一套力量瑜伽序列，坚持练习，加强身体力量，提升骨密度，越练越年轻！

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什么是骨密度？

骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标，以克/每立方厘米表示，是一个绝对值。

骨密度低有什么危害？

●骨质疏松的严重并发症就是骨折，所以，骨质疏松症也被称为沉默的杀手。

●骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。

●别以为骨质疏松是中老年的人“专利”，缺乏运动、少晒阳光等对年轻人来讲同样是发生骨质疏松症的危险因素。

我们该如何加强骨密度呢？除了多吃高钙食物与多晒太阳，我们还得多运动。今天小编就给大家推荐一套力量瑜伽序列，坚持练习，加强身体力量，提升骨密度，越练越年轻！

01.金刚坐

●双膝并拢跪地，小腿和脚背贴地。

●拉长脊柱，大脚趾相触碰，脚跟向外侧打开，臀部坐于两脚后跟中间，双手掌轻搭于大腿前侧。

●下颌微收，闭上眼睛，双肩下沉，在这里保持平稳的呼吸。

●根据个人能力，保持一段时间

02.猫式

●以四角板凳状跪立于垫子上方。

●双手手臂、双大腿保持垂直。

●吸气时抬头延展脊柱。

●呼气时低头拱背，肋骨上推，后背拱起，眼睛看肚脐。

●持续二十个呼吸的动态练习。

03.下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

04.战士一式

●按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。

●上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

●呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

●吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

●呼气，两手分开，自然放于体侧。

05.战士二式

●站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。

●左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

●吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。

●稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地

●下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。

●慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。

06.三角伸展式

●山式站立。

●深吸气，跳步分开两腿，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

●右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

●呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

●向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

●保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

●把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

●呼气，跳回到山式。

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编辑|排版：姐姐