一组练背动作，改善腰酸背痛、含胸驼背问题，提升自身体态！

平时久坐的你是否感到腰酸背痛、肌肉僵硬无力，甚至感觉到脊椎变形、含胸驼背、脖子开启前倾？这类人大都是习惯了久坐，平时不注重仪态跟坐姿，导致各种亚健康疾病缠身。

很多人刚开始的时候还是端正坐姿，但是没几分钟就会不自觉的体态不佳了，如同无脊椎动物一样，整个脊椎都处于弯曲状态。

当你弯腰驼背的时候，背部肌肉处于过度拉伸状态，而肩部、胸部的肌肉处于紧张收缩状态，久而久之你的上半身肌群就会流失，脂肪就会堆积起来，虎背熊腰的形象就会出现，你的体态也会慢慢出现问题。

想要改善久坐出现的亚健康疾病，我们需要减少久坐时间，同时加强运动锻炼，促进身体血液循环，平时还需要要意识的矫正坐姿，避免含胸驼背的情况出现。

如果你有含胸驼背，体态问题，不如加强背部训练。

俗话说：背薄一寸，年轻10岁！平时多练背，可以帮你改善虎背熊腰的形象，抑制脂肪的堆积，塑造紧实的背部线条。

平时多练背可以让你改掉弯腰驼背形象，拥有挺拔身姿，变得仪态端庄起来，看起来显高，气质分也会不知不觉提高。

白领工作者平时多练背，可以激活上半身肌群，远离肌肉劳损现象，帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛疾病，拥有一副健康的体质，让身体变得轻松无比。

女生拥有纤薄的美背，让你看起来身材更加冻龄，背影如同少女一般。而男生通过大重量雕刻强大的蝴蝶翅膀，有助于倒三角身体的凸显，可以让你穿衣更有效，看起来力量感十足。

健身训练的人，平时除了重视练腿外，背肌也是不容忽略的部位。

虽然背部肌群我们看不到，但是，背部训练是我们不容易忽略的。背部是身体的第二大肌群，也是上半身最大的一个肌群。

你在练背的时候，身体会带动肩部、腰腹肌群参与发展，让你练出好看的上半身肌肉线条。

而肌肉的生长可以提高身体的基础代谢，让你每天消耗更多的热量，抑制脂肪的堆积，有助于提高减肥效率，帮你增肌减脂。

那么，新手练背可以从哪些动作入手呢？我们可以从下面这几个动作开始训练，3天训练一次即可。

动作1、小飞燕

这是激活背肌的一个热身动作，坚持15秒，重复3组。

动作2、（低位）引体向上（4组，每组力竭）

无法完成标准引体向上的人，可以尝试低位引体向上。

动作3、T杠划船（4组，每组10RM）

没有去健身房锻炼的人，可以用一只壶铃或者哑铃代替。

动作4、山羊挺身 （4组，每组10RM）

动作5、壶铃硬拉（4组，每组10RM）