真实反馈：我用这个方法走了一段时间，核心好很多，前屈也好很多
昨天有人在群里提到好早之前的一篇文章，反馈说是按照文章里从下犬走到前屈，再从前屈走到下犬的方法练习了一段时间，核心好了很多，同时髋关节和肩关节也稳定了很多。可是她和我都记不得这篇文章的标题，找不到原文了。
今天就再把这个问题整理补充一下，分享给大家。
首先拜日里面有一个前屈向后跳跃到四柱，再从下犬向前跳跃到前屈的练习。
但是对于很多初学者来说，这个跳跃很难正确完成，就算你模仿完成了跳跃的过程，也会有很多问题。别的不说，脚落地的声音特别响特别重，对膝关节的冲击力就很大。而且很多人的力量向前会压在手腕、肩膀上；向后又压到腰椎上。于是很多老师会建议你把跳改成走，从前屈走到下去，再从下犬走到前屈。
但是如果你只是单纯地用向前向后走来移动身体，我觉得是浪费在瑜伽垫上的时间，整个练习、能量的流动也会中断，大家完全把这个走的过程利用起来，借机锻炼核心和力量。
来看一下具体的方法：
先进入一个你能完成的下犬，要求：双腿伸直，收紧腹部，收紧双腿，抬脚后跟向上，脚掌踩地
收腹部，提左髋向上，左脚掌离开地面，左脚向前移动一小步，左脚掌落地，
再提右髋向前移一小步
在提髋向上，脚离地以后还可以稍微停留1~2秒再落下。
依次向前走到自己的极限，再按同样的方法向后走回到下犬
说明一下什么是向前走到极限：理想的是向前走到一个完全的前屈，腹部靠大腿，额头靠小腿，如果你认真去做就会明白，很多人走不到前屈，就没办法在保持腹部收紧腿伸直的前提下，向上提髋。不用着急，走到你的极限就好。
重点：走不是目的，提髋向上才是。主动向上拎。这个动作对腹部力量的加强特别是髂腰肌的力量加强非常有帮助！对前屈也特别有帮助，你会发现向前走的极限点，手会越来越近，也意味你的前屈越来越深入
向前走一段时间以后，就可以尝试进行下一步练习了。
如下图所示：
背对墙，调整好双手和墙壁的距离，双手伸直推地，弯曲膝盖，踮脚后跟脚掌踩地
收腹，向上提髋，双脚离地，向上跳跃，双脚落墙面
收腹，向上提髋，双脚掌落地，
每次做个2~3组，每组做多少个根据自己的情况。是吸气起跳还是呼气起跳，也根据自己的习惯。
2个重点：向上提髋，向上跳。
依然是腹部发力把髋向上拎，不是脚发力向后找墙，所有的力量都向上走。
腹部收得越好，力量越好，动作越轻盈缓慢，不管是脚落向墙面还是落回地面，几乎都是没有声音的。
整个过程保持手臂、肩颈、骨盆的稳定，
提髋向墙面跳，可以说是提髋向前走的加强版本。也是一个综合性非常强的动作。坚持练习就会有收获。
这个动作熟练轻松掌握以后就可以尝试着在拜日中轻盈的有控制的前后跳跃了。
最后关于核心和力量，我介绍过很多非常简单有效而且适合新手的方法，关键还是看你有没有付诸行动去练习！