跑後伸展 和疲勞受傷說再見 ｜ 運動筆記HK | hk.running.biji.co
（圖片來源：adidas）
不管多出色的跑者，在激烈的訓練／比賽後，都必須有效的放鬆自己，讓身體再度「充電」，正所謂：「休息，是為了走更長遠的路」，就是提醒跑者，「休息」也是為訓練／比賽作準備，因此「訓練」與「休息」須雙雙搭配、相輔相成。
若跑者在高壓訓練／比賽後，沒有適度將身體放鬆，不但無法緩解運動後的疲倦感，甚至有可能導致運動傷害；所以要讓跑者身體在放鬆時能有效的「蓄電」，就必須掌握運動後「伸展」與「休息」兩大要訣。
運動後的「好累」？
每位跑者在 5 公里、10 公里、半馬，甚至是全程馬拉松後，當下會感覺雙腿痠痛，渾身也感到疲憊不堪，但當只要稍微再走一走、動一動後，痠痛症狀就會迅速獲得緩解，沉重的雙腳瞬間輕盈許多！
（圖片來源：adidas）
但奇怪的是，有些跑者當入睡以後，隔天醒來卻發現雙腳不僅痠痛無力，且感覺有如身挑重擔一般，怎麼會比運動結束的當下還難過呢？原來，運動「當下」的痠痛與「隔日」的疲勞是大不相同。
乳酸／代謝廢物的累積
在激烈的運動當中，跑者身體需要大量的「能」，因此，人體能量系統會大量的代謝，以供應跑者的需要；然而，人體在產生能量的同時，相對會釋出「丙酮酸」與氫離子，兩者則會結合成眾人熟知的「乳酸」。
乳酸的形成，會因運動的強度、時間以及運動型態所影響，若運動強度愈強、持續時間愈長的話，乳酸的生成就愈多；而當乳酸在人體堆積到某一程度時，會感到雙腳沉重，且既痠又無力，坐也不是站也不是。
（圖片來源：adidas）
但當運動結束的當下，若能從事適當的緩和，乳酸則會快速的隨之代謝，痠動症狀也能及時得到舒緩；而若無緩和運動的介入，乳酸可能需要 30 分鐘上下才能從人體排除。
延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，簡稱 DOMS）
跑者可能在激烈的比賽／訓練後，晚上或隔天起床，會發現身體不只感覺到「痠」、更感覺到「痛」，連帶跑者的雙腳也會僵硬又無力；這種痠痛無力的症狀會出現在激烈運動後的 24-72 小時內，稱為「延遲性肌肉痠痛」。
（圖片來源：adidas）
因高強度的運動，會導致肌肉纖維在過程中產生細微的撕裂傷，而在運動結束的當下，由於跑者體溫高、血液循環旺盛，以至於不會有太明顯的感覺；但當隨著身體冷卻後，細微的撕裂傷口開始發炎，就會開始產生疼痛感。
許多人有迷思，認為這種隔日的痠痛也是乳酸所導致，但乳酸在人體運動結束後約 30 分鐘內即可排除；而延遲性肌肉痠痛的症狀則會持續較久，且疼痛感為發炎所致；因此，跑者在激烈訓練或高張力賽事後，可以嘗試以「冰敷」方式作放鬆，並藉此達到消炎及鎮痛。
運動前／後 伸展意義大不同
每位跑者都知道，伸展的主要目的，在於讓身體「暖開」，增加肌肉溫度和延展性，讓肌肉保持適度的彈性才可以「伸縮自如」；但是，跑者在運動前和運動後，都有做伸展運動的必要，而且目的也有所不同。
（圖片來源：adidas）
運動前的伸展
「運動前，要熱身」，相信大家常常聽到這句話；而伸展動作是熱身期必要的環節之一；運動前的伸展運動，主要目的在提升體溫、心跳，活化神經與肌肉，增加其延展性，使身體在「最佳狀態」來備戰。
在伸展過後，跑者全身都可以感受到溫暖的感覺，因為此時肌肉溫度提升且活動範圍增大，心跳、血液循環的效率也獲得提升，神經系統也變得專注，讓跑者「蓄勢待發」的等待挑戰。
（圖片來源：adidas）
運動後的伸展
而運動後的伸展意義，大家可能就相對陌生，只知道人家常說「不 cool down 的話，明天會全身痠痛」；相信大家都有個經驗，訓練後草草結束緩和運動，隔天會感覺到肌肉硬梆梆，且力不從心，這就是缺乏運動後伸展的結果。
原來，人體在運動的時候，都是靠肌肉收縮來進行，所以許多運動的形態，肌肉是處於縮短的狀況；當運動結束後，肌肉還是處在高張力的「戒備狀態」，所以會覺得肌肉緊緊的、硬梆梆的而感到疲勞，且容易導致傷害發生。
因此，運動過後的伸展，是非常重要的步驟；必須運用伸展動作，將緊張的肌纖維作舒展，讓肌肉回復原本彈性與放鬆，才能使身體獲得充分的休息，且能有效降低傷害發生的機會。
（跑前跑後到底可以做什麼動作呢？更多知識請見：拉筋錯了嗎？你所不知道的跑前熱身）
正確的伸展方法
在身體狀態較為平靜之後，此時心情也會較為平靜，專注力也較佳，如此的身心狀態，是進入伸展運動的絕佳時機，跑者可掌握以下重點：
（圖片來源：adidas）
1、靜態伸展：
運動後以靜態伸展的效果較佳，跑者可在輕微不適的狀態下，以緩慢的速度盡可能的伸展肌群，並維持姿勢 15-30 秒的時間。
2、配合呼吸：
在伸展的過程中，必須配合呼吸的節奏，因為順暢的呼吸能使肌肉放鬆，進而讓肌肉能有更大的伸展幅度。
3、全身肌群：
許多人在作伸展運動時，只著重在四肢的主要肌群，但對於跑者來說，跑步是全身性的協調運動，由其是軀幹（腹、背肌）與其他協同肌群；因此跑者可運用滾筒、姿勢調整的方式，舒展全身的肌肉，以達到放鬆。
4、搭配飲食、冷浴（敷）：
運動後的伸展，主要目的是讓肌肉在舒展後，能保持一定彈性（延展能力）並適度的使肌群放鬆；也是一種積極「休息」與「保養」的最佳方法，所以可以搭配營養補充、冷浴（敷），效果會更為加分。
5、營養補充：
運動後 30 分鐘內，是跑者補充營養的最佳時機，因此時人體的能量耗損，且肌纖維在運動中產生撕裂傷，若這時候能補充適量的碳水化合物 + 蛋白質（約 200-300 卡），可迅速的回填肌肝醣與修補肌肉纖維。
而且，運動後補充營養並不會造成熱量囤積成脂肪的問題，相反的，還有助於提高身體的基礎代謝率，在人體安靜時期消耗更多的熱量；因此，市售的朱古力牛奶，在此時就是理想的選擇，可同時補充醣與蛋白質，且又是流質，就容易被人體吸收。
6、冷敷（浴）：
許多跑者會有一個迷思，運動完是要熱敷還是冷敷？值得注意的是，跑者在訓練或比賽過後，身體長期處在高張力負荷下，跑者會因此感到痠痛，有鑑於此，跑者在激烈運動後 48 小時內，應選擇冰敷。
因為在運動後，跑者的痠痛感，大多來自於肌纖維撕裂傷導致發炎所造成的，因此冰敷具有消炎止痛的功能，且有助於肌肉的伸縮放鬆；跑者也可以選擇泡冷浴的方法作水療（每次大約 1-3 分鐘，作 5-10 次），或是以冷熱敷方式交替更為理想（讓肌肉藉由冷縮熱脹來維持彈性）。
7、睡眠：
睡眠是讓身體徹底休息的最好方法，也是讓跑者生心理放鬆的絕佳時機，跑者在睡眠時期生理會有修復機制，同時也能儲蓄體力與精神，讓跑者能夠「充電」；建議大家晚上都可保有 7 小時以上的睡眠時間，。
值得一提的是，跑者在晚上睡眠時，可嘗試穿著壓力服飾（壓力褲、壓力襪等），因這些壓力服飾能幫助循環系統，在睡眠時期能幫助血液輸送，就好像「人體幫浦」一般，讓肌肉在熟睡時期也能促進血液循環。
休息，是為了「跑」更長遠的路
跑者在追求突破 PB 的歷程中，自當努力的從事訓練，但也必須好好的保養身體；運動後的伸展就是在保護跑者，讓肌肉能在最佳的狀態備戰，因此，伸展技術也是在「訓練／比賽後」進入「休息狀態」之中，一個很重要的環節。
（圖片來源：adidas）
因此，在激烈的運動後，跑者為了避免隔天肌肉緊緊的、硬梆梆，就必須在訓練/賽後進行適當的伸展，保持肌肉原有的彈性與延展性；此外，跑者也可搭配調整自己的營養補給、冷敷（浴）與睡眠的習慣，效果將會事半功倍！
赞 (0)