长寿秘诀：提肛运动。每天做3分钟，男女都能获益（附练习方法）

“提肛”即古时的“撮提谷道”，是古来养生家常用的养生之法，苏东坡就曾说：“养生长寿古方，肛常提也。”

提肛是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，简单来说，就是有规律地往上提收肛门，当然也需要必要的间歇放松。

现将提肛的方法，简单呈列如下：

1、可采用站、坐、行中任何一种姿势，放松，合上双眼。

2、吸气，收缩肛门。

3、悬息由一数到五，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。

4、呼气，放松收缩的肛门。

这个动作无论何时都可以练习，最好是每天早晚各做20至30下。锻炼中要以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。

坚持提肛运动一年，身体有哪些变化？

痔疮发作的频次变少

长时间久坐、吃太多肉食、不爱运动，都有可能导致痔疮发作，如果不及时调理，痔疮会变得更加严重。

坚持做提肛运动可以促进局部血液循环，让血液流动速度加快，不易形成静脉曲张，有效减少痔疮发作的次数。只要长期坚持，还可以让痔疮变小，不再发作。

肚子变得紧实

人到中年运动少，身体容易发福，臀部和腹部的肥肉增多，平时没有锻炼机会，而提肛运动不需要太刻意，坐着、站着、躺着都可以进行。

坚持做提肛运动可以消耗腹部和臀部脂肪，改善血液循环，让身材变匀称。

尿频、尿急有所改善

男性到了中年容易患前列腺疾病，比如说前列腺炎、前列腺增生等等，再加上每天几个小时坐着，对前列腺的压迫非常大，容易出现尿频、尿急的现象。经常做提肛运动有助于增强前列腺功能，降低前列腺发病机率。

提肛运动的好处，不止防痔疮

提肛运动的好处可真不少，不止是能预防痔疮，还能预防多种疾病，有事没事提提肛，对身体健康真有益处。

便秘

慢性便秘中有60%为出口梗阻型便秘，常见原因就是盆底肌肉功能出现紊乱，导致肛门无法松弛，粪便堵住肛门口，就是排不出。对此，提肛运动就能锻炼盆底肌肉的协调运动，改善其功能紊乱，长期坚持效果不错。

痔疮

痔疮是肛门静脉曲张、血液回流不畅引起的，在做提肛运动时，会排挤肛周静脉，使局部静脉回流通畅，在提肛运动收缩肛门时，腹内压力较低，有利于肛门静脉血液。

保护前列腺

提肛运动就像是对前列腺进行按摩，可以改善前列腺的血液循环，缓解局部的淤血和炎症，有效预防前列腺炎。

缓解尿失禁

女性在产后容易出现尿失禁，而提肛运动能锻炼盆底肌肉群的张力，增强尿道阻抗力，使小便的约束能力得到恢复和加强，缓解尿失禁的情况。

提高性能力

男性常做提肛运动，能缓解过度淤血，增强睾丸和海绵体的血液供应，增强“举起”功能，有利调节内分泌和性激素，提高性能力。

女性做提肛运动可锻炼盆底肌肉群，有利重点器官血供，增强性感受能力，提高性生活质量。

提肛运动的花式做法

提肛运动不止有一种做法，大家可以根据实际情况选择自己喜欢的，最重要的是持之以恒，才能看到预期的效果。

括约肌收缩法

取坐位，有意识地收缩私密处、尿道和直肠括约肌，之后放松，反复进行50到100次，每天做2到3遍。

床上训练法

仰卧在床上，头部和足部为支点，臀部抬高的同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松肌肉，反复20次，每天早晚1遍。

坐立提肛

坐在床边，两足交叉，之后双手叉腰站起，同时肛门收缩上提，持续5秒钟后放松坐下，重复10到15次，每日2到3遍。

当然了，想要靠提肛运动预防便秘是远远不够的，日常还要注意饮食，少吃煎炸油腻和刺激性的食物。

多吃水果蔬菜补充膳食纤维，刺激肠道蠕动，平时多运动，养成良好的排便习惯，慎重服用泻药和容易导致便秘的药物，不要表面光鲜亮丽，却忽略了看不到的关键部位。

提肛法的禁忌者：肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜。