为什么不建议你去做高次数的,深蹲,硬拉,卧推训练,尤其是新手

深蹲,硬拉,卧推作为健身必练动作,绝对是会出现在你的训练计划当中,不管你的训练目的是增肌,还是增力,亦或者减肥,而我们今天要讲到的一个问题就是,高次数的去训练深蹲,硬拉,卧推,为什么不建议?尤其是对新手来说。

虽然在大多数的训练中,会要求你安排更多样化的训练,高,中,低次数都要去进行,不过对于深蹲,硬拉,卧推来讲最好不要这样,更多的建议选择代替动作去进行高次数的训练。

为什么会这样建议,今天我们就来聊一聊这个问题:

首先说一下深蹲

深蹲,尤其是负重深蹲,对于新手来说还是有一定难度的,很多训练者在刚开始接触训练的时候对于负重深蹲还是比较畏惧的。

如果你在一个比较疲劳的状态下去进行深蹲训练,很容易出现一些问题,比如:骨盆偏移,重心前移导致下背部压力大的问题,这会给脊柱带来很大压力,还有可能有杠铃滑脱风险。

另外长时间,高次数的深蹲训练,对于你的肩部来说,会让你的肩部处于极度向后伸展跟旋转的位置,这对你的肩部与肩胛骨的稳定也是非常大的挑战。

还有就是杠铃深蹲的时候,你起杠站立的时候还是相对来说比较轻松的,但很多人在去做高次数训练的时候,往往都是一次一次间断的做,做完一个,站起,适当的休息一下,然后再进行下一次。

在做最后几次的时候,动作往往都出现变形,努力做一次错误动作,看着很拼命,但真的是一件很危险的事情。

GIF

如果你真的想进行高次数深蹲训练的话,我更建议用高脚杯深蹲来替代,这个动作更安全不容易出错。

不过相比之下这个动作劣势就是不能像杠铃深蹲那样负重那么大,但真的很安全,你不需要担心力竭的问题,而且相比杠铃深蹲扛起杠铃来说,你把哑铃放在胸前,肩关节的压力也小,上身也更容易挺直,对下背部的压力也小。

GIF

硬拉

高次数的硬拉带来的弊端是什么?很明显也是在动作最后几次的时候,动作会出现变形和代偿,下背部的压力增多,后侧链的张力无法保持,核心无法收紧等等。

硬拉这个动作也并不简单,在拉起重量之前,你需要调整好位置,保持好张力,髋,膝启动等等,再加上涉及的肌群之多,你很难预料在高次数训练后,你哪一部分的肌群在动作中就提前力竭了,哪一部分的肌群就过度代偿了。

你可能想着多拉动几次训练效果会好,但如果是拉到最后几次的时候,都是在动作变形的情况下,是绝对不建议你这样做,受伤的风险是极高的。

这里也给你一个替代动作,如果你想高次数的去训练硬拉,建议你进行六角杆硬拉。

它与普通硬拉的区别在于:人是站在六角杆之间的,你的身体重心会适当的偏后从而达到中立的位置,负重的重心也更为中立。

就单单这一点变化就可以显著的降低你高次数训练下,由于疲劳性的出现导致动作变形的可能性。

GIF

卧推

杠铃卧推也是许多训练者所钟爱的练习的动作,很多人都爱练习卧推,高次数的卧推,不过在训练卧推的时候,尤其是高次数卧推,你的手腕和肩膀会处于一个相对来说不太舒服的状态,这无疑是增加了关节的压力,而且你高次数训练后半段,会影响到你支撑杠铃。

除此之外,你在进行高次数卧推时,使用的重量肯定是偏低一些,因此可能你不会对待大重量那样谨慎,当你次数做的越高的时候,你最后几次把控能力肯定会变差,这就导致你会出现被压的可能性,如果没有卧推架的保护的话,这样是非常危险的。

GIF

如果你真的想进行高次数的卧推训练,我更建议你选择哑铃进行,哑铃相比杠铃来说:它的幅度可以调整,而且使用哑铃你的握法也可以有更多的选择,握距上也有更多变化,这不但可以减少关节压力,而且还可以帮助你构建更稳定的肩部关节。

另外一点,哑铃卧推可以让你更均匀的两侧发力,不像杠铃卧推那样,进行几次后弱侧已力竭,但强侧还未力竭,后续进行会很容易出现杠铃的上下偏移的可能,造成肌力不平衡。

使用哑铃就可以很好规避这一点,弱侧力竭后,你可以放下一侧的哑铃,继续进行强侧的,单手卧推训练。

GIF

总结

当然这篇文章的意思,并不是说做高次数深蹲,硬拉,卧推训练不好,只不过是从更安全的角度来说,尤其是新手,在没有很好掌握动作技巧,盲目进行这些动作高次数训练还是有一定风险的,对于训练老手来说你也要谨慎。

高次数去做任何训练都不代表有问题,而是你要考虑到这样做,可能会出现我上述说到的部分问题,根据你的问题做出有必要的改善。

好的保护离不开好的装备,以下护具可以考虑在做深蹲,硬拉,卧推时,佩戴上:

希望这期内容可以启发到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!

(0)

相关推荐