跑步岔气的真相，你了解多少？
相信很多跑友在初级跑者阶段时，经常会在运动时出现突发性腹痛，也就是我们常说的“岔气”，这让我们很难再继续跑下去。但有时候休息片刻、或者放慢速度，疼痛就缓解或消失了。
那么，这个疼痛是什么引起的呢？有哪些类型、如何区别？应该怎么应对呢？
跑步岔气的原因
“岔气”在运动中非常常见。从运动生理学的角度分析，这种“岔气”与内脏器官的生理惰性关系密切。
运动中的急性、短暂性腹痛，主要分为呼吸肌（这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉）的痉挛（抽筋）和腹部内脏器官不适。事实上，目前对于岔气的产生机制并不清楚。
有很多学说，比如膈肌缺血缺氧，内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸，胃肠道紊乱，肌肉痉挛，弓状韧带综合征，神经源性疼痛等。目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气。
腹痛的原因随着部位的不同而有所不同，但有一点规律是共有的，当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉很快就进入状态，但内脏比肌肉进入状态要慢很多，所以会出现腹痛，也就是”岔气“。这主要有以下两点解释：
1、运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，相应地内脏血流量就会减少，从而支援肌肉血液供应，特别是与呼吸肌有关的肌肉（如肋间外肌或膈肌）陷入短暂的缺血缺氧状态。
2、运动时，交感神经兴奋，而主导内脏的副交感神经突然受抑制，但内脏中许多生理活动还来不及停止，就产生不适应。
此外，跑步中内脏（特别是胃和肠）受到振动、牵扯，也是腹痛的主因。
不同部位腹痛的区别
>>>>右侧腹
右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。疼痛的主要原因是肝脏淤血，血液囤积在肝脏，导致肝脏增大，牵扯肝脏表面的膜而引发的疼痛。
这里的肝脏淤血并不是一种疾病，而是当热身准备活动不足，身体进入运动状态时，心脏的泵血情况和静止状态一样。在心脏泵血后，心脏内留下的血液过多，导致肝脏回流到心脏的血液通道受阻，从而导致肝淤血。
另外，呼吸时，由于右肺比左肺要大，右侧膈肌用到得更多，所以膈肌痉挛常常是偏向右侧的上腹疼痛。
>>>>左侧腹
左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。作为结果就让你感到了疼痛。为了避免腹痛，跑前腰充分热身，平时加强心肺训练。
另外，也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通，不要着凉。
>>>>上腹中央或偏左
几乎都是跟胃有关的疼痛，胃肠道痉挛或功能紊乱。跑步给胃带来震荡，增加腹压，如果胃内容物比较多，就会引起疼痛。在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。
这种情况主要是饱食后参加运动或餐后立刻开始运动，腹部着凉也可导致胃肠痉挛。
>>>>下腹部
几乎都是大肠的疼痛。便秘/腹泻的时候容易疼痛。保持肠道功能正常是要点。
跑步时出现岔气了怎么办？
那么，在跑步过程中出现”岔气“，但是又不想停下来该怎么办呢？大家可以试着做以下四个步骤。
减缓运动速度和动作幅度按住疼痛部位深呼吸调整呼吸与动作的节奏弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。
如果上述步骤进行后，疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应停止运动求医治疗。
>>>>小贴士：
尽管“岔气”是个小病。不过出现这些情况时一定要引起重视。“岔气”如果表现为持续性的，那就要小心肠道血管的病变，请及时就医。
但是也不要因为畏惧“岔气”而放弃运动，只要能够一直坚持锻炼，“岔气”发生的几率会随着你的坚持而逐渐降低。
还有一个小窍门，运动科学家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》内提到“跑步时腹部感到疼痛时，只要在左脚落地时呼吸，就可以避免发生了。”
具体来说，就是只有左脚落到地上的时候，才进行吸气和呼气。因为右肺比较大，呼吸时右侧的膈肌收缩幅度较大，对冲击和牵扯就比较敏感，左脚落地可以减轻右侧膈肌的冲击，跑友们可以自己在实践中体会。
但是需要注意的一点是，千万不要太刻意，因为刻意控制可能会加剧呼吸肌紧张和痉挛，反而引起岔气，有时候自然、放松一点反而更好。
防止岔气的方法
>>>>1.跑前充分热身，避免起步过快
无论训练还是比赛前要好好做准备活动，通过充分的准备活动，让内脏进入状态，5~10分钟的准备活动，充分活动大肌肉群和主要环节，身体微微发汗为最佳。这样在开始运动会大大降低“岔气”的概率。
>>>>2.别吃饱喝足
在进行运动前，避免高脂肪和高纤维饮食，不要喝果汁，有研究表明，运动前和果汁可能会导致“岔气”，饭后最好间隔1.5~2小时以上再去跑步。跑步中摄取水分遵循少量多次原则，减少肠胃负担。
>>>>3.保持呼吸节奏
跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。
这与运动时，动作频率太快而导致局部肌肉抽筋是一个道理。正确的跑步姿势正确的呼吸节奏，运动过程缓慢加速。