防疫更要防“抑”，来试试这些情绪放松法

“健康码突然变成了黄码，生活工作节奏全乱了……”“现在居家办公，每天都要面对'熊孩子’，要被逼疯了。”“不敢出门，听说德尔塔病毒很可怕，一出门就可能被感染了。”新冠肺炎疫情防控期间，市民或多或少会出现情绪的波动，对此，国家二级心理咨询师、江苏省南京市江宁区心理学会秘书长汪娟娟给出了放松情绪的相关建议。

面对繁杂的疫情信息怎么办？

——客观分析、转移注意力

面对突发疫情，很多市民处于对未知的恐惧中。关注疫情变化的市民会反复刷新闻和各种信息，更加害怕出门。

汪娟娟建议市民要甄别新闻的真假，“当下信息的发布是多渠道的，每个人都可以发布。要相信权威渠道发布的信息，客观、冷静分析疫情防控的真实情况。”

可以采用转移注意力的方式，缓解因疫情造成的紧张情绪。“比如多花点时间在兴趣爱好上，去看书、烹饪、运动。也可以通过语音等方式和家人、朋友进行交流，倾听倾诉能缓解紧张情绪。还应保持健康、规律的饮食和作息习惯。”

居家办公成天面对“熊孩子”怎么办？

——接纳现状、转变认知

记者了解到，已经上线运行的“江宁社会心理服务”智能热线电话[phone]）除人工接听外，还设有自助智能热线。“疫情期间，群众焦虑情绪比较普遍。因此，我们根据2020年疫情期间接听的情况，总结了一些共性问题，提前录制好指导语音放在自助热线。比如疫情期间的负面情绪如何处理，居家时间长了如何处理和孩子、爱人的关系。”汪娟娟介绍。

“一方面是居家办公带来的不便，另一方面是成天对着'熊孩子’，容易滋生烦躁情绪。对家长而言，首先要接纳疫情发生后带来的变化，与情绪更好地相处。第二，可以转变认知，虽然疫情打乱了工作节奏，但有了更多和孩子相处的时间。当认知转变后，情绪上自然而然也会发生变化。”汪娟娟提出，家长可以制订家庭活动计划，比如一起读书、看电视、听音乐、做运动，每天按照这样的计划执行，生活节奏就会重新有规划，家庭氛围会随之变好。

健康码突然变黄码怎么办？

——放松训练、饮食规律

7月23日晚，面对猝不及防的黄码，很多南京市民一时间陷入慌乱。“黄码影响了正常工作和生活，没办法去单位和一些公共场所，而且还要多次做核酸。”对于这类人群，汪娟娟表示，“我们建议他们在家可以做些放松训练，比如呼吸放松、想象放松，这样可以缓解焦虑情绪。同时让他们关注权威渠道的信息，保持规律的饮食作息。”

呼吸放松和想象放松，都是放松训练中的方法。“一只手放在胸部，另一只手放在腹部，通过鼻子深深地吸气，让胃部鼓起来，这意味着用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少，然后缓慢均匀呼吸。呼吸的时间比吸气的时间稍慢一些，重复做几次，保持一定的节律。一分钟8—12次为宜，不能快速深呼吸。”汪娟娟说，“呼吸放松比较简单，在家、在单位都可以做，利用很短的时间完成几个步骤就行，这样能快速调节自己紧张的情绪。”

封控区超负荷工作的你想家了怎么办？

——做好休息、自我调节

江宁区禄口街道是本轮疫情的高风险地区，大量医护人员和志愿者前往支援。两天两夜未合眼、一天检测几千人次、30小时连轴转……被称为“英雄”“天使”的他们其实也会累，也有情绪崩溃的时候。

“有位封控区域一线工作者，疫情发生后一直都在禄口，也没法回家。前五天情绪还比较稳定，第六天开始有些焦躁。一方面是工作压力大，工作量超负荷；另一方面是不能回家，想念家人。”汪娟娟表示，了解其基本情况后，从三个方面进行了建议和指导。

“第一是建议他好好休息，因为休息不好是非常影响情绪的。第二建议他可以多和家人做些视频互动，利用家庭的支持来帮助他克服情绪。第三是提醒他在一天的工作结束后，固定做些放松训练，如果能长期保持，对情绪的舒缓是很有帮助的。”（记者 姜婧仪）