闲话练前热身与练后拉伸

“ 一小时跑步，按照一个半小时安排时间。”

从学生时代起，每次训练结束，不做完整理活动，教练都不会让解散。互相“踩”，“按”，“搬”这些步骤，次次都要上演。

热身和拉伸，是整个运动的组成部分，不是额外的，因此也不是可做可不做的。

一、个人体会，拉伸比热身更要用心

这么说可能会引起大家的质疑，毕竟，我们从小参加运动都是被教导，运动前要“热开身体”。

这话不假。但是要具体问题具体分析。

我们从小所上的体育课里，由于一节课时间所限，老师布置完今日科目，大家做做准备，换换衣服，上来就进入测验环节了，譬如，男生1500米测验，女生800米，或者今天测验跳远，或者100米。总之，开始就是竞赛状态。所以，“开始之前”的“身体热开”至关重要。

但是，在每日下午的体育队集训时，就不是上来就进入正题这样的节奏。一般都会安排一刻钟到20分钟的慢跑，身体热开了，然后压腿抻筋，然后再做当日训练科目，从事大运动量的训练。

而我们日常生活中的跑步，不至于每次都是在做测验，所以，开始的2-3公里，用很慢的速度跑，大致也就可以当做热身运动了。

关于热身，我至今保留着学校时期的训练习惯：

在楼下开表，边搜星边活动，由于韧带还很涩，不宜进行暴力抻压。一般就是大弓箭步振压，展臂画圈向前弯腰，抱膝独立，向后搬腿，肩环绕等这些安全系数很高的动作。

开跑的头2-3公里，尽量慢一些，等到进入平时经常绕圈的环境，正好热开了。

如果今天就是一个放松跑，那么直接接下去。如果今天有特定的科目，那么在2-3公里慢跑后，到达真正打算开跑的地方，重新计表，同时这个时候已经热身了，可以做做踢腿过头（如果你能的话）这样大幅度的动作，作为进一步的热身动作，确保身体活开了，然后进入高强度的主科目。

归纳起来就是，如果今天都是低强度的，那么开头慢跑2-3公里，可以不中断将低强度主科目持续下去。如果今天是高强度的安排，那么开头慢跑2-3公里算热身，之后再加一组有针对性的准备活动，然后进入正题。

先跑2-3公里，掐表再来，有个很大的好处：

腕式光电心率，每家的技术不同，在最初的起步阶段，相互间差异最大，也可能误差最大。一旦身体热开，微微发热发汗，之后就相对比较稳定，这是我无数次用各种心率设备时，留心观察数据，得出来的体会。所以，如果当天有个测试，那么经过2-3公里的慢跑热身，在停表重计的间隙，加做一组准备活动，这样既能保证后续的测试过程身体安全，也能录得更精确的数据。

二、把15分钟的练后拉伸，做在了常设节目里

从上可见，我并非不重视热身，而是把起头的2-3公里作为热身运动，后续根据当天课程，或者持续下去，或者停表重计（停表期间加做准备活动）。所以总体上还是很重视的。

但是跟很多朋友对待练后直接结束的态度不同，我对练后的拉伸，比热身还要重视。

为了防止自己在练后“自由散漫”不守规矩，我把15分钟拉伸做在了常设节目里，每次运动完了，都及时开启它，迫使自己做完拉伸。

以至于每次跑完步以后，记录里一定有它单独的一条：

上述真实的运动记录，其强度是中等偏低的，这从下列心率数据就能够看出来。但是，即使是中等强度的训练，事后，我依然会进行认真的拉伸。

一般拉伸完毕，7点左右，是大部分人起床的时间。

具体的拉伸动作就不详细说了，很多听起来不大好记忆的名词也忽略，避免大伙头大。大的肌肉部分，至少是这几个要拉伸到：

小腿——我个人认为这肯能是拉伸中最重要的。站立，脚尖架起（可以贴在墙上），膝盖伸直，身体向墙的方向压拢。这个道理，跟躺着用毛巾拉住脚前掌，腿用力向前蹬出是一样的。

大腿后——弓步，后脚跟用力踩实到地面。武术里的弓步就是这个要求。

大腿前——双脚前后自然开立。后腿屈膝下蹲，至小腿水平，膝盖不着地。前腿弯曲至大腿水平，小腿垂直地面（如马步时角度）。

仆步——侧压腿，伸展腿内侧尽量压向地面。

抱膝搬腿——脚尖垂下或者小腿水平两种，后者拉大腿外侧肌肉。

后屈腿——这个动作大家常做，用手抓住同侧脚尖，膝盖弯曲，用脚后跟碰自己的屁屁。

交叉步——右腿从左腿后，向左侧插步。体验右大腿外侧被拉伸的感觉。

压肩——双手扶与腰同高的固定物，以腰为折点，上身与手臂成直线，尽量保持肘不屈，向下振压。

有的人说，跑步是腿的事情，为什么要压肩。实际上，几千步上万步的重复动作，人本能地摆臂也有同样的次数。而重复做一个动作，无数次，就不是锻炼，而是劳累了。所以，肩膀和手臂，其实在跑步中，是很辛苦的，也很酸涩的，它们也要被拉伸。

另外可以做四平马步（上身挺直，小腿垂直地面，大腿水平）1分钟，做2-3组。

这对于增加膝盖周围的肌肉力量和小腿力量，有极大的好处，要不然练武术为什么天天练站桩呢。有的人膝盖受伤以后，医生建议的靠墙蹲，就是与此异曲同工，只是因为马步功夫不到家，不靠墙容易倒掉，所以折衷一下。

以上这些步型都是武术里的基本步型。

三、拉伸能最大限度地吸收训练的效果

正如没有维生素D，吃再多钙元素都不能形成补钙效果一样，没有拉伸，训练的效果不能被充分吸收，没有效益最大化。

1、拉伸可以避免运动损伤，促进乳酸排泄。以跑步为例，特别是小腿的拉伸，能很大程度上解除运动后小腿酸痛的问题，防止肌肉僵硬。我们都见到过这样的案例，有的人在跑步过程中发生抽筋，通过拉伸小腿，来临时缓解，使训练或者比赛得以完成。

2、提高身体的柔软性。以需要柔韧素质的运动为例，譬如，武术。基本上在热开身后进行抻筋踢腿，这是为了防止运动中受伤。但是运动结束后，在整理活动中，再进行一轮拉伸，效果更加好。因为，在跑完后的拉伸中，韧带明显比开始热身运动中的时候，还要柔软很多。

3、放松身体，优化血液循环。运动时，身体一定是局部紧张的（如我们上面所说的肩），而拉伸，有助于最大限度地放松，避免乳酸堆积，也避免血液淤积在肌肉里。

4、情绪放松。在拉伸的时候，心情是非常放松的：聊聊天，逗逗狗，这些都有助于让自己快速从运动的紧张状态中摆脱出来。比跑完直接上楼洗澡，真的不可同日而语。

5、人为地适当推迟进食、饮水、坐落等环节。

当然，最主要的好处还是身体上的。如果跑完后直接进入日常生活状态，甚至马上坐下来，很容易导致身体酸痛，甚至膝盖也会莫名不适。

================================