“两多一少”——不想代谢出问题，就要这样吃！| 一周资讯

一周资讯第186期：多吃豆腐、多吃坚果、少吃红肉，远离肥胖、脂肪肝、糖尿病和代谢综合征！

本文提要
多吃豆腐，远离非酒精性脂肪肝病
多吃坚果，不怕变胖和代谢综合征
少吃红肉，降低糖尿病的发病风险
1
多吃豆腐，远离非酒精性脂肪肝病
DOI:10.1093/jn/nxaa297.
非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）是最常见的肝脏疾病，全世界可能有30%的人群患有该疾病。脂肪肝如果进展可能导致肝硬化，甚至是肝癌，你今年体检的时候有没有发现脂肪肝？不过，好消息是脂肪肝并非不可逆转，饮食是治疗这一疾病的第一选择。之前就有研究显示，地中海饮食是以植物为基础的低脂饮食，可以改善脂肪肝，而豆制品就来自于植物的饮食，同时含有的脂肪比例也很有限，那么多吃大豆类食品是不是可以降低脂肪肝的风险呢？爱吃豆腐的中国人是不是可以少得一点脂肪肝呢？
最近，发表在J Nutr杂志上的研究——中国天津慢性低水平系统性炎症与健康队列研究（TCLISH），纳入了24622名没有心血管疾病或癌症的参与者，评估了饮食中大豆类食品和脂肪肝之间的关系。其中，大豆类食品包括豆腐、豆浆、大豆饮料、豆腐干和豆粕。
图1.1研究发表在J Nutr杂志上
结果发现，豆制品吃的越多，脂肪肝的风险越低（P＜0.0001）。与一个礼拜也吃不上1次豆制品的参与者相比，每周吃1次（OR 0.94，95%CI 0.83-1.07）豆制品并没有显著降低脂肪肝的风险，但如果每周能够坚持吃2-3次豆制品，相应的风险就会下降12%，而如果能吃到4次以上豆制品，相应的风险就会下降25%。
根据大豆食品摄入量占能量摄入的情况分析，占比最高的1/4参与者与最低的1/4相比，患脂肪肝的风险降低了20%，同样支持先前的结论。其中，男性、年轻人和胖点儿的人更有可能因为吃豆腐而远离脂肪肝。
图1.2男性、年轻人和胖点儿的人吃豆制品更有效/注：BMI（体质指数）
大豆蛋白和大豆异黄酮均可通过改善胰岛素抵抗和脂肪变性来延缓非酒精性脂肪性肝炎的发展，同时豆制品含有较多的多不饱和脂肪酸、纤维素、矿物质和维生素，均有利于预防脂肪肝的发生。研究人员认为，中国人多吃大豆食品有助于降低NAFLD的风险。想要不得脂肪肝？豆腐、豆浆、豆干你值得拥有！
图1.3研究通讯作者吴晓辉和牛凯军
REF：Zhang S,Kumari S,Gu Y,et al.Soy Food Intake Is Inversely Associated with Newly Diagnosed Nonalcoholic Fatty Liver Disease in the TCLSIH Cohort Study.J Nutr.2020 Oct 23:nxaa297.doi:10.1093/jn/nxaa297.Epub ahead of print.PMID:33097932.
2
多吃坚果，不怕变胖和代谢综合征
DOI:10.1093/jn/nxaa289.
坚果是个好东西，无论日常饮食习惯如何，无论你是谁，多吃坚果都可以降低代谢综合征的患病风险。最近，来自西班牙的研究人员就分析了具有较高心血管疾病风险的西班牙中老年人坚持坚果摄入是否能够降低代谢综合征的风险，研究也发表在J Nutr杂志上。
图2.1研究也发表在J Nutr杂志上
这项PREDIMED-Plus随机试验纳入了5800名超重/肥胖症的中老年参与者，使用饮食摄入调查问卷评估了参与者日常生活中杏仁、开心果、核桃和其他坚果的摄入量，并分析了坚果摄入与代谢综合征风险之间的关系。参与者的平均年龄为65.0岁，平均BMI为32.5 kg/m2；坚果摄入量最少的1/3人群摄入量为每日18.4g，最多的1/3人群为每日44.7g。
在1年的随访之后发现，随着日常坚果摄入量的增加，相应的腰围、甘油三酯、收缩压、体重和BMI均有降低（P＜0.05），女性的高密度脂蛋白胆固醇水平上升（P=0.044）。同时，坚果摄入量较高的参与者，每天的能量摄入更少，特级初榨橄榄油的摄入量和对于地中海饮食的依从度都更高。不过，坚果的摄入与血糖水平以及舒张压没有显著的变化。
图2.2地中海饮食金字塔
研究人员认为，增加坚果摄入有助于人们远离代谢综合征和超重，结果与之前的荟萃分析一致。之前的分析显示，每周每增加1份（约43g）坚果的摄入，相应的代谢综合征风险降低4%，超重/肥胖的风险降低3%，单独的肥胖风险降低5%——看来吃点儿坚果还真的挺有用的啊！
那么我们要吃坚果，该吃哪些坚果比较好呢？这就可以根据个人的需求，按需吃果了。其他类似的研究发现：

  • 多吃开心果可以同时降低舒张压和收缩压；

  • 多吃树坚果（如碧根果、壳杏、山核桃、松子、开心果、榛子、核桃等长在树上的坚果）与糖尿病风险降低、空腹血糖降低和HbA1c水平降低有关；

  • 多吃花生或树坚果与胰岛素抵抗水平和空腹胰岛素水平有关。

REF：Julibert A,del Mar Bibiloni M,Gallardo-Alfaro L,et al.Metabolic Syndrome Features and Excess Weight Were Inversely Associated with Nut Consumption after 1-Year Follow-Up in the PREDIMED-Plus Study.J Nutr.2020 Oct 23:nqaa289.doi:10.1093/jn/nxaa289.Epub ahead of print.
３
少吃红肉，降低糖尿病的发病风险
DOI:10.1093/ajcn/nqaa284.
食用红肉与2型糖尿病风险增加有关，而减少红肉的摄入同时增加其他高蛋白食物的摄入也许可以降低2型糖尿病的风险。不过，不吃红肉的同时，我们还是要保持正常的蛋白质摄入。没了猪牛羊肉，我们该吃点儿啥呢？最近来自美国的研究就分析了使用不同食物替代红肉的效果。研究发表在Am J Clin Nutr杂志上。
图3.1研究发表在Am J Clin Nutr杂志上
这项研究使用了健康专业人员随访研究中27634名男性、护士健康研究中46023名女性和护士健康研究II中75196名女性的数据。这些参与者在研究开始没有糖尿病、心血管疾病或癌症病史。这项研究使用调查问卷评估参与者的饮食摄入情况，每4年重复一次。至今已经累计了超过211万人·年的随访数据，研究分析了8763例记录到的2型糖尿病事件。
结果发现，每天用家禽、海鲜、低脂乳制品、高脂乳制品、鸡蛋、豆类或坚果代替红肉均能降低2型糖尿病的风险，降幅在10%～18%不等，减少加工红肉的摄入能明显降低2型糖尿病风险。亚组分析并未获得十分一致的结果，但总体而言用其他食物代替红肉还是可以在大部分人群中降低2型糖尿病的风险。
图3.3用其他食物替代红肉可以降低不少2型糖尿病风险
图3.4亚组分析并未获得十分一致的结果
在这项研究中，未加工的红肉指的是买来的猪牛羊肉，及以这些肉为主要食材的三明治或混合菜肴，而加工过的红肉则指的是培根、热狗、香肠等食物。
研究人员认为，使用其他食物代替红肉作为蛋白质来源可以降低2型糖尿病的风险。比如鸡、火鸡等家禽，鲑鱼、鲭鱼、箭鱼、鳕鱼、虾、龙虾、扇贝等海鲜，全脂牛奶、奶油、黄油、低脂牛奶、酸奶等乳制品，鸡蛋，豌豆、小扁豆、四季豆、豆腐等豆制品，花生、核桃等坚果。不过需要注意的是，家禽和海鲜中并不包括加工过的食物，主要还是建议大家选择未加工的食物。
REF：Würtz AML,Jakobsen MU,Bertoia ML,et al.Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus:a prospective cohort study.Am J Clin Nutr.2020 Oct 23:nqaa284.doi:10.1093/ajcn/nqaa284.Epub ahead of print.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨鲸鱼

本文审核 | 徐乃佳 主治医师

责任编辑丨泡芙

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