铲肚子肥肉！睡前5动作「躺着瘦小腹」…炸出马甲线　教练：1周有感

记者李佳蓉／采访报导

过完年长了一岁，崩溃的是肚子也肥了一圈吗？紧接着就要开工、开学，不忌口的下场让你得挺着外凸小腹见人？别怕！专业体态控制传授你徒手5动作瘦肚肚，不用上健身房，在家就能火速铲除腰间赘肉，每天只要花15分钟就能成为「超腰瘦辣妹」，穿露肚装不用再狂憋气了。

过年放肆狂吃，让你的S腰线瞬间变成O吗？黄建纬教练接受《ETtoday健康云》采访时指出，人们的「腰方肌」及「腹外斜肌」没有刻意强化，使得脂肪容易堆积于此。因此他分享5个徒手训练的方式，让你在任何地方、没有器材情况下也能锻炼，每天睡前坚持15分钟，就能感觉腰边肉瞬间塌陷，1周有感还不快去试。

动作1：棒式的变化版－前后伸展

主要训练「深层核心」，以及不稳定时会带动到的肌肉群，相较于平板撑，增加了一定程度的强度。

动作2：棒式的变化版－侧腹旋转

可锻炼到腰方肌及核心，该动作更有腰边肉的克星之称，主要着重于两侧腹部之训练。

动作3：交互抬腿

一般需要透过角度的变化以训练到下腹部，此动作就可以加强刺激。

动作4：侧搭桥

主要训练腹外斜肌以及腰方肌。

动作5：抬腿

训练下腹部，尤其透过增加负重的方式，使腹部感受度更加明显。

以上的动作每组皆为12～15下，共3组。

黄建纬指出，腰间脂肪会囤积，饮食部份仍占蛮高比例，若平时就有运动习惯，但饮食、生活坏习惯仍没改掉，「那么运动效果也是有限」。因此他也建议，从饮食着手减少脂肪囤积，首先得多补充水分，若真的想喝饮料，他激推「无糖绿茶」，其中富含的儿茶素及茶多酚，能降低人体血液中脂肪的含量，以及帮助燃烧体内多余脂肪，特别是茶多酚和维生素C，为促进脂肪氧化、帮助消化和降脂减肥的关键。

尤其现代人习惯熬夜，睡前常常容易嘴馋、肚子饿开始乱吃，如此下去不胖也难！黄建纬也分析，到了夜晚人体代谢逐渐变慢，此时吃下肚的食物内容很重要，也建议睡前一餐控制得好，在做了腰瘦3动作后效果会更明显。

因此他推荐，在减脂过程中可以以「无糖豆浆＋无糖优格＋4颗茶叶蛋」以富含饱足感及好消化的食物作为晚餐，且最好在睡前4小时前吃完，能减少血糖动荡，也减少身体消化时间，避免小腹肿胀。