“运动数据设置，总是会碰到年龄。最著名的就是，最大心率=220-年龄；其次是，MAF180=180-年龄。”
其他各个不同的标杆，如最大摄氧量的等级门槛，各种成绩门槛，都跟年龄分段有关。
前两天有个小朋友还在私下里问，用220公式和某个在老威的公众号里看到的方法，设置心率差20，以哪个为准？
可以说，年龄几乎是做最初设置时，绕不开的参数。
同时，我们也看到，一些专业的数据分析平台，都在建议，在个体使用时，不要采用220-年龄来确定最大心率，其他参数设置也类似。
从MAF180说起
有朋友问，可不可以这样理解，在MAF180下，一个年长者和年少者的MAF线，就是有差距的，差距就是年龄差距。而由于心率边界的差距会导致他们的运动成绩的差距，是不是可以论证，年龄差距就是运动能力差距。这个问法，前半句应该是对的。因为公式就是这样算的，年长者和年少者的年龄差距，是老天爷管的，没人可以更改。以MAF180为例，假设甲50岁，乙30岁，差20岁（60以上，20以下，在运动数据抽样中，好像一般不常用，所以我用50、30为例）。根据公式，甲的MAF线是130，乙的是150。那么甲在130为边界的运动状态，可能真的没法达到乙的150心率时的表现。但是，上述两人分别以130，150为安全心率边界的“前提”，是公式假设出来的。如果在实际案例中，两个人的体能状况接近，用数字表示，假如最大心率接近，无氧阈值接近，那么可能50岁的甲方，和30岁的乙方，真实的“心率安全边界”是一样的，譬如，都是150。那么这个时候，两个人的运动表现，以及安全保障，可能甲更好，可能乙更好，也可能是一样的。由于普适性的模型，是以数以亿计的“群体”为研究对象，在与群体特征相符的那些个体身上，有参考性，而运动习惯越好，体能越强的个体，肯定偏里群体的特征越远，那么群体性的指标，就越不适用。所以，朋友问的上述话中，后半句的问题，就是忽略了普适性公式在个体身上的适用性。我们经常见到80多岁老爷爷在跑马拉松，也见到20多岁小年轻，跑100米就喘。就是个体差异。同样一个人，我自己过去在MAF线附近，无法跑起来，经过几年认真练习，可以在公式给出的MAF线（也就是理论安全心率边界）附近跑6:40，这跟当年“无法跑起来，一跑就超标”相比，已经是天壤之别了。而根据实际训练，我真实的“安全心率线”又远远高于180-年龄的线，那么很自然，运动表现就比严格遵守公式的考试方式下，更好看一些。
220-年龄的最大心率也存在同样的问题
我在许多地方看到“220-年龄”这个公式对于爱好运动者不适用的说法，道理跟上文一样，个体偏离群体特征越远，就越不适用。而爱好运动的人们，在赖以得出公式的“全体人”来说，毫无疑问属于少数，也就意味着在特征上偏离度更大。所以，该公式对于爱好运动者不适用，这点应该是常识。再以我个人为例，我用心率带记录的，近期达到过176，而且还是不很尽力的状态下。所以，我设置180为我的最大心率——由于我用乳酸阈值法来设置心率，所以最大心率的精确值，其实也没有什么意义了。总之，自己设置成180，是有理由和有逻辑的。而且，还是偏保守的。只是因为用了乳酸阈值的真实数据，最大心率值意义不大了，我也懒得去研究它，调整它了。也许它应该在185左右。而如果按照220-年龄，得出的值，远远低于上述值。
要不要自己去测试最大心率值
个人认为，除了在实验室里被一群人围着，把自己穿戴成潜水员那样的条件，其他无论是操场400米跑圈法，跑坡法，还是其他什么法，所有方法都有危险，所以，非常不主张自己偷偷摸摸地、特地为了取得最大心率而去涉险。如果在跟大队人马比赛中，确保心率设备是准确的前提下，用新记录来替代旧数据，这个倒是推荐的。如果有强迫症，既不想用220-年龄，也不想涉险“玩命”去获取最大心率，我比较推崇用心率带，测得无氧阈值，这个值是比较容易获得的。而且每次后续比前面的记录更高，都会提示，接受新记录。一般3个月左右跑一次速度测试，就容易获得。不同厂家的心率带可能算法不同，会略有差异，我两个厂牌得出的无氧阈值对应的心率分别是165和167，我取了165（保守）。用无氧阈值（乳酸阈值）的好处，是设置简单。以佳明为例，你接受了阈值以后，5个区就自动给你分好了。当然每个值的门槛可以根据其他数据适当调整。一般认为，乳酸阈值（无氧阈值）是最大心率的70-90%之间的任何一个值，而到90%就是顶尖高手了。所以，根据乳酸阈值，和自己预判的水平，也可以反推最大心率。譬如，佳明自动根据我用真实测得的165阈值，给出最大心率为189，算起来都已经是“乳酸阈值是最大心率的87%”了——其实我自己都觉得不可能有这么高的比例，那么只有一个可能，就是实际的最大心率，比这个189还要高（分母变大，才能让87%降低），而这个大于189、有着比较合理的推算逻辑的最大心率，比根据220-年龄的出来的数据，高出太多太多了。这也说明，220-年龄的公式对我不合适。所以，对于有运动习惯的人，我强烈主张不要用220-年龄。当然，从来没有运动，走走就会累，动动就会晕的朋友，在开始运动阶段，还是可以参考这个公式的。1、不要自己独自去测最大心率，用训练、测验、比赛中的最佳成绩来更新，可能是更好的办法，前提是心率设备一定要准。2、如果很在乎设置的科学性，建议可以通过乳酸阈值法。那个数据比较容易取得。一是乳酸阈值（也叫无氧阈值），把这个值设成5区下限。在佳明里，一旦接受新的阈值，自动会把这个数字填入5区下限。Polar也遵循同样的规则。
二是有氧阈值，这个数据在Polar里有，它是3区下线限。这就把2-3区分开了。有了2-3区的分界，4-5区的分界，其他界限真的不重要。1-2区是低氧区，3-4区是高氧到混氧区，5区基本进入无氧区。最近跟朋友们讨论心率和心率设置的话题比较多，在公众号里，写这类文章也比较多，基本上都说清楚了。
打有氧基础是最有共识的
MAF180是被普遍认为打有氧基础的好手段，对于心肺功能比较差，有氧基础几乎没有的朋友来说，这个方法，非常值得推荐。那条MAF线，真的像边绳一样，把人牢牢约束住，静下心来好好打基础。我当初不懂这些道理，所以，没有约束住。用了别的途径。对于有一定运动基础的人来说，其实不仅仅只有这一种途径，譬如，在心率设置科学、心率设备可靠的前提下，多跑1-2区，也是一个好方法。但是，有氧基础一定要重视，这点却没有异议。不能总是在一味求快。我看到资料里说人家高手都经常花大量的时间，在跑6-7分钟的慢跑时，受了不小的震撼~~============================================
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