今天我们来给大家介绍两个健康美味的饮食方案：地中海饮食和DASH饮食。掌握这份饮食秘籍，助你饱腹健康又减重。
文 | 可友健康
前段时间，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）2021年度饮食榜单放榜，由多位专家共同选出了40多种最好的饮食模式。其中位列榜首的就是大名鼎鼎的“地中海饮食”」，其次则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的“DASH饮食”。
所谓地中海饮食，不是像梁朝伟飞到伦敦喂鸽子一样跑去地中海吃饭，而是一种健康的、没有太多限制的、容易坚持下去的饮食方案，也并不贵。早在1960年代，人们就发现在希腊和意大利等地中海地区，因冠心病造成的死亡人数少于欧美，随后的研究发现，这与地中海地区的饮食习惯有关，所以把这种饮食方案称为“地中海饮食”。总体来说，采用地中海饮食的人群，寿命更长，患慢性病的概率更低。地中海饮食并没有单一的定义，也没有绝对的比例，饮食方案主要包括：每天吃多达7-10种蔬菜和水果，多摄入维生素和膳食纤维的好处应该不用再赘述了吧。选择全谷物的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦、意面，而避免精米精面，比如大米、白面；摄入健康脂肪，例如富含不饱和脂肪的坚果、橄榄油、菜籽油，而避免黄油等饱和脂肪或反式脂肪。前者可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）的水平，而相反地，后者是“不健康的脂肪”，可以提高心脏病的风险。限制红肉的摄入，而用禽类、豆类和鸡蛋代替，但要避免油炸。即使偶尔吃红肉，也只吃瘦肉。建议一周吃两次鱼，金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼等都是健康的选择，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，它也是一种不饱和脂肪，可以减轻体内炎症、有助于降低甘油三酯水平，减少凝血并降低中风和心力衰竭的风险。允许少量饮红酒。有些研究证明酒精摄入和降低心脏病的风险相关，但也有研究认为哪怕喝一口酒都是有害的。我们曾经讨论过这个问题，我们认为，少量饮酒没有太大问题。这样的饮食方式口味并不差，对大多数人来说，并不像生酮饮食那样难以坚持，很多人尝试了地中海饮食以后，就对它情有独钟，认为自己再也不会爱上其他的饮食方式了！更神奇的是，人们慢慢发现，除了降低心血管疾病的风险之外，地中海饮食可能还有很多其他的健康益处。有研究表明，严格遵循地中海饮食的人患阿尔兹海默症的风险较低。在地中海饮食基础上发展出来的地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食，例如只做到每天吃两份蔬菜、一周吃两次浆果和一次鱼，也能降低阿尔兹海默症的风险，还能降低帕金森症的风险。已经有多个研究证明了地中海饮食可以降低多种癌症的风险，包括结直肠癌、前列腺癌、呼吸和消化系统癌、乳腺癌、口咽癌（口腔癌和咽喉癌）等。对超重的2型糖尿病患者来说，采用低碳水化合物的地中海饮食，可以更好地减轻体重，改善血糖控制，延迟对降糖药物的需求，降低心血管疾病的风险。DASH饮食的全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是说，它是主要是为了预防高血压，而制定的饮食方式。因此，DASH饮食的核心部分，其实就是低钠低脂、控制体重。它并不需要吃什么特殊的食物，只是控制日常的饮食结构和食量而已。如果控制得当，DASH饮食可以做到每天摄入的钠不超过2300mg，其实跟中国营养学会提倡的“每日6g盐”的含钠量（2400mg）差不多。想要更严格一点，也可以控制在1500mg以内。已有研究表明，DASH饮食比普通的富含水果和蔬菜的饮食更能降低血压，结合低钠饮食后，还能导致血压进一步降低。同时，DASH饮食还能降低结直肠癌、心血管疾病和男性痛风的风险。只要我们掌握上面提到的地中海饮食或DASH饮食的几个基本原则，不管是在家吃饭、外食、甚至是点外卖的时候，都可以在这些原则的指导下，吃得尽量美味又健康。当然，饮食只是健康生活方式的其中之一，想要更好地预防高血压，还需要积极运动，控制体重，戒烟限酒，保持充足的睡眠等。健康生活，是我们人生的一大重要课题，需要每一天的坚持和努力，让我们的身体更强健，生活更美好。
参考资料：
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A, BMJ. 2008;337:a1344. Epub 2008 Sep 11.
UpToDate - Nutritional considerations in type 2 diabetes mellitus
https://health.usnews.com/best-diet
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2016科普版)》[M].人民卫生出版社, 2016
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000770.htm
Graham A Colditz, MD, DrPH. Healthy diet in adults. UpToDate. last updated: Dec 11, 2019.
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