蛋白质是抵抗疾病最重要的东西

载至《抗病毒最关键的食物找到了！家家都有，常吃提高免疫力，健康少生病！》

如何增强抵抗力呢？早在去年疫情期间，多位专家就曾呼吁，要加强蛋白质的摄入，张文宏教授在一个讲座中更是称“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西”。

蛋白质，提高抵抗力的关键

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

一旦蛋白质缺乏，机体的抗体就会减少，造成免疫功能的下降。不仅容易感冒、发烧，各种疾病都会找上门来，甚至脑萎缩也和它有关。

蛋白质如此重要，但我国健康与营养调查表明：成年人中，有6%的人存在蛋白质摄入不足的情况，由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，老年人随年龄的增长蛋白质摄入越来越低，非常容易引起膳食蛋白质摄入不足。

中老年人体内的蛋白质分解代谢大于合成代谢，极容易导致蛋白质出现负平衡，这对维持身体肌力、免疫力十分不利。生活中，有很多常见的症状其实都和蛋白质缺乏有关。

每天要摄入多少蛋白质？

成年人每天应摄入的蛋白质量，应为标准体重每公斤1.2-1.5克/每天，至少不低于每公斤标准体重/1克。

标准体重=身高-105

举例来说，身高160cm的人标准体重是55kg，那每天至少就要摄入55克蛋白质。

常吃这几物，补充优质蛋白质

补充蛋白质，首选自然是优质蛋白质，含有的氨基酸种类齐全，配比合理，吸收利用率更高。

生活中常见的优质蛋白质来源就是肉、蛋、奶、豆这四种。

01

鸡蛋

物美价廉的鸡蛋在优质蛋白质排行榜中名列第一，不仅蛋白质含量高，而且氨基酸评分第一！

鸡蛋含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

鸡蛋中的维生素、卵磷脂等营养素含量也很高，对预防老年痴呆、保护视力等都有帮助。

血脂正常的人建议每天吃一个全蛋，胆固醇偏高的人群可以每两天吃一个全蛋，或每天吃一个蛋白和半个蛋黄。

02

牛奶

牛奶在优质蛋白质排行榜中排名第二，它的蛋白质消化吸收率为87%~89%，还含有配比合理的多种矿物质，非常适合儿童、老人饮用。

有些老年朋友喝牛奶后容易腹泻、腹胀，专家建议这类人群可以在牛奶中加点料，做成健骨混合奶，既能补充蛋白质、补钙，还有健脾补肾的功效。

做法：芡实、黑豆、黑芝麻、山药、薏米、茯苓六种食材炒熟，打成粉混合均匀，红枣、核桃切成小块，一袋牛奶倒入锅中，加入适量的混合粉和红枣核桃块，煮开即可。

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这些配料的量可以根据个人口味调整，建议不要放太多，以免影响消化吸收。

03

鸡肉

肉类是优质蛋白质的重要来源，但很多中老年人因为担心血脂问题，不敢吃肉。

建议大家可以多选择高蛋白低脂肪的鸡肉，和猪肉、牛肉等红肉相比，鸡肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低。

04

大豆

大豆蛋白是十佳优质蛋白质中唯一的植物蛋白，可以和动物蛋白相媲美。而且它不含胆固醇，含有植物甾醇，可以对抗胆固醇，对心脑血管疾病患者来说很适合。

吃大豆容易胀气的人群，可以多选择各种豆制品，其中豆腐皮的蛋白质含量和卵磷脂含量都是各类豆制品中最高的。

另外在吃豆制品时，可以配一些粗杂粮，这样大豆和杂粮中的氨基酸能实现互补，起到1+1＞2的补充效果。

除了这四大优质蛋白质来源，左小霞老师还介绍了另一种食物——藜麦。

它不仅蛋白质含量与牛肉相当，是唯一的谷物优质蛋白来源，而且低糖低脂高纤维，被称为“全能营养选手”。作为一种主食，我们可以把它和粳米混合做成藜麦饭，也可以入菜。

中国疾控中心发布的十佳优质蛋白质排行榜，除了这几种，还有哪些呢？