居家练背,5个小动作,告别弯腰驼背,拥有挺拔身姿和优美体态

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背还能提高代谢,让你减脂效率更高

除此之外,背部的训练还可以矫正不良体态,使身形更加挺拔。

所以不管是减脂还是塑形期间,练背都有助于体态的纠正,不管胖与瘦,练背都有助于拥有挺拔的身姿

尤其是在电子产品横行的今天,无论是电脑还是手机都给我们带来了不良的生活习惯,长期低头伏案,含胸驼背, 导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短,背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。从而导致头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体变化,这就是我们常说的上交叉综合症。

而要改善这种情况就需要通过背部的训练来加强过弱的肌肉,而在练背的动作当中,引体向上和高位下拉都是练背的好方法,但是这两种方法,在家里很难去完成,并且,对于训练基础较差的朋友来完成同样有一定的难度。

这时不妨来试一试以下五个动作,非常的简单,在家就可以完成,只需要一对小哑铃或一对矿泉水。

动作一:单臂哑铃划船

相对于双臂动作来讲,单臂动作更容易专注于单边的锻炼。

  • 单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。

  • 上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直

  • 运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧

  • 在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

动作二:俯身哑铃划船

  • 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。

  • 双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。

  • 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。

  • 在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

  • 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

动作三:哑铃硬拉

  • 双手握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧

  • 双脚臀部同宽,脚尖朝向正前方

  • 膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

  • 哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落至小腿处后还原

  • 保持身体稳定

动作四:仰卧哑铃颈后屈臂伸

  • 躺在平椅上,双手握住一个哑铃并上举至脸的正上方

  • 保持手臂微弯,缓缓将哑铃移至头部下方,稍作停留

  • 反向移动还原

动作五:哑铃肩回缩

  • 俯身趴在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃

  • 让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

  • 同一轨道还原至初始状态

以上动作每个动作20次,循环进行,做3组,动作间休息30秒,组之前休息60秒

注意事项:

顶峰收缩:每个动作到达顶部后留作停顿2-3秒,来保持肌肉的静力收缩

充分伸展:让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉的拉伸。

作者:十月知行

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