PT治疗方案：5大拉伸，3大肌训搞定骨盆后倾。
第一期《PT治疗方案：一步一步带你如何治疗骨盆后倾(1)》介绍了以下内容：
1.什么是骨盆后倾？
2.骨盆后倾的症状和体征
3.骨盆后倾的原因
4.为什么骨盆后倾给患者带来危害？
5.骨盆后倾的受累肌肉
6.如何矫正骨盆后倾？
本期将就以下内容，做详细介绍。
7.纠正骨盆后倾的练习
1）5个关键拉伸+运动练习
2）3个重要的力量训练
8.防止骨盆后倾的3个良好习惯
9.骨盆后倾问与答
在经过认真评估后，可考虑一步一步地改善骨盆后倾。
步骤1：松解紧张或受限组织
1）坐位腘绳肌及周边组织松解
为什么？
该方法可以降低神经系统活性，松解紧张的中上部腘绳肌及其周边组织。
怎么做？
患者坐在平坦凳子上，将运动球置于腘绳肌之下。
先从腘绳肌上方开始（坐骨肌节），然后往下运动至中部和下部腘绳肌。
用力往下压球体，并配合缓慢的鼻式呼吸
左右移动身体，并屈伸膝关节
如果某一区域特别紧张，则在下压球体的同时用鼻子进行深呼吸并屏气5-10秒，然后缓慢地用鼻子呼出气体（10-20秒）
时长：每侧每次约1-3分钟
2）站立位腘绳肌拉伸
为什么？
一旦我们松解了腘绳肌及其周围组织，最好紧接着进行肌肉深度拉伸。个人认为站立位肌肉拉伸更利于促进骨盆恢复自然中立位。
我们很难对骨盆后倾患者的下腰部肌肉和腘绳肌进行很好的区分，该方法能够帮助你准确地定位需要干预的肌肉。
注意：我建议保持膝关节轻度屈曲。这种体位能很好地拉伸中高位腘绳肌，而不是膝盖。正如前面提到的，骨盆后倾患者易于膝关节过度前伸，从而使得下部腘绳肌处于拉伸位。所以，传统的直立抬腿式腘绳肌拉伸可能帮助不大。
怎么做？
站立位，双脚与肩部同宽。
前足可以放在地上也可以放在抬高的物体表面上，就看哪个比较舒服
前腿膝关节轻度屈曲
脊柱伸直，核心肌参与激活，以髋关节为支点，往前侧下肢屈曲。
保持该体位1-2分钟
每侧20-30次
3）坐位臀肌松解
为什么？
该方法能极大地缓解臀肌周边造成尾骨内收的紧张组织。有意思的是，当完成该练习后，你经常可以发现无论是下蹲还是弯腰，臀肌的激活更为容易。
怎么做？
将运动球置于平坦的凳子上，患者坐在球体上，位于坐骨结节正下方
将球运动至髋关节外侧，然后至下腰部
用力往下挤压球体，内外侧方向上滚动球体并配合缓慢地鼻式呼吸
如果某一区域特别紧张，则在下压球体的同时用鼻子进行深呼吸并屏气5-10秒，然后缓慢地用鼻子呼出气体（10-20秒）
每侧1-3分钟
4）鸽状拉伸
为什么？
这对于打开臀肌和外侧髋关节非常有帮助。个人认为该练习对于骨盆后倾的效果优于仰卧位臀肌拉伸（双手抱膝，拉向对侧肩膀），因为这更容易在臀肌拉伸时将骨盆保持在中立位，而不是后倾位。
怎么做？
将前腿置于凳子上，膝关节90°弯曲。
为保证脚踝和膝部安全，让脚悬于凳子一侧，并将脚趾屈向小腿。
如果该体位有点难度，那么可以调整凳子高度或在膝关节下方放一个枕头。
维持该体位1-2分钟，保持髋关节伸直或后仰可进一步拉伸臀肌。
5）腹肌松解
为什么？
这是缓解腹肌紧张以及释放膈肌的好方法。该方法既能纠正骨盆后倾又能改善呼吸机制。
怎么做？
将运动球置于平坦地面，位于患者腹部之下
用力下压球体，配合缓慢地鼻式呼吸。在每次呼气时，使得球体尽可能陷入腹部，左右两侧来回滚动球体。
无论是躯体前侧还是两侧都能进行该练习。在胸骨下方以及胸廓底部，你可能感觉到较为紧张。
如果某一区域特别紧张，则在下压球体的同时用鼻子进行深呼吸并屏气5-10秒，然后缓慢地用鼻子呼出气体（10-20秒）
时长：1-2分钟
6）俯卧位眼镜蛇
为什么？
这里借用瑜伽练习中的眼镜蛇动作，它能很好地拉伸腹直肌以及恢复腰部后伸。
怎么做？
俯卧位，将双手置于地上并和头部成同一直线，保持双小腿伸直
将前胸从地面抬起，从而拉伸身体前侧。
保持肩部放松，勿耸肩或者伸长脖子
刚开始时用胳膊撑地，确保背部安全的前提下，使用手部撑地。
在最高位时保持数秒，然后缓慢放下。
重复20-30次
步骤2：加强肌力训练，重塑自然中立位骨盆
1）stiff leg deadlift
为什么？
该方法在加强腘绳肌肌力的同时又有益于腘绳肌的拉伸（这通过该动作的离心性运动时得以实现）。
怎么做？
抓住任何一个重物（例如，装满书的手提袋）
将该重物从地上捡起时，确保双脚抓地，髋关节后伸以及轻度膝关节屈曲，从而激活核心肌和臀肌。
确保抬起重物时，脊柱保持在自然中立位
从高位开始放下重物数次，再次强调保持脊柱中立位，肩部保持放松。
当你屈髋时，想象有人在你的髋部绑一条绳子并往后拉，先从髋关节开始屈曲，然后是膝部屈曲。
在不接触地面的情况下，尽可能放低重物。
反方向重复数次
2）髋关节前屈
为什么？
我们有很多练习可以加强屈髋肌力量，但从屈髋正步走练习开始是个不错的选择。该方法训练一段时间之后有助于将骨盆恢复至自然中立位。该方法可以从坐位开始，但我发现从卧位开始更容易进展至下一阶段。
怎么做？
坐位正步走，坐在椅子或凳子上，每次单腿离地
卧位正步走，仰卧位，双脚离地后屈膝屈髋至90°
慢慢将一只腿放在地面，将另一只抬至胸口并用力挤压数秒，并重复10-15次，之后切换至对侧。
你也可以使用Theraband增加阻力。
重复20-30次
3）超人式背部后伸
为什么？
这是加强下腰部肌肉以及恢复腰部自然曲线的好方法。
怎么做？
俯卧位，绷紧核心肌，保持肩部放松。
尽可能将躯体从地面抬离
在最高位保持约5秒钟，然后放下
避免伸长脖子，保持肩部放松
重复20-30次
步骤3：养成良好习惯，维持中立位骨盆位置
仅靠各软组织技术，而不进行姿势再训，那么很难获得持续的疗效。因此加强姿势患教非常重要。
1）健康的坐姿：为改善骨盆后倾，患者所要做出的重大改变就是调整坐姿。
坐位时弯腰，毫无疑问能让你感觉舒服，却使得腰部正常前凸曲线消失。
如果你不得不坐，那么最好避免弓腰，而应尽量将身体重量置于坐骨结节。想象有一根绳在你头顶，将躯干轻轻上提。这可以减少像对虾一样蜷缩起来的感觉，从而将应力往髋部和下腰部释放。
保持中立位姿势是件很有挑战的事情，所以刚开始时可以考虑运用腰部支撑来维持自然位，当你养成习惯后，逐渐撤去腰部支撑。
2）保持运动
理论上，我们都想尽量减少各种姿势的久坐。如果你发现自己已经坐了很久，那么就尽量将每次久坐的时间缩短为半小时，在每个半小时之间起来走走路或做些运动练习。
基于不同的工作环境，你可以交替使用坐位，站位办公，也可跪着或盘腿坐着。总之，应该经常换换姿势，不要保持一个姿势太久。
3）学会弯腰
如果你从地面抬起重物，最重要的原则是：
先保持下蹲姿势，这样可以尽最大可能保持中立位以及绷紧核心肌。记住切勿直接弯腰。这并不是说弯腰不好，而是如果你已经有骨盆后倾和扁平背，那么往好一点说，直接弯腰将加重不良骨盆姿势，往坏一点说，将会压迫椎间盘和神经组织。
所以记住，如果你有骨盆后倾，无论是捡一双鞋还是掉在地上的包包，最好先下蹲，然后再去捡起东西。
1.骨盆后倾能够矫正吗？
能。软组织柔韧性改变和骨盆位置的结构性变化需要时间和耐心。结合运动练习，骨盆后倾矫正练习以及调整姿势习惯，这些都能加快骨盆后倾的矫正并恢复正常的骨盆自然中立位。
2.久坐会造成骨盆后倾吗？
大部分的人在久坐时都倾向于弓着腰，也就是骨盆后倾位，这种体位也容易发生在站立位。但我们也发现坐位时是骨盆后倾，但站立时是骨盆前倾。
这是因为在坐位时，屈髋肌和腘绳肌均处于缩短位。所以，当你站立时，骨盆位置是前倾还是后倾，完全基于骨盆和股骨的相对位置以及患者根深蒂固的运动模式。
简言之就是久坐不是好事，它能通过多种途径打乱患者的站立和走路机制，所以应该尽量避免久坐。
3.骨盆后倾能造成腰背痛吗？
骨盆后倾和腰背痛往往是随影随行。骨盆后倾可导致腰椎前凸的消失而表现为腰椎前屈。这并不是说弯腰不好，但是如果这一姿势保持太久就会造成很多问题，包括椎间盘损伤，神经激惹，核心肌抑制以及经常反复的下腰痛。
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