如何按摩前锯肌释放呼吸？

1、前锯肌在哪儿？

前锯肌是很有意思的肌肉，位置隐蔽，功能却十分强大。它位于胸廓的侧面，呈锯齿状。

上图蓝色的就是前锯肌，连接肩胛骨的深面和第1-9根肋骨。

根据肌纤维的走向，我们大致可将前锯肌分为上中下三部分。

第一部分连接第1、2肋骨，肌纤维呈轻微斜向上的走向，主要作用是将肩胛骨向两边打开，即外展。

第二部分连接第3、4肋骨，肌纤维走向接近平行，主要作用是让肩胛骨上旋。

第三部分连接第5-9肋骨，有时也连接至第10肋，肌纤维呈斜向下的走向，肌肉尺寸较大，可以让肩胛骨上旋、后倾和下抑，主要在手臂的过顶动作中发挥作用，我之前写过的肩上推和瑜伽中的下犬式都需要这部分前锯肌发挥功能。

当肩胛骨固定的时候，前锯肌收缩可以将1~9肋骨拉向肩胛骨，包括上抬5-9肋骨，向后和向外拉动胸廓，减小胸廓的前后径，也就是让胸廓看起来更扁。

由于跟肋骨的运动相关，因此前锯肌也是呼吸肌。

2、前锯肌如何影响呼吸？

虽然前锯肌是呼吸肌，但更多是辅助的角色。当我们在剧烈运动的时候，对氧气的需求大，前锯肌会通过拉动肋骨扩大胸腔以辅助吸气。

如果我们的日常呼吸也以胸式呼吸为主，那就有可能会使得前锯肌被反复使用，而变得紧张，紧张的前锯肌就会反过来限制呼气。这种情况下，呼吸只能以较浅的胸式呼吸的方式进行。

如果平时的呼吸中，总感觉自己的气呼不干净，那么可能就是在用这样的方式呼吸，前锯肌是紧绷的。

长期紧绷的前锯肌就可能产生扳机点，引发疼痛。

前锯肌引发的疼痛可能出现在胸廓侧面、肩胛骨下端的中背部以及上臂、手部的内侧。

如果前锯肌有扳机点，可能在深呼吸时感到疼痛。有时跑步时出现类似岔气的侧腹痛，也有可能是前锯肌的扳机点。

前锯肌的扳机点最容易出现在第六根肋骨附近区域，也就是肋骨侧面最突出的点。不过，这不是说只有这个区域会出现扳机点，整个前锯肌都可能出现扳机点。

在呼吸练习之前，要先处理前锯肌，否则无法真正打开这个区域。

3、如何按摩前锯肌？

按摩是处理前锯肌扳机点的简单有效的方法。

用按摩球按摩肋骨的侧面和后侧面，将球置于相关部位，靠墙按压或用手臂夹住按摩均可。

由于前锯肌的分支多且细，有时用按摩球按摩的强度容易过大，用手指按摩可以精准地逐条按压，特别是连接第1、2肋骨的部分。

在各种姿势下均可按摩。

用对侧手按摩前锯肌，按压住痛点之后，手臂放松，肩胛骨可进行绕圈运动，特别是向后缩和向上抬（耸肩）的运动。运动过程中，要保持手对痛点的按压，动作要慢一些，呼吸要放松。

前锯肌从上到下都要按压到位，按压完成之后，可体会一下呼吸的变化。

在一个放松的姿势下进行呼吸，将双手分别置于对侧腋下，一方面体会肋骨的运动，另一方面监测前锯肌是否有不必要的激活。

前锯肌的按摩在日常工作时也可以进行，建议每天完成3-4次，有助于改善坐姿中的呼吸。