早餐这样吃，便秘没了，肾不虚了，三高都降了！全家老小都适合~

开篇先问个问题，你有每天坚持吃早餐吗？

最近有多项研究表明，长期不规律吃早餐，特别是每周超3天不吃早餐，患病风险会明显升高。

不吃早餐有哪些风险

01

蛋白尿发作风险升高

（注：蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，它的出现可能提示肾功能下降）

日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。

特别是，每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险上升风险更高。

02

心血管病和全因死亡风险升高

中国医科大学附属盛研究团队的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。（2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志）

03

更容易得胃病

如果长期不规律饮食，比如吃一天，不吃一天，这样饥一顿饱一顿地不规律进食，会扰乱胃肠系统的生物钟，饥饿的时候，胃酸如果得不到食物的中和，会侵蚀胃粘膜，长期如此易引起胃病。

PS：很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便”，反而是虚假消息，这些问题不一定是不吃早餐引起的，大家不要盲目相信。

所以推荐吃早餐，至少要达到每周5次以上。不仅如此，吃早餐也有最佳时间：

吃早餐的黄金时间点

早餐时间最好安排在7~9点。

因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于你菊部地区通畅，纵享丝滑。

如果起床晚了，也应该吃早餐，而且最好根据离午餐有多久，来决定吃什么，比如说：

• 距离午餐还有2~3小时，可以选择鸡蛋、馄饨、蔬果、酸奶等清淡、易消化的食物。

• 距离午餐只有1个小时，最好只饮用牛奶等流质食物。

除了吃早餐的时间，还要注意早餐的选择。

早餐的“错误选择”

早在去年年初新冠疫情期间，张文宏教授就提出过相应的饮食建议：早餐不许喝白粥，而是要摄入足够的优质蛋白质。

实际上除了白粥，还有几个大家常吃的早餐，其实也是错误选择：

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• 油炸食物：如煎饼、油条等；

  食物经高温油炸之后，营养素会被破坏，而且油炸、煎炸类食品热量高，油脂也难消化，不宜长期食用。

• 高度加工的麦片：如水果味、牛奶味、速溶营养麦片等；

  这类加工麦片含糖量过高，谷类食物的营养成分，尤其是各种矿物质和维生素，经过加工保留不够全面，所以最好选择原味纯麦片。

• 精制面包：如丹麦面包、花色面包、人造奶油面包、牛油面包、特别松软的面包，以及保质期过长（高达1个月以上）的面包

  这些面包都要少买，属于高油高糖的产物，长期吃会诱发肥胖，危害心脏、血管健康。最好选择全麦面包，或者质地硬口味淡的面包（大列巴、法棍等）。

• 果汁饮料：如苹果汁、橙汁等；

  果汁饮料的含果汁量很少，都是后期用糖浆来增甜达到的。即使是100%的果汁，里面也会含有大量的糖！所以说，喝果汁不如直接吃水果哦~

• 饼干、巧克力等零食

  属于营养低的高糖食物，而且早上醒来身体处于半脱水状态，各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。

那应该如何选择合适的早餐呢？

早餐里的“黄金搭档”

根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，才能保证整个上午的工作和学习效率。

一份好的早餐有一个公式：主食 蛋白质 果蔬  坚果

• 主食：必选

  比如全麦面包、馒头、包子（皮）、粥、面条，或者红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物。

  这类主食富含碳水化合物，有助于补充能量。

• 蛋白质：必选

  特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物。

  优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品。

• 果蔬：最好有

  各种深绿叶蔬菜，或者一个新鲜水果即可。

  果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。

• 坚果：加分项

  一小把坚果，如核桃、松子、花生、腰果等。

  坚果富含维生素和矿物质，更能补充营养，特别适合脑力劳动者。

同时根据不同人群的需求，小薇还有一个黄金搭档要推荐给大家：

儿童早餐

1

儿童正是生长发育的旺盛时期，此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。

青少年早餐

2

肌肉和骨骼生长重要时期，需要补充钙、铁、维生素、蛋白质，尤其要保证热量充足。

中年人早餐

3

饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

老年人早餐

4

老年人活动量低，同时消化功能差，早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化。

白领早餐

5

主要考虑，防脂肪囤积、护眼、防便秘，应选择脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物。

减肥人群早餐

6

在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时，要减少碳水化合物的摄入。

重体力劳动者早餐

7

需要摄取足够的碳水化合物及优质的蛋白质，才能为身体提供所需的能量。

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吃早餐的注意事项

先喝水再早餐最健康

1

经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。

因此，早上起床不必急于吃早餐，应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，又对肠道有洗涤作用，有助于改善肠道功能。

晨起半小时后再吃早餐

2

在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

不要边走边吃

3

身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物，但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，因此容易引起消化不良。

吃要有量度

4

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异，这就需要你自己去判定了。

在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感，这就是你的最佳量度。

健康早餐的方法都教给你们啦~

新的一天，

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