以食为药，吃出好身体，吃出好心情
如果问一个人“当你生病的时候你会怎么做？”，估计大多数人的回答是“去医院、吃药”。确实，现在我们很多人倾向于走捷径，寄希望于药物来迅速解决问题，然而很多时候药物只能暂时缓解我们的症状。
但是我们知道，服用很多药物的时候通常有一些饮食方面的禁忌，比如忌辛辣、忌油腻等等，也就是说很多时候我们需要通过调整日常饮食来加强药物的疗效。很多药物也依赖于健康的肠道菌群而发挥作用，比如有的需要肠道菌群代谢为活性的形式、有的需要健康的肠道菌群帮助其吸收，而饮食是影响健康肠道菌群的关键因素。
肠道菌群在许多疾病的发生和发展中发挥重要作用。正确的饮食一直以来都是实现和保持肠道健康的最好方法，也是预防和治疗许多疾病最健康的方式。正如现代医学之父希波克拉底的那句古老的格言：“让食物成为药物，不要让药物成为我们的食物”（“Let food be thy medicine and medicine be thy food”）。正确的饮食不仅应该摄入健康的微生物，还要做出饮食选择，提供最好的食物来维持我们的肠道菌群。
在前面我们讨论过到底什么是真正健康的饮食习惯，虽然每一个人的健康饮食应该根据个体差异而有所不同，但是也有一些基本的准则。下面我们将为您提供一些挑选食物的基本准测，告诉您如何摄入健康的微生物以及挑选那些帮助维持健康肠道菌群的最好的食物，让您吃出好身体，吃出好心情。
多吃膳食纤维，这是天然的益生元
我们每天都应该从水果和蔬菜以及谷物产品中获得膳食纤维。人体的消化系统自身无法直接消化膳食纤维，但这并不是说它对我们的健康不重要。相反，它是我们饮食中不可或缺的一部分，我们肠道内的有益细菌真的很喜欢纤维。例如，双歧杆菌会以膳食纤维为食并代谢产生丁酸。事实证明，丁酸是肠道上皮细胞最好的能量来源，有助于持续重建肠道黏膜。丁酸也会影响我们大脑，促进那些让我们感觉良好的神经递质的产生。
从19世纪末开始，许多食品制造商生产食品的方法都一直在减少日常食品中膳食纤维的含量。以小麦为例，食品制造商想方设法去除外壳和麸皮，然后将麦粒磨得越来越细，因为，雪白的面粉更受欢迎，精制的白面粉可以烘培成更漂亮蓬松的面包，其大小可达全麦面包的两倍。而以果汁为例，食品制造商压榨水果，将果汁从果皮或果肉中分离出来。
精制食品的问题在于它没有考虑到我们的肠道细菌。我们所丢弃的那一部分正是我们的肠道细菌的营养来源，比如小麦外壳和麸皮、水果果皮与果肉。也就是说，现代食品加工过程去除掉的恰恰是我们健康的肠道细菌所需要的。其实，这只是过去一个世纪以来我们的肠道所遭受的众多伤害之一。一开始的意图通常是好的，但是消费者已经形成习惯，食品制造商赚的盆满钵满，谁也不想改变。结果，随之而来的可能就是各种身心健康问题的发生。
其实作为消费者，我们应该承担最大的责任，因为我们对自己的饮食需求一无所知。食品制造商不能强迫我们吃健康食品，他们的目的就是生产和销售人们想买的东西。各种各样高度加工的不健康食品琳琅满目，只能说明我们消费者对它们有需求。只有当消费者自己明白什么是健康食品，对健康食品的需求越大，才会有越来越多的健康食品生产商加入进来，才会有越来越多的健康食品出现在超市的货架上。
在我们的饮食计划中应该添加膳食纤维来喂养我们的肠道细菌。膳食纤维不会被胃和小肠中的酸和酶所破坏，它们可以完好无损地到达结肠并在那里发挥作用。我们应该尽可能从食物中获取膳食纤维，而不是通过某些特定的膳食纤维补充剂，这样我们可以获得各种不同形式的膳食纤维，以确保各种不同的肠道有益微生物得到营养。除此之外，我们还可以从富含膳食纤维的蔬菜和水果中获得一些维生素和抗氧化剂。总之，多吃蔬菜准没错！
膳食纤维有可溶性和不可溶性两种形式。不可溶性膳食纤维不能溶解在水里，它们大多会迅速地穿过肠道，不能被肠道细菌利用，可增加粪便体积，起到促进排便的作用。可溶性膳食纤维才是真正的宝藏。数百万年前，人类与肠道细菌达成的互惠共生协议之一就是膳食纤维，虽然我们自身消化不了它，但是肠道细菌可以搞定。人类与细菌共同进化了数百万年，这一点始终没有改变。不过现在，我们违约了，我们摄入的膳食纤维的数量严重缺乏，我们的肠道细菌会因为我们对膳食纤维的厌恶而反抗，现在发生在人类身上的越来越多的疾病和痛苦正是肠道细菌的一种反抗。
总之，我们应该多吃纤维。选择全麦面粉而不是精制面粉，吃整个水果而不是喝果汁。我们所做的每一个有利于增加膳食纤维的选择都会增强我们的肠道菌群，进而改善我们的身心健康。
注意：某些患有肠易激综合征的患者可能对高纤维饮食反应不佳，高纤维的饮食反而可能加重他们的肠胃不适，他们通常会被建议采取一种叫做低FODMAP的饮食。FODMAP是“Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”的简称，也就是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇，这是一类可高度发酵但很难吸收的短链碳水化合物。低FODMAP饮食相当于去除了食物中的大多数膳食纤维。尽管这对于某些特定的人群来说可能是必不可少的，比如肠易激综合征患者，但是健康人群不要轻易尝试。服用这种饮食人群坚持到肠道愈合后，就应该恢复到正常的饮食。
选择肠道有益微生物喜欢的复杂糖类
关于膳食纤维存在很多误区，人们一直认为膳食纤维只是植物性食物中比较坚硬的部分。其实，膳食纤维是一种复杂的糖类，它们无法被消化系统中的任何酸和酶消化。它们到达结肠后被结肠里的微生物发酵利用。它们通常也被称为低聚糖。
这与我们平时所理解的糖不一样，我们平时所说的糖一般指“食用糖”，比如我们熟悉的白砂糖。食用糖的主要成分是蔗糖，蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。葡萄糖和果糖以及半乳糖和其它一些单糖是构成复杂糖类的基本单元。蔗糖与低聚糖不同，被人食用后，很容易被人体消化和吸收。它们被称为是最甜蜜的毒药、最合法的毒品，应该严格控制每日的摄入量。
而我们所说的能够为肠道有益微生物群提供营养的低聚糖至少含有三个单糖分子，一般不超过十个。通常，低聚糖是由单糖通过糖苷键连接而成的直链或支链聚合糖，比如低聚果糖和低聚半乳糖，它们均被证明对肠道健康有益。
所有这些糖链都可以通过酶来组装完成的。例如，低聚半乳糖可以乳糖为底物，利用β-半乳糖苷酶合成。乳糖是另一种二糖，由半乳糖和葡萄糖组成。这些酶在乳糖中添加了额外的半乳糖，使其形成低聚糖。这些酶可以由细菌产生。实际上，低聚糖的工业化生产通常是通过细菌发酵完成的。这意味着这些低聚糖既可以被细菌利用，也可以由细菌产生。
有研究显示，低聚半乳糖可以改善超重成年人的肠道菌群并减少炎症。低聚半乳糖还可以显著增加肠易激综合征患者的双歧杆菌的种类和改善肠胃不适。除了在生理健康方面的作用外，低聚半乳糖还表现出促进心理健康的作用，可以减轻健康志愿者的压力水平，而低聚半乳糖和低聚果糖都显示出与选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或地西泮（安定）相似的抗焦虑作用，但副作用很少。
虽然不及蔗糖，但是这些低聚糖也有一定的甜度，如果想吃甜食，可以选择这类低聚糖，但是注意也不要过量。如果您增加低聚糖的摄入量后感到腹胀或胀气，请减少使用。
选择天然富含益生元的食物
高纤维食物是天然的益生元，尤其是那些天然富含肠道有益微生物喜欢的复杂糖类的食物。与服用益生元补充剂相比，食用富含益生元的食物一般不会过量。菊粉是许多植物中发现的一种低聚果糖，也是纤维的天然来源。许多常见的食物中都含有菊粉，比如洋姜、菊苣、芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉等等，在日常饮食中添加这些食物可以让我们的肠道菌群开心快乐。
那肉类呢？肉类完全不含纤维。动物利用糖原而非低聚糖来储存能量。要获得膳食纤维，我们必须求助于植物性食物。因此，许多关于肠道健康饮食的建议采用地中海式饮食，但是也有研究发现，饮食中适当添加肉类，比如瘦牛肉，使得肠道细菌的种类增加，焦虑程度有所降低，认知也提高了。这可能是因为饮食上的多样性越高，肠道菌群的多样性就越大。适当补充一些肉类也是很有必要的。
总的来说，关于肠道健康的饮食建议之一是：食物应该尽可能多元化，缩小食物选择范围可能会减少肠道微生物的种类，从而导致菌群失调。除非食物过敏或食物不耐受或其它原因需要采取排除饮食外，不建议健康人群采取排除饮食，比如纯素食。健康均衡和丰富多样的饮食能给我们带来最佳的效果。我们也应该尽可能从食物中获得天然的益生元，而不是通过益生元补充剂。
近些年来，由于生活方式的改变，我们摄入的膳食纤维严重缺乏，我们的肠道菌群多样性逐渐减少，眼看着一些细菌物种一代又一代的减少甚至完全消失。现在，即使我们重新引入膳食纤维有时也可能不足以重建正常的肠道菌群。因为膳食纤维毕竟只是食物，某些微生物实际上已经从肠道中灭绝，我们可能无法通过单纯补充膳食纤维将它们带回来，肠道细菌与我们之间的共生平衡状态已经开始打破。我们还应该从食物中尽可能多的获得一些有益微生物，我们越早重建与体内细菌的共生关系，我们就会越健康、越快乐。
食用发酵食品
自有历史记载以来，我们就发现了人类食用微生物发酵食品的证据。发酵是保存食物最古老的方法之一。发酵促进了我们从单纯的狩猎采集生活向农业社会的转变，因为食物保存技术的出现使人们能够在一个地方定居下来，不再需要不断地去寻找食物。此外，发酵食品中还含有大量的有益微生物。冰箱的发明让食物保存有了新方法，但也逐渐取代了我们饮食中的发酵食品，造成了一些不幸的后果。然而，幸运的是，发酵食品仍然大量存在。
几乎任何一种给定的食物，都有人在某个地方试图去发酵它们，只要鼓励已经存在于其表面的益生菌生长即可。我们既可以发酵蔬菜和水果，也可以发酵鱼类和肉类。我们很多人可能都吃过意大利香肠，吃过西班牙火腿，但是也许很少有人意识到，它们其实也是发酵食品。其它发酵产品包括康普茶和许多其它形式的发酵，比如发酵风味酱、醋酸发酵、纳豆等等。每种不同的饮食文化都有自己的传统发酵工艺，这些都具有有益健康的作用。
发酵可以产生一些奇妙的东西，这取决于微生物和为它提供的营养。给酵母菌喂糖，它们会产生酒精，而醋酸杆菌又可以利用酒精产生醋酸。肠道细菌可以发酵膳食纤维产生短链脂肪酸，这是肠道上皮细胞的能量来源。肠道细菌发酵还可以产生从新鲜食物中难以获得的B族维生素。发酵是自然界的最基本化学反应，人类通过利用它而受益匪浅。
用于发酵食物的微生物与市场上的许多益生菌补充剂里的微生物其实是相同的，所以很多发酵食物也具有许多益生菌的作用。确实，适当补充发酵食物，其中的有益微生物可以通过抑制有害微生物并降低炎症，帮助我们保持健康和快乐。
传统的豆类发酵食品，比如日本味噌、纳豆、印尼天贝、酱油、黄酱、豆瓣酱等等，都应该成为我们饮食的一部分，有益于我们的身心健康。但是你可能不知道而且会感到惊讶的是，咖啡和巧克力也是豆类发酵食品，也有越来越多的研究调查了咖啡和巧克力的健康益处。
圆白菜可以经发酵制成酸菜和泡菜，在发酵过程中会产生维生素C、B和K以及其它营养成分，使其比圆白菜本身更具营养，并且含有大量益生菌，这足以使酸菜和泡菜成为真正的益生菌食品。
重要警告：如果您的免疫系统严重受损，益生菌和发酵食品可能会出现问题，导致感染。如果您有这样的问题，请先咨询医生，再尝试在饮食中添加益生菌或发酵食品。
多喝酸奶，极好的益生菌来源
牛奶可以制成酸奶、奶酪等。纵观历史，酸奶最初就是牛奶“变质”了，人们喝了它以后，不仅没有出现任何异常，反而让人感觉更好，然后人们不断的重复和完善，从而开发了当今世界上的许多发酵乳制品。
几千年来，酸奶一直被认为是一种健康食品，但是直到俄国科学家梅契尼科夫才真正研究了这个问题。梅契尼科夫因其在免疫方面的研究而获得诺贝尔奖，他因对长寿与细菌之间关系的研究而被人熟知，他受到保加利亚长寿老人的启发，将长寿归因于饮食中的酸奶。酸奶也因此而风靡全世界。
酸奶和其它发酵乳制品的生产方法是，将乳酸杆菌和双歧杆菌等益生菌添加到牛奶中，并为它们提供最佳生长繁殖环境。乳酸菌可代谢乳糖，这是牛奶中的一种糖。乳酸菌代谢乳糖会产生乳酸，从而使牛奶变酸。如果您对乳糖不耐受，那么您可以尝试喝酸奶，因为乳酸菌已经为您吃了大部分乳糖。
酸奶可以成为我们获得有益微生物的绝佳首选。现在市场上某些酸奶经过了巴氏灭菌，这意味着食用时不会摄入活菌；此外，许多酸奶中都添加了大量的白砂糖，这几乎抵消了益生菌的益处。这类酸奶不是很好的选择，有条件的话最好是自制酸奶。感兴趣的朋友，也可以参阅我们前面发表的《如何做一杯有深度、有灵魂的酸奶》一文。
一直以来，每当我们提到微生物，都会把它当做一种潜在的威胁，我们关心的只是如何摆脱它们。过去的一个世纪里，我们对于微生物的态度是“见一个杀一个”。确实，随着抗生素、疫苗和灭菌技术的出现，我们一生中遭受感染的数量和程度确实减少了，但是我们也为之而付出了代价，随之而来的是各种慢性疾病的流行，比如肥胖、糖尿病、抑郁、焦虑等等。
过于清洁的社会，过度的杀菌消毒，减少了我们与微生物接触的机会，也让那些与我们共生共存了数百万年的肠道细菌遭到了破坏。细菌无处不在，大多数细菌是我们身心健康不可或缺的朋友，恢复肠道菌群健康是我们身心健康的关键。食物而不是药物，是帮助我们获得有益微生物和促进肠道微生物健康的最佳选择。
中国居民平衡膳食宝塔是我们的膳食指南，告诉我们应该多吃什么，适量吃什么，少吃什么，代表了均衡的饮食模式。据此，我们也可以总结一个简单的帮助滋养健康的肠道菌群的膳食原则：
每餐都要吃水果、蔬菜和谷物类；
每天吃适量种子类和坚果类；
每天吃适量发酵食品；
每周吃2-5次鱼类和海鲜类；
每周吃2-5次禽肉和蛋类；
每周吃1次或更少的甜食和红肉。
在居民平衡膳食宝塔的基础上坚持这一原则，可以帮助我们摄入健康有益的微生物和能够帮助肠道菌群健康生长的食物，坚持这一点，可以让我们远离药物，吃出好身体，吃出好心情。