间歇跑训练的要领和活用
间歇跑对提高路跑水平的作用无需赘述,它能提高心肺的耐受能力,也能提高你对速度掌控的信心。
但间歇跑要跑出更好的效果,还必须发挥我们的聪明才智,在间歇跑训练中玩出花样,以适应自身不同的提升需求。
跑马大叔今天就来分享——
间歇跑训练的要领和活用
间歇跑首先要心率达标,然后才是速度达标。
跑马大叔的观点是:间歇跑的心率区间必须高于马拉松配速心率区间(M区),如果只是停留在M区,心肺刺激强度不够,达不到间歇跑的目的。所以,难受的时候还是要咬咬牙挺过去,对自己狠一点,当然是在心率的安全范围内。
一旦间歇跑心率上到乳酸阈值心率区间(T区)和间歇跑心率区间(I区)、甚至更高的冲刺跑心率区间(R区),你就要注意速度控制的指标了,只要速度达到间歇跑目标配速,就不必再上冲了,因为间歇跑目的已达到,并且一般是跑10组8组的强度,你需要均匀发力。
速度的控制一般是根据自身水平,比马拉松目标配速快30-60秒不等。
间歇跑心率达标意味着热身要充分。
既然心率达标是间歇跑的首要要求,那么就意味着,你的心率目标要大比例达标,就要一开始就尽早进入状态、尽早让心肺处于中上水平的运作状态。这就需要在充分的、强度足够的热身,然后才开始间歇跑训练。
假如每组距离1000米,前400米的心率是比较难达到目标区间的,尤其是第一组,而之后每组的间歇休息之后,心率也下降了许多,继续下一组奔跑的前几百米,心率可能也未能达标,这些都是正常的。关键是每一组保持住速度,尤其是心率达标之后的后半段的速度保持。
心率达标也意味着在间歇休息的时候不要完全静下来。
间歇休息是为了下一组也能尽力跑出较高心率和配速,因为你不可能一直以高心率跑下去,但是,如果间歇休息时间过长或是较少移动、相对静止,那么你的心率就会下降得比较多,下一组跑起来的时候,心率区间肯定迟迟不能达标,也就影响了间歇跑的效果。
因此,一方面是严格控制间歇休息时间,一般就是1:1,也就是跑一组的时间就是休息多长的时间,如果是1000米一组的话,间歇休息就是你的每公里配速的时间了;另一方面,尽量不要在间歇休息时基本不移动、甚至是坐着休息,尽管刚跑完一组很辛苦,但仍要保持慢跑、至少是快步走,而不是停下来,这样不至于让心率在休息时下降太多。
刚开始练间歇跑可以从短距离和少组数开始。
间歇跑无疑是辛苦的,但它确实是提高心肺能力和奔跑速度的有效手段。无论你是哪个水平的跑者,都有适合你的间歇跑训练计划,因为你可以灵活运用间歇跑、为自己度身订造间歇跑训练计划。
例如,强度较大的间歇跑是1000米10组,起步阶段的跑者完全可以在田径场里从400米一组开始,先跑个4组6组的,这样就比较容易轻松完成,也能体验到速度的感觉和心肺的压力。
随着能力增强,间歇跑的距离和组数都可以循序渐进增加。
当你已经能轻松应对400米跑6组8组之后,可以慢慢把每组距离拉长,例如每组跑两圈田径场,800米一组,先尝试跑4组,然后慢慢增加组数。。。如此类推,直至你能够应对较高强度的1公里跑10组这样的间歇跑训练。
随着能力的增强,间歇跑的间歇休息时间可以慢慢缩短,并且在间歇休息的时候,保持一定的配速慢跑。
很多高水平跑者、或是对提升自我欲望较高的跑者都会想办法不断推高个人极限,例如,随着水平的提高,很多有能力的跑者是有意缩短间歇休息时间,或者是在休息间歇时仍然保持不太低的配速来放松,这就是活用间歇跑、不断提高水平的一种方法。
这种间歇休息时尽量减少休息、增加压力的训练方法,其实就是逐渐模拟全马比赛中要求的高心率、高配速的持续输出能力,形象的比喻就是:尽量抹平或提升间歇休息时的“谷底”状态、让休息时的心率和输出慢慢接近快速奔跑时的水平,这将极大提高自身的速度耐力水平。
亚索800就是间歇跑的一个典型。
亚索800就是800米跑8组,每组之间休息一组跑步的同样时间,这种经典的训练方法之所以备受关注,是因为它能通过800米间歇跑的水平,简单直观地预测你的全马完赛时间。
例如:在800米8组的间歇跑训练中,如果你每一组的平均完成时间是3分30秒,那么,你的全马时间就是3小时30分;如果你每一组800米的完成时间是4分钟,那么你的全马时间就是4小时整;以此类推,把800米完成时间的分钟和秒数直接换成小时和分钟,就是你的马拉松大致水平了。
进阶跑者的间歇跑类似5K T x3这种。
间歇跑可以被进阶跑者继续活用成为强度更大的训练,例如,5K T三组,即五公里乳酸阈值跑,中间休息一定时间(个人根据水平自定),连跑三组!
都知道乳酸阈值跑辛苦,因为它要求你的心率和输出持续保持在较高水平,保持比你的马拉松配速更快一个档次的水平,也就是让你处于有氧无氧临界点的区间内。
乳酸阈值跑能很好地提高速度耐力,但一般的训练也就一组5公里或10公里。如果把5公里乳酸阈值跑作为间歇跑的一个单位,连跑三组的话,那就是很恐怖的事情了,一般跑者能完成两组5K T已经很厉害。
这种高强度的间歇跑并不建议一般跑者尝试。
间歇跑不必每周都跑一次。
即使高水平跑者,也可能不会每周必练间歇跑,间歇跑是补药,吃多了也不好。对于一般水平跑者而言,两周能练一次符合个人水平的间歇跑就很不错了。
间歇跑场地首选田径场。
田径场条件好,容易跑出更快速度,距离也容易算,因此是速度训练的首选场地。
没有田径场,就找路面相对平整的直道或有400-1000米周长的少人的路径。
田径场训练,建议选择保护较少的跑鞋,薄底的或竞速的,因为塑胶跑道能提供额外的缓冲能保护,你不能双脚太舒适了,要强化训练。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
80场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员