如何选择适合自己的‘举腿’动作？选择举腿动作需要考虑的3大要素 | 东方浩克手机版
举腿的锻炼动作很多，做法上有什么屈膝举腿和直举腿，根据器械的不同可以有悬垂举腿、垂直凳举腿、仰卧举腿等等，但不同的人情况不同，大家该如何选择适合自己的'举腿’动作呢？今天我们就来分析一下选择举腿动作最应该考虑的3个要素
看了我们之前这么多的腹肌 锻炼动作 ，可能大家都有点迷糊了吧？怎么腹肌的动作都差不多啊，就是举腿要么卷腹。而且举腿的动作就两种类型， 一种是屈膝举腿还有一种是直举腿 …..关键是就这两种举腿的做法居然还可以选择是平躺还是悬垂还是斜板等等…那究竟我们应该如何选择这些动作呢？今天我们就来教大家 如何选择合适的举腿动作
虽然这些动作看似差不多，但其实也是有难易度之分的，有些对腹肌力量要求高有些则比较低，有些动作有的人做不习惯而有些动作却做的很习惯，另外屈腿和直举腿在锻炼的肌肉部位上也会有些许的差别。
所以，如何选择动作应该根据你的三个方面来，那就是“ 腹肌的力量、你要练的目标肌肉群、你做这个动作的舒适度 ”
3大举腿动作分析
悬垂举腿
不管是直举腿还是屈膝举腿，悬垂式的做法都是所有动作中难度最高的。
说一下做这个动作的一些要点
首先是你的双手要悬挂在横杆上，间距略宽于肩
起始时，双腿同样悬垂向下，记住要收紧你的“腹部”以防在举腿的过程中身体摇晃
如果你是一个初学者，那么建议你做屈膝的举腿，屈膝将腿向胸部的位置弯曲就可以了
做这个动作要完全弯曲你的臀部所以收紧腹部是很有必要的
等你的腹部力量足够强了之后，再尝试做直腿的悬垂举腿
垂直凳举腿
像这样有扶手、很高的、没有坐凳的就是垂直凳
这是一个中等难度的动作，不过问题是这个垂直凳很多健身房都没有（至少在国内看到的情况是这样的），所以有必要好好说一下这个动作
首先当然是站在凳子的中间，背部要靠在垫子上，然后前臂架在扶手上，双手握住把柄将上半身支撑住，同时双脚要放松以让自己处于一个悬垂的状态
保持腹部收紧，呼气同时屈膝将腿向胸部的位置抬起；下放双腿的时候吸气
同样的，等你力量足够的时候再尝试做直腿的举腿
P.S.这里推荐一个小的技巧，那就是你可以尝试做单腿的举腿练习，两只腿交替做，每次都做直腿的，直到你能够两条腿同时做直腿举腿
仰卧举腿
这是最最简单的举腿的动作，也是大多数入门的人最先接触到的动作
做法非常简单，仰躺在平面上，双手可以放在颈部后面也可以放在头部的两侧（但绝对不要抱着头）
弯曲膝盖到90度，脚不要碰到地面，脚踝可以交叉也可以不交叉（怎么舒服怎么来）
呼气，同时将膝盖向胸部的方向抬（如果你的腹部力量够的话，可以把脚伸直朝向天花板）；回程时吸气
P.S.做这个动作时，你可以尝试在凳子上做而不是平地上，这样的好处就是下放时你可以把脚放到比“平面”还要低的位置
好了，接下来我们可以做一个总结了，根据“腹肌的力量、你要练的目标肌肉群、你做这个动作的舒适度”这3个方面来考虑
选择举腿动作的3大要素
从腹肌的力量来看
从腹肌的力量来看也就是从这些动作的难易度来看，显而易见的
屈膝举腿＜直举腿
仰卧举腿＜垂直凳举腿＜悬垂举腿
所以如果你是新手，从仰卧屈膝举腿开始，再到仰卧直举腿再到垂直凳的，最后才是悬垂直举腿
想拥有这样性感的腹肌吗？那你要加油了
从练的目标肌肉群来看（重要）
这点非常重要，因为很多人对于这些动作有一点误区，很多人以为这个动作就是锻炼腹肌的，其实不是的，我们在之前介绍动作要领的时候说的很清楚了，这里再重复一遍，请看好
如果你做动作时“没有弯腰”： 那么这个动作更多的是锻炼髋屈肌，腹直肌和腹外斜肌更多的是起到稳定的作用
如果你做动作时“弯腰了”： 那么这个动作才是锻炼腹直肌和腹外斜肌的
如果你做动作时“腹部收紧了”（也就是把肚脐往背部的方向瘦）： 那么这个动作可以锻炼到腹肌中最深的那一层——腹横肌
所以根据你的需求来，当然我想对大多数人来说“弯腰、腹部收紧”的做法是最需要的
P.S.虽然有说法是只要你的肋骨和你的臀部间的距离缩小了腹肌就会得到锻炼，但现在的很多生理学家都认为，举腿类的动作更多的是锻炼髂腰肌
从动作的舒适度来看
这个当然就是个人的感觉了….这里我们就不多说了，尝试一下，怎么舒服怎么来。