读书：呼吸练习
正念呼吸（觉察呼吸）
佛陀在《入出息念经》里提到，觉察呼吸既是成道之路的起点，也是终点。要觉察自己的呼吸，最好是以舒服的姿势坐着，闭上嘴，用鼻子呼吸。如果不能用鼻子呼吸，也可以双唇微启，用嘴呼吸。喜欢的话，可以闭上眼睛练习。缓慢而深入地呼吸，感觉鼻腔出入的气流，感觉气流向下进到肺部，然后撤退，呼出体外。感觉腹部和胸部的起伏，感觉肋骨的起伏。现在，你已经能觉察到呼吸了。
腹式呼吸
这个练习，比较适合躺下来进行。确定颈背是舒适的，需要的话，可以用枕头或垫子调整高度。闭上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。深深吸一口气，同时放松腹部的肌肉，不需要主动用劲，让腹部在吸气时自然隆起。让呼吸充满全身，腹部自然会上升，就像气球充饱了气一样。吐气 ，同时让腹部自然下降。重复这一过程，慢慢来，多做几次。每次呼吸都要缓慢而温和，不要刻意用力。多做几次腹式深呼吸，同时，放松脸部肌肉，也让全身放松。
如果看不出腹部的起伏，不妨放个小东西在肚脐上，观察它是不是随着你的呼吸上下起伏，可以是鞋子、面纸盒，或你喜欢的毛绒动物。如果你能够闭着眼睛，舒适地进行腹式呼吸了，就可以进入下一阶段，开始练习谐振式呼吸。
谐振式呼吸
你可以坐着或躺着，只要姿势舒服，有足够支撑即可。闭上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。感觉气流在鼻腔、肺部进出，如果脑海浮现其他念头，只需任其飘过，再次回到一呼一吸的觉受即可。呼吸要缓慢、柔和、舒适，不需刻意。
第一次学习每分钟五次（5 bpm）的谐振式呼吸，可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦学会了这个呼吸速率，就不需要再重复这些暖身步骤，而可以直接播放《呼吸的自愈力》有声教材，大概几次呼吸之后，就会进入正确的节奏。不过，前几次练习时，还是依照下列的暖身步骤开始。
谐振式呼吸的暖身步骤
闭上眼，以鼻子呼吸。
慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~，呼~~ 2 ~~，一呼一吸，重复两次。
慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~ 3 ~~，呼~~ 2 ~~ 3 ~~，一呼一吸，重复三次。
慢慢来，在心中慢慢计数：吸~~ 2 ~~ 3 ~~ 4 ~~，呼~~ 2 ~~ 3 ~~ 4 ~~，一呼一吸，重复四次。
慢慢来，这次计数的速度再放慢一点，在心中慢慢计数：吸~~2~~3~~4~~·~2~~3~~4~~· - 重复四次。
如果每分钟五次太难，可以改用有声教材的最后一个曲目，试试每分钟六次。一旦掌握了每分钟六次的诀窍，再放慢一点，到每分钟五次，就没那么难了。当然，停留在每分钟六次的速度，也是可以的。
身体扫描放松法
现在，你已经熟悉谐振式呼吸，可以进入「身体扫描」的练习了。呼吸练习结束时，最好不要马上跳起来，急着去忙，去做事，而是不妨做一个简单的放松练习收尾，让身心充分吸收练习的效果，记住好的感觉。看你喜欢哪一种放松方式，也许是静坐、观想，或身体扫描练习。有些人觉得此时此刻的心境特别适合深入的祈祷，因为呼吸练习后，头脑会变得清晰，心与灵特别敞开。不过，我们还是先搭配《呼吸的自愈力》有声教材，教一个最基本的身体扫描放松法，具体说明如下…
身体扫描「基础版」
练习谐振式呼吸十分钟，躺下，准备进行身体扫描。请参照以下提示：
闭上眼睛，合起嘴，慢慢地呼吸，维持谐振式呼吸的节奏。
继续进行谐振式呼吸，身体静止不动，感觉你的脚跟。
让感觉在脚跟停留一会儿。
感觉你的脚尖。
让感觉在脚尖停留一会儿。
感觉你的脚踝。
让感觉在脚踝停留一会儿。
感觉你的膝盖。
让感觉在膝盖停留一会儿。
感觉你的髋部。
让感觉在髋部停留一会儿。
感觉你的腹部。
让感觉在腹部停留一会儿。
感觉你的胸部。
让感觉在胸部停留一会儿。
感觉你的手。
让感觉在手上停留一会儿。
感觉你的肘弯，也就是手肘向内弯的地方。
让威觉在肘弯停留一会儿。
感觉你的脖子。
让感觉在脖子停留一会儿。
感觉你的脸。
让感觉在脸上停留一会儿 。
感觉你的头部。
让感觉在头部停留一会儿。
感觉整个身体。
让感觉在全身停留一会儿。
现在，放松，自然呼吸。向右翻身，侧躺，休息几分钟。
感觉你的感觉。
身体扫描，同时觉察脉搏
等你能维持谐振式呼吸长达十五分钟后，可以再学一种身体扫描的放松法，顺便测试自己血液循环系统的弹性。身体扫描的形式千变万化，共通点在于将注意力导引至身体各部位，一般是从脚开始，往上一一推进，直到头部为止。
这里要介绍一种不太一样的身体扫描，重点在于感觉脉搏。为了感觉脉搏，你会喜欢舒适地躺下来进行的。在感觉各个部位时，停留至少十秒，再移到下一个位置。如果时间充裕，可以停留久一些，也许三十秒。过程中，不需要精确读秒，以免分心，只要专心感觉脉搏即可。对了，正式练习前，请务必读完这一节的说明。
脉搏身体扫描
开始前，先播放谐振式呼吸的曲目（有声教材的曲目2）来暖身，平躺下来。
闭上眼睛，合起嘴，轻轻、慢慢地呼吸。曲目停止后，维持谐振式呼吸的节奏，大约十五分钟。
继续进行谐振式呼吸，身体不动，静静感觉脚趾外缘的感觉。能感觉到脉搏的跳动吗？在各部位，至少停留十秒，好好感觉自己脉搏的跳动。
感觉得到脚踝的脉动吗？
感觉得到膝盖后方的脉动吗？
感觉得到双脚和身体相接之处的脉动吗？
感觉得到腹部的脉动吗？
感觉得到胸部的脉动吗？
感觉得到指尖和指腹的脉动吗？
感觉得到腋窝和肘弯的脉动吗？
感觉得到脖子和喉咙的脉动吗？
感觉得到嘴唇的脉动吗？
在眉尾再过去一点，感觉得到太阳穴的脉动吗？
现在，放松，自然呼吸。向右翻身，侧躺，休息几分钟。
好好感觉你的感觉。
我们原本感觉不到这些位置的脉搏，怎么突然都能感觉到了呢？这是因为谐振式呼吸能增加血管的弹性，而放大脉搏的振幅。血管壁的弹力变好了，就能随着脉搏而起伏，使血液流经动脉时，不只引发一个微小的波动，而是更为明显的脉动。这一来，你已经亲眼目睹谐振式呼吸是怎么提升心血管系统弹性的。
如果，你无法在所有部位都感觉到脉搏，别担心，多练几次，心率变异也会随之改善，总有一天，还是会在每个位置都感觉到脉搏的。目前，只要去感觉身体的各个部位，即使感觉不到脉搏，也无所谓。光是去感觉，就能够发挥身体扫描的放松效果。
面对日复一日的琐碎流转，每天练习谐振式呼吸和身体扫描 ，你会开始感受到体内再度充满活力，变得年轻，更能体察接纳自己的情绪。可以这么说，你正在与身体重新建立连结，以一种更温和，更有疗愈力量的方式 ，一呼一吸，护送自己回到儿时那种心理和情绪的弹性，却不失身为成年人的方向和目标。练得久了，你自然会更镇静、放松，更能觉察到自己的身体、呼吸和心灵。
节选自《呼吸的自愈力》
【著】Richard P.Brown,MD
Patricia L.Gerbarg,MD
【译】陈梦怡
【总策划.导读】杨定一博士、杨元宁