居家练背，5个小动作，告别弯腰驼背，拥有挺拔身姿和优美体态
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背还能提高代谢，让你减脂效率更高
除此之外，背部的训练还可以矫正不良体态，使身形更加挺拔。
所以不管是减脂还是塑形期间，练背都有助于体态的纠正，不管胖与瘦，练背都有助于拥有挺拔的身姿
尤其是在电子产品横行的今天，无论是电脑还是手机都给我们带来了不良的生活习惯，长期低头伏案，含胸驼背， 导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。从而导致头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体变化，这就是我们常说的上交叉综合症。
而要改善这种情况就需要通过背部的训练来加强过弱的肌肉，而在练背的动作当中，引体向上和高位下拉都是练背的好方法，但是这两种方法，在家里很难去完成，并且，对于训练基础较差的朋友来完成同样有一定的难度。
这时不妨来试一试以下五个动作，非常的简单，在家就可以完成，只需要一对小哑铃或一对矿泉水。
动作一：单臂哑铃划船
相对于双臂动作来讲，单臂动作更容易专注于单边的锻炼。
单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。
上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直
运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧
在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
动作二：俯身哑铃划船
双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
动作三：哑铃硬拉
双手握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
双脚臀部同宽，脚尖朝向正前方
膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落至小腿处后还原
保持身体稳定
动作四：仰卧哑铃颈后屈臂伸
躺在平椅上，双手握住一个哑铃并上举至脸的正上方
保持手臂微弯，缓缓将哑铃移至头部下方，稍作停留
反向移动还原
动作五：哑铃肩回缩
俯身趴在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃
让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
同一轨道还原至初始状态
以上动作每个动作20次，循环进行，做3组，动作间休息30秒，组之前休息60秒
注意事项：
顶峰收缩：每个动作到达顶部后留作停顿2-3秒，来保持肌肉的静力收缩
充分伸展：让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉的拉伸。
作者：十月知行