紧张、焦虑？失眠、头痛？这个体式值得一试……

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单腿头碰膝式，Janu Sirsasana，Janu的意思是膝盖，Sirsa的意思是头。练习这个体式，可以帮助舒缓神经、平静大脑、停止内在的搅扰。女性在生理期时练习，还能缓解生理期间的痉挛、下腹部疼痛和出血过多的情况。同时，它还能刺激消化系统，有胃肠胀气、呕吐和任何消化问题的人，通过规律地练习也能得到改善。

习练

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步骤

手杖式准备，启动腘绳肌，弯曲屈膝腿膝关节。

将屈膝腿的脚后跟抵在大腿内侧靠近会阴处，大脚趾应当触碰到伸直腿的内侧。

启动屈膝腿一侧的臀部肌肉、阔筋膜张肌和髋外旋肌群，外旋、外展髋关节。并把膝关节向后、向下拉，大小腿外侧贴地。

微屈另一侧膝关节，收缩股外侧肌和股二头肌，令膝关节稍微旋外，防止膝盖内扣。再收缩股四头肌，缓慢伸直膝关节。

启动臀中肌和阔筋膜张肌前部肌束，稍微内旋伸直腿一侧的髋关节，使膝盖和脚尖朝向正上方。

收缩小腿外侧的腓骨肌群，使伸直腿的足部稍外翻，展开足底。

再收缩小腿三头肌，令踝关节跖屈。

注意若髋部比较僵硬，这里就很容易出现骨盆侧倾的情况。所以，需要将意识带到髋部，确保两侧臀部均匀地向下压地。

收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌，摆正骨盆，避免腰椎后凸。

启动三角肌，屈曲肩关节，使手臂高举过头顶，指尖指向正上方。同时，带动脊柱向上伸展。

继续收缩髂腰肌等屈髋肌以及腹直肌，使躯干向前向下。

双手向前抓住伸直腿的脚趾、脚掌或脚跟（深入练习后你可以越过伸展的脚用一只手握住另一只手的手腕）。

收缩肱二头肌和肱肌，弯曲肘关节，肘部向两侧拓宽。屈膝腿侧肘关节弯曲时，力道要强一点，以将屈膝腿侧的躯干往伸直腿拉，伸展身体的侧面。

借助手臂的力量，让躯干更贴靠大腿，前额落在伸直腿的小腿胫骨上。

收缩三角肌前束，尝试抬高手臂，加深躯干的前弯。

收缩菱形肌和斜方肌中下束，内收并下沉肩胛骨，使肩膀远离耳朵。

保持这个体式30~60秒，深长地呼吸。

在做这个体式时，如果手掌不能够到脚，可以将伸展带套在脚上；如果头够不到腿，可以在小腿上放抱枕，然后把前额放到上面。

文中图片仅为最终体式呈现，

具体习练步骤请以文字为主！

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