转时,重心移向左腿,左右不断变换虚实。练此组动作,内劲发于丹田,要用意将丹田劲上升分达两肩,缠绕运转至臂、肘、腕、掌,透达于两手尖;丹田劲向下运行,经胯分达两腿,缠绕运转手、膝、足,透达两足尖。两手臂缠绕开时,内劲上下行达四梢;两手相合时,内劲归于丹田。
【练习步骤】
首选单独练习每个动作,以熟悉要领。再串起来练习,注意手眼身法步的协调配合,步子的虚实变换。然后练习做到意气势高度结合,内外合一。
【易犯错误】
身体重心没随身体转动而转移,步子虚实没有变化。内气不够通畅。
【纠正方法】
练习着重强调手眼身法步的密切配合,注意步子的虚实变化。强调意念和内气运行路线,使气随意行,意到气到,气到手至,使气畅通无阻,力达四梢。