「译文整理」 动作范围与肌肉增长
由抗阻力训练带来的骨骼肌肌肉增长表现为肌肉横截面积的增加。
而抗阻力训练的可以促进肌肉力量，肌肉围度，爆发力以及肌肉耐力。在一些研究中指出，对于不同的训练目的，我们可以使用不同的训练负荷与训练次数。
SAID原则指出，训练的效果与训练中所募集的肌群以及所使用的训练计划相关。
关节活动度（ROM），或者动作范围并不是抗阻力训练的常见调整因素。尽管为了最好的训练适应与运动表现，我们建议使用完整的关节活动度进行训练，但是现阶段，关于这一说法并没有一致的说法。
ACSM建议如果你的训练目标是肌肉增长，你的训练方案所使用的训练负荷应该为70%至85% 1RM，每个动作应该进行1至3组，每组进行7至12次的重复。
但是ACSM的立场声明并不认为动作的运动范围是会影响肌肉适应的功能性因素。
所谓的活动范围指的是在训练中关节的运动范围，这取决于关节的结构，运动涉及的运动轴以及运动平面。
骨骼肌的活动度定义为肌肉完全拉长至肌肉完全缩短的范围，而这会被肌肉跨过的关节所影响，而对于多关节肌肉而言，他就会受到多个关节的影响。
而因为长度-张力关系，肌肉通常会在其活动范围的中段发挥其功能。
长度张力曲线最早由Blix在1894年在青蛙等长收缩观察实验中所发现，他发现随着肌肉长度的增加，其力量会出现三个阶段，分别是升高，持平以及下降。随后Gordon等人的研究也发现了类似的结果。
这些研究的结果认为，在肌肉力量与肌肉长度之间存在一种关系，而这可能与肌动蛋白与肌球蛋白之间的重复直接相关。但关于活体肌肉的长度张力关系的研究很有限，之前的研究更多的是讨论不同角度下的力量不同从而绘制力量曲线。
力量曲线的理论认为，在不同的关节角度下，人体产生力量的能力是不同的。但是这个理论存在局限性：研究使用的抗阻力训练形式为单关节等长类型的训练。
有可能的是，即使是同一块肌肉，在不同的训练动作中，很有可能其最佳的长度张力关系也是不同的。
而部分关节活动度的训练并不是一种完全新颖的训练模式，尽管出现了一些积极的作用，但是整体来说，研究人员，临床医生以及运动员都认为在肌肉方面这种训练方式并不如全关节活动度的训练。
许多研究人员都比较了不完整动作范围的训练与完整动作范围的训练其异同，在力量方面，我们发现两种方法都提高了力量，但是完整动作范围的训练其对力量的价值更大。这可能是因为这可以给肌肉整体施加更大的机械压力。
另外也有研究认为部分的关节活动度训练对关节的灵活性的负面影响要更大。
但是在肌肉增长，康复，肌肉力量等方面，部分训练确实也可以提供多样的收益。
在过去，仅少数的研究讨论比较了两种活动范围下训练所产生的肌肉适应。
Pinto等人的研究，包含两个抗阻力训练组，受试者为没有训练经验的人群，实验期共十周，两组的屈肘动作的范围分别为0至130°与50至100°（0°指完全伸肘）。两组的肌肉厚度都有类似的增加分别为9.7%与7.8%，但是没有组间差异性。在力量方面，两组的增长分别是25.7%与16.0%，该研究认为全关节活动都的训练对于力量是更好的训练手段，但是对于肌肉增长，两者的作用类似。
Pinto最后认为，在多关节的训练中，不同的肌肉可能并不处在其最佳的发力长度下，因此，对于一个给定的关节角度，我们在要求受试者行使其功能时，涉及该功能的有些肌肉可能处在最佳的发力长度下，而有些肌肉可能不然。
McMahon等人的研究为期八周，比较的同样是不同动作范围对肌肉厚度的影响，在他的研究中使用的是颈后深蹲的训练动作，研究人员对股骨25%，50%以及75%三个点的肌肉厚度进行比较，比较的两组变量为膝关节活动范围0至50°与0至90°。在第八周，研究人员在活动范围更大的一组中发现其75% 股骨处的肌肉厚度显著的大于另一组。
Bloomquist等人的研究共17位没有训练经验的男性受试者，为期十二周，每周训练三次，使用的是渐进性的深蹲训练方案。训练的强度从3*10至3*6。比较的是膝关节0至60°与膝关节0至120°二者之间的差别。要求受试者在向心动作之前进行2至4秒的离心动作。在该研究中使用了三种方法来评估肌肉的增长，分别是MRI，超声波以及DXA，在其中MRI与DXA认为在大腿近端的肌肉生长组间不存在差异，但是在其余部分，大活动范围的训练其对肌肉的帮助更大，但是超声波的分析结果指出，两组之间不存在任何差异，不论是大腿近端或远端。
MRI是评价人体体成分最准确的方法，Bloomquist等人的观察结果告诉我们动作的范围会造成肌肉适应上的差异。
0至60°的角度区间是研究人员根据之前的研究所确定的，之前的研究指出深蹲时膝关节屈曲60°时，髌腱受到的压力是最大的，因此该研究这样的做法是为了可以进一步促进髌腱的强度。而这个角度可能并不是最适用于肌肉增长的局部运动角度。
我们认为这些证据指出，部分的关节活动训练对局部肌肉的适应有帮助。
因此我们认为如果训练者对这些区域有特殊需求，那么使用局部训练的方法是有价值的。
在一段时间内，肌肉处在紧张或者收缩的状态下，我们将其称为TUT（张力下时间，Time under Tension）。
Train等人认为TUT也是一个影响训练量的因素，例如在研究中观察到，增加了TUT会明显导致出现神经肌肉疲劳，从而影响肌肉收缩能力。
另外当训练负荷恒定，维持较大的TUT似乎可以促进肌肉增长。
Burd等人研究了TUT对肌肉蛋白合成的影响，发现更长的收缩时间并没有促进MPS速率的上升，但是他确实增加了训练者在训练后24小时至30小时时MPS的速率（2至3倍），这似乎进一步的支持TUT对于肌肉增长是有帮助的。
简单的说，TUT越长，肌群参与的整体工作量可能就越大，从而导致更大的适应性，因此，如果我们降低了动作范围，而增加其TUT，可能可以解释一部分肌肉增长。
肌肉紧张会产生电信号被仪器记录形成肌电图，有人指出，在一个动作的完成过程中，肌肉电信号会出现起伏，所谓的局部训练应该在其中肌肉活性较高的范围内进行，再结合较长的TUT，可能可以产生于全范围训练类型的训练收益。
另外在实际的训练中，根据肌肉的结构，抗阻力训练以及训练者的解剖差异，很有可能肌肉增长是不均匀的。
未来我们需要更多的研究来确定上述的观点是否有实际意义，
尽管现阶段出现部分研究支持部分范围的抗阻力训练其对肌肉增长的帮助与全范围的抗阻力训练是类似的，但是我们还需要更多的研究去支持这一观点，并试图找到其背后的机制，但在现阶段，这一观点的支持证据还太少。我们赞成局部训练有好处，但并不如全范围训练，适合一些有特殊需求的训练者。