你以为的“走路”健身，在专家眼里可能只是“无效移动”

走路可以说是一项最为方便、温和的有氧运动，穿上运动鞋随时就能锻炼起来。

然而，把走路当作健身方式的你，很可能一直以来都在做“无效的移动”。

结合韩国职业跑步教练推荐的“躯干走路法”，邀请运动医学专家，教你通过科学走路收获健身功效。

受访专家

北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

走路，要调动躯干的力量

躯干，是指身体的中心。如果把人体比喻成一棵树，那么躯干就是树干，手臂、双腿、手指与脚趾就相当于从树干上延伸出来的树枝。

与手臂和腿部相比， 躯干的主要特征是聚集了更大块的肌肉，如肩胛骨的斜方肌、支撑脊椎骨的腹肌与背肌、支撑体重的臀大肌等。这些肌肉能够产生巨大的力量，成为人体活动的动力。

此外，躯干与手臂和腿部相连接， 如果能有效运用躯干，可以减轻四肢负担，使身体产生一系列积极变化。

◆ 矫正身姿：走路时用到躯干，会自然而然地做出肩胛骨向内夹紧、胸部打开的正确姿势，避免出现驼背、腰腿无力等情况。

◆ 燃烧热量：躯干部位的大块肌肉所消耗的热量更大，正确调动躯干有助增强减肥效果。

◆ 缓解疼痛：通过躯干均衡地支撑体重，能够减轻腰部和膝盖的负担。同时，可以缓解颈部紧张状态，预防肩颈僵痛。

你可能一直在“无效走路”

错误的走姿不仅会造成无效的锻炼效果，还可能影响到躯干肌肉，引发腰腿疼痛等不适。

错误一

含胸驼背

◆ 常见人群：久坐伏案者，慢性肩部僵硬、腰痛者。

含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。长期还可能引发肩颈酸痛、腰痛等问题。

错误二

身体倾斜

◆ 常见人群：习惯用同侧手拎重物者，骨骼不正和有过骨折经历的人。

不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。平时可以留意哪一侧鞋跟磨损更严重。

错误三

过度挺腰

◆ 常见人群：腹肌力量不足、穿高跟鞋的女性。

乍看上去，这种走姿下腰板挺得笔直，但仔细观察就能发现，这类人腰部处于过度向前挺起的状态。很多腹肌力量较弱的女性，为了保持优美的身姿，会过度用力，导致腰部向前。

错误四

外八字或罗圈腿走路

◆ 常见人群：大腿外侧肌肉拉伸、骨盆松弛者，格斗运动员。

外八字的成因多与走路习惯有关，即移步时左右移动重心，故而脚尖习惯向左右外撇；罗圈腿走路的人一般双腿向外弯曲或从大腿根部就开始向外张开，也有人是从膝盖部位开始向外张开。

一套科学的“躯干走路法”

韩国的职业跑步教练金哲彦认为，不论是日常走路，还是通过散步来锻炼身体，合理运用躯干可以缓解疲劳，达到事半功倍的健身效果。

第一步：摆臂

走路的起点是活动肩胛骨和摆臂。手臂与其说是向后“摆动”，不如说是“拉动”，让被拉动一侧的肩胛骨，得到充分活动。

一旦肩胛骨得到运动，走路和跑步时都会感觉身体好像一下子轻松许多。

第二步：活动骨盆

通过摆臂拉动肘部、肩胛骨活动，联动效应会让骨盆自然前倾，腿部随着骨盆一起向前迈动。

第三步：着地

保持身体轴心笔直，脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，脚着地时要注意上半身落在腿的正上方。

第四步：重心移动

这步的关键在于，着地时脚跟要最先与地面接触，接着经过脚底外侧，最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

这样可以使整个脚底进行重心移动，大腿内侧和小腿肌肉得到充分拉伸，预防脚趾外翻等问题。

完整走路方法

如果对你来说，健身很难长久坚持下去，那么走路就是一项绝佳的选择。只要掌握正确的走姿和方法，在日常行走中也可以达到锻炼的目的。▲

本期编辑：赵子莹  动作示范：王晓晴