腰酸腰痛？这 4 个动作能帮你

生活如此多娇，引无数男女竞折「腰」。当代人拥有一个好「腰」比拥有一个好身材简直是难多了。

上到六七十岁的大爷大娘，下到二三十岁的姑娘小伙，越来越多的人被打上了「腰肌劳损」的标签。

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你的腰还好吗？

腰肌劳损，是骨科门诊常见的疾病之一。

腰肌劳损并不是一天「练」成的，而是一个长期的过程。在日常工作生活中如果长期维持同一个姿势，如久坐、久站等，腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织就会受到慢性损伤，从而导致局部慢性炎症，通常表现为腰部的酸、胀、不适（隐痛）。一般休息之后可减轻不适。

据统计，腰肌劳损发病率占到下腰痛的 70%，在特定职业人群的年患病率中高达 50%。

不同姿势腰部受力表（单位：公斤）

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腰肌劳损的表现有哪些？

看看下面这些症状你有吗？

• 一侧肢体或双侧肢体麻木、弥漫性疼痛或无力；

• 疼痛大多伴随酸胀感，压痛点广泛，但无腰椎深压痛，休息后可得到一定程度缓解；

• 拳头击腰部时，疼痛可减轻；

• 反复发作，发作时间可随劳累程度或者天气发生；

• 严重的出现肌纤维变性，甚至出现少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，形成长期慢性腰背痛。

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哪些人易发生腰肌劳损？

相关调查表明，职业因素和生活习惯都是腰痛的相关危险因素：

大部分职业性腰肌劳损的人是因为在日常工作需要频繁弯曲或扭动躯干，或是长期保持固定坐姿，例如长期伏案工作者、护士、司机、缝纫女工这部分人腰肌劳损的几率远远高于其他职业的人。

另外，长期不良的生活习惯如睡眠姿势或是床垫太软、「低头族」也易发生腰肌劳损。

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如何预防和改善腰肌劳损

1. 养成良好的坐姿、站姿和睡姿

长期伏案工作时，可适当调整座椅高度，双腿屈膝 90 度，大腿与地面平行，腰背最好挺直（靠垫垫在腰部，避免腰部悬空），尽量避免弯腰时间过长或频繁弯曲而加大腰背部肌肉紧张度。

睡姿可采取仰卧位，腰部垫枕也利于腰部生理曲度恢复，另外右侧卧位、选择棕床或硬板床等都能放松腰部肌肉。

2. 加强腰背肌的锻炼

久坐 20 - 30 分钟之后，可以更换工作姿势，如可以每天练习腰背部的前屈后伸、左右腰部侧弯以及仰卧起坐等动作，这样可以促进血液循环，有效减少腰部肌肉的疲劳感和紧张程度。

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3. 运动疗法

目前，国际医疗卫生领域推崇的腰肌劳损运动疗法主要包括：小燕飞训练、「拱桥式」运动、平板支撑、游泳训练，中老年人日常可进行太极拳和五禽戏等锻炼。

桥式运动

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平板支撑

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游泳训练

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小燕飞运动

小燕飞是模拟燕子飞行姿势的一种肢体运动，可分为站立式和俯卧式。

俯卧式是指身体俯卧，脸部朝下，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起，双脚轻轻抬起，呈小燕飞状，尽量让肋骨和腹部支撑身体，在最高点时持续 2 - 3 秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息 3 - 5 秒再继续，每天可做 30 - 50 下（可根据自身情况决定运动量）。

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4. 选择其它方式缓解

当腰痛发作难以忍受时，请在医生指导下使用止痛消炎药，针刺配合刮痧或者悬灸治疗也具有一定的疗效。

腰椎是个「消耗品」，且用且珍惜，平时大家一定要注意劳逸结合，保护好自己的腰椎。

保护腰椎，动起来。

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作者：涤

审核：沈红燕

参考文献：

[1] 安晶晶，宁宁. 下腰痛的流行病学最新研究进展[A]. 全国第10届骨科护理学术交流暨专题讲座会议论文汇编. 2008-5．

[2] 叶启彬. 腰肌劳损的发病机制与防治. 武警医学 2017年11月 第28卷 第11期.

[3] 鲍宏图. 腰肌劳损的病因有哪些，如何预防. 内蒙古医科大学报.

[5] 张朝阳. 浅谈腰肌劳损的成因与防治. 饮食保健 2016年10月（下） 第3卷 第20期.

[6] 针刺配合刮痧治疗腰肌劳损的临床观察.

[7] 悬灸治疗热证型腰肌劳损.

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